[weekend 헬스]

걷기 딱 좋은 계절… 하루 7000보 이상 걸으면 건강해져요

걷기와 달리기, 체중감량·만성질환 예방
운동 전에는 5~10분간 전신 스트레칭.. 운동 후에는 가볍게 뛰면서 마무리
고개 숙인채 걷거나 뛰면 목·어깨에 부담.. 하루 30분~1시간, 약간 숨 찰 정도가 적당

폭염이 지나가고 선선한 바람이 불기 시작했다. 이 시기에는 건강을 위해 운동하는 사람이 늘어난다. 운동 중에서 걷기와 달리기는 장소에 구애받지 않고 운동화만 있으면 누구나 쉽게 할 수 있다. 하지만 잘못된 자세로 걷기나 달리기를 하면 운동 효과가 반감된다.

서울아산병원 재활의학과 김원 교수는 6일 "걷기나 달리기는 부상을 입을 가능성이 적고 본인의 운동 능력에 따라 운동 강도를 쉽게 조절할 수 있다"며 "평소에 운동을 자주 하지 않던 사람, 비만인, 만성 질환자, 노인, 혈압이 높거나 심장질환이 있는 사람들의 경우에는 걷기부터 시작한 후 점차 적응이 되면 가볍게 달리기를 하는 것이 좋다"고 설명했다.

■ 걷기·달리기 운동, 올바른 방법은

걷기와 달리기는 기본적으로 같은 운동이다. 이 운동은 체중 감량에 도움이 되고 만성 질환을 예방하고 심폐지구력과 근력을 향상시키는 장점이 있다.

하지만 운동 자세가 좋지 않으면 등, 목, 어깨 등에 부담을 주어 쉽게 지치고 피곤하게 된다. 따라서 올바른 자세로 운동하는 것이 좋다.

걷기나 달리기를 할 때 고개를 숙이면 목과 어깨, 근육에 무리를 주게 된다. 따라서 고개는 세운 채 시선은 전방을 응시하는 것이 좋다. 운동 중 팔꿈치를 한 자세로 고정시키고 걷는 사람이 있다. 하지만 이 자세는 등을 경직시키고 자연스런 움직임을 방해한다. 팔과 어깨의 긴장을 풀고 팔은 중력에 의해 자연스럽게 움직이도록 한다.

어깨를 움츠리고 걸으면 등이 굽고 숨쉬기가 힘들다. 어깨는 항상 엉덩이와 일직선이 되도게 펴는 것이 좋다.

또 신발도 잘 선택해야 한다. 운동에 도움이 되지 않는 신발의 경우 부드러운 잔디에서는 문제가 되지 않는다. 하지만 딱딱한 바닥에서 운동할 경우 발에 충격을 많이 받게 된다. 특히 발에 통증이 있는 경우에는 관련분야 전문의와 상의하는 것이 좋다. 굽이 높은 신발을 신을 때도 부상이 발생할 수 있기 때문에 뒤꿈치와 앞발 높이 사이에 작은 차이만 있는 운동화를 선택하는 것이 좋다.

잘못된 걸음은 몸을 상하게 한다. 일자 걸음은 다리 안쪽으로 하중이 전해져 다리 모양이 변형될 수 있어 위험하다. 양발이 안쪽으로 오므려진 상태로 걷는 안짱걸음은 고관절과 퇴행성관절염에 의해 주로 발생한다. 이 걸음이 지속되면 체형변화 및 무릎, 발목 등 근골격계 통증이 유발될 수 있다.

■준비운동-본운동-정리운동까지 마무리해야

운동을 할 때는 준비운동-본운동-정리운동을 순서대로 하는 것이 좋다.

준비운동은 휴식 상태에서 운동 상태로의 전환능력을 향상시켜준다. 5~10분 정도 가벼운 스트레칭을 해서 부상 위험을 줄이도록 한다. 걷기와 달리기는 다리 근육만 이용하는 게 아니라 장시간 팔을 흔들며 허리 부위에도 충격이 가게 된다. 이 때문에 상·하체의 전체적인 스트레칭을 실시해야 한다.

본 운동을 할 때는 운동량을 급격하게 증가시키는 것을 피해야 한다. 운동을 할 때 힘들다고 느껴지면 운동량을 늘리지 않아야 한다. 또 운동은 최소한 주 3일 이상 규칙적으로 하는 것이 좋다.

운동 후에는 바로 운동을 멈추기보다 가볍게 걷거나 뛰면서 정리운동을 해주도록 한다. 이는 운동 직후에 나타날 수 있는 저혈압을 막고 운동으로 인해 쌓인 젖산을 빠르게 제거해 피로감을 덜어주기 때문이다. 워밍업을 할 때와 마찬가지로 전체적인 스트레칭을 실시한다.

■하루 7000보 이상 걸어야 운동 효과

일반적으로 사람들이 하루 평균 2000보 정도를 걷는다. 건강에 도움이 되려면 7000보 이상을 걷는 것이 좋다.

권장 시간은 어느 정도의 강도로 하느냐에 따라 달라진다. 너무 낮은 강도로 운동을 하게 되면 운동효과가 나타나지 않기 때문에 중등도 강도 이상으로 하도록 한다. 중등도 운동 강도는 걸으면서 옆 사람과 대화하기가 약간 어려운 정도 혹은 약간 숨이 찬 정도를 말한다. 이 강도로 운동할 경우에는 하루 30~60분, 주 5일 이상 하면 좋다.

만약 한번에 30분 이상하기 어려울 경우에는 10분 정도씩 나눠서 하는 것도 괜찮다. 이 때는 빠른 걸음 이상으로 걸어주도록 한다. 숨이 찰 정도로 고강도의 달리기를 하는 경우에는 하루 20~60분, 주 3일 이상 하면 도움이 된다.

관절염 환자의 경우에는 무리해서 걸으면 통증이 올 수 있으므로 걷는 양을 조절해야 한다.
통증을 참으면서 억지로 계속 걷는 것은 피해야 한다. 또 적절한 신발과 양말을 신어 걸을 때 관절에 전해지는 충격을 최소화한다. 울퉁불퉁한 길보다는 평지를 택해 걷도록 한다.

pompom@fnnews.com 정명진 의학전문기자