#고양이 자세
우아하고 날렵한 곡선을 가진 고양이의 자세를 본떠 만든 동작은 허리의 S자 굴곡을 가꾸는데 도움이 된다. 또한 척추에 탄력과 유연성을 부여해 탄탄한 몸매를 가꾸도록 도와준다.
1. 고양이가 기어가는 듯한 자세를 취한 뒤, 두 손과 무릎을 각각 어깨너비만큼 벌린다. 숨을 내쉬면서 머리를 숙이는 동시에 복부를 등쪽으로 당기고, 허리를 천장 쪽으로 둥글게 끌어올린다.
2. 숨을 들이마시면서 머리를 뒤로 젖히고 허리를 바닥 쪽으로 내린다.
#코브라 자세
척추 교정에 효과적인 코브라 자세는 전신의 군살을 빼주는 데 탁월한 동작이다. 특히 등과 배, 허리의 군살을 없애 허리를 날씬하게 해주며, 등 근육을 튼튼하게 만들어준다. 더불어 혈액순환을 원활하게 만드는 효과도 있다.
1. 엎드린 자세에서 팔꿈치를 펴서 상체를 지탱한다.
2. 머리와 가슴을 뒤로 젖힌다. 자세를 유지하며 20~30초간 복식 호흡한다.
tip. 양 손과 팔꿈치를 최대한 몸에 가깝게 붙여야 운동효과를 극대화할 수 있으며, 하복부를 무리해서 들어올리면 허리에 부상을 입을 수 있으므로 조심해야 한다.
#다리 자세
골반과 다리를 위쪽으로 높게 들어주는 동작인 다리 자세는 허리와 엉덩이 부위의 경직을 풀어주며, 엉덩이를 탄력 있게 만들어 준다. 더불어 가슴과 목, 척추를 이완시켜 목과 어깨의 긴장을 풀어주는 역할을 한다.
1. 등을 바닥에 대고 편안히 누운 후, 무릎을 구부려 세우고 발을 어깨너비 정도로 벌린다. 두 발이 엉덩이 가까이에 오도록 최대한 안쪽으로 당긴다.
2. 엉덩이를 최대한 높이 들어 올리면서 가슴을 활짝 연 뒤, 자세를 10~30초간 유지한다.
tip. 목에 무리가 가지 않도록 천천히 정확하게 동작을 실시하는 것이 중요하다.
#다리 들어올리기1
다리를 들어올리는 자세는 등과 다리를 자극해 허벅지 살을 빼줄 뿐 아니라 탄력 있고 아름다운 엉덩이를 만들어준다. 허벅지 군살을 제거하고, 엉덩이 라인을 아름답게 만들어주는 동작.
1. 허리를 바닥에서 살짝 띄우고 매트에 누워 양 팔꿈치로 상체를 지탱한 후 무릎을 접은 채로 다리를 모아 들어올린다.
2. 상체를 유지한 채 복부에 힘을 주고 다리와 바닥이 수직이 되도록 들어올린다.
tip. 팔의 힘이 아니라 복부와 다리의 힘으로 하체를 들어올려야 하며, 무릎이 접히지 않도록 다리를 곧게 뻗은 자세를 유지해야 한다.
#다리 들어올리기2
엎드려 다리를 들어올리는 자세는 뒤태를 아름답게 가꾸는데 효과적이며, 몸 뒤쪽의 군살을 제거해주는 역할을 한다. 다리를 반복적으로 꾸준히 들어올리면서 괄약근을 조이는 운동을 하면 내전근이 강화되는 것과 함께 괄약근의 힘을 키울 수 있다.
1. 두 손과 무릎을 어깨 너비로 벌려 바닥에 댄다. 손끝이 정면을 향하게 한 후, 오른쪽 다리를 옆으로 들어올린다.
2. 오른족 다리를 뒤쪽으로 뻗어 올려 발끝이 위쪽을 향하게 한다. 시선은 정면을 본 상태를 유지한다.
/lifestyle@fnnews.com 김미경 기자
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