가을등산, 내리막길 조심해야

날씨가 선선해지면서 등산으로 건강을 챙기려고 준비하는 사람들이 늘어나고 있다. 특히 50대 이상은 등산으로 꾸준히 건강을 챙기는 사람들이 많다.

하지만 다리통증을 호소하는 것도 50대 이상의 연령대의 사람들이다. 특히 산을 내려올 때면 무릎이 시큰거리고 다리가 떨려 등산 스틱이 없이 내려오기가 힘들다는 호소를 많이 한다. 또 등산 후에는 무릎 통증이 심해지기도 한다.

■다리 떨리면 연골손상 의심

등산은 종아리와 무릎, 허벅지등 하체를 단련시키는데 좋은 유산소 운동이다. 하지만 관절이 약한 사람에게는 오히려 독이 될 수도 있다. 하산길에 무릎이 시큰거리거나 힘이 빠진다면, 무릎상태를 꼭 체크해봐야 한다.

안양 튼튼병원 관절센터 배주한 원장은 8일 “하산할 때는 발의 앞부분이 지면에 닿고 무릎관절로 체중과 배낭의 하중이 가해지기 때문에 관절에 전해지는 충격이 오를 때보다 크다”며 “내려올 때는 무릎을 펴는 동작이 많아 무릎 관절 속으로 충격이 더 가해지는 것”이라고 설명했다.

산을 내려오면서 무릎관절 주변의 인대나 근육이 지속적인 충격을 받게되면 산을 내려온 후 무릎에서 열이 나는 것 같은 통증이 계속된다.

특히 무릎통증과 더불어 무릎에서 사각사각 소리가 나거나 움직일 때마다 시큰거린다면 연골손상도 의심해봐야 한다. 무릎 관절 속에는 뼈끼리 맞닿는 것을 방지하기 위해 연골이 무릎뼈 끝을 감싸고 있다.

이 연골이 나이가 들면서 물렁해지거나 찢어져 관절염을 일으킨다. 연골이 물러지는 연골연화증이 있을 때는 계단의 내리막, 하산시에 무릎관절 깊은 곳에서 통증이 느껴지고, 무릎관절에 힘이 빠져 휘청거리는 경우도 있다.

■하산할 때는 뛰지 말아야

내려올 때 무릎 통증을 줄이기 위해서는 걷는 방법이 중요하다. 경사로 내리막에서 보폭이 커지면 무릎에 가해지는 충격이 크다. 특히 내려올 때는 몸이 허공에 떴다가 착지하는 상태가 반복된다. 이 때 빨리 뛰어내려오거나 무릎을 굽히지 않고 뻣뻣하게 펴면 무릎관절이 심한 스트레스를 받게 된다.

따라서 내려올 때는 무릎을 약간 굽힌 상태에서 보폭은 좁게 해서 내려온다. 약간 엉거주춤한 자세를 취하고 발바닥 전체로 가볍게 땅을 딛으며 내려가는 것이 좋다. 등산스틱의 사용은 필수다. 체중을 분배해 무릎관절과 허리로 가는 충격을 줄일수 있기 때문이다.

무릎이 특히 약하거나 통증이 자주 생기는 경우에는 무릎보호대를 착용하는 것이 좋다. 무릎보호대는 무릎관절 주변을 타이트하게 지지해주고 인대를 보호하는 기능을 해 도움이 될 수 있다.

또 산행 전 냉장고의 냉동실에 팩이나 물수건을 미리 넣어두고 산행 후 통증 부위에 냉찜질하면 부기가 가라앉는데 좋다.
냉찜질은 하산 후 24시간 이내에 하는 것이 좋고 시간은 15분을 넘기지 않도록 한다.

등산을 다녀온 밤에 잠을 잘 때는 쿠션을 무릎 뒤 옴폭한 오금에 받치고 다리 부분을 높게 하면 다음날 붓기를 예방할 수 있다.

배 원장은 “등산 후 통증은 근육통이 많기 때문에 2~3일 정도 휴식을 취하면서 맛사지를 하면 대부분 사라진다”며 “하지만 휴식을 취하고 있는데도 무릎관절에서 통증이 느껴지고 열이 나거나 무릎에서 소리가 난다면 병원을 찾아 정확한 진단이 필요하다”고 설명했다.

/pompom@fnnews.com 정명진기자