#아침- 두부쉐이크
아침 식사를 꾸준히 하는 것이 다이어트와 두뇌건강에 좋다는 것은 익히 알려진 사실. 이런 사실은 연구결과로도 입증된바 있다.
최근 미국 미네소타대학교 연구팀이 10대 청소년 2,200여명을 대상으로 5년 동안 체중 변화를 관찰한 결과, 아침밥을 거르는 이들이 밥을 먹는 청소년보다 체중이 2.3kg 더 증가한 것으로 밝혀졌다. 전날 저녁을 먹은 이후 아침을 거르면 공복시간이 길어지기 때문에 점심식사로 음식을 받아들인 몸이 이를 지방으로 저장한다는 것이다.
간단한 아침식사로는 두부쉐이크를 추천한다. 두부쉐이크는 최근 종합편성채널 MBN '엄지의 제왕'에서 '회춘다이어트' 식품으로 소개돼 관심을 모은 바 있다. 두부(100g), 바나나(100g), 플레인 요구르트(1개), 저지방 우유(100ml) 등을 믹서에 넣고 가는 간단한 레시피다.
두부쉐이크를 소개했던 방송에 따르면, 두부는 순수 단백질 식품으로 칼로리가 낮고 포만감이 크기 때문에 소식(小食)을 가능하게 만들어 준다. 특히 천연여성호르몬이라 불리는 이소폴라본을 많이 함유하고 있어 여성호르몬의 양이 줄어드는 중년 여성들에게 특히 좋다. 또 바나나를 함께 넣고 갈기 때문에 두부를 싫어하는 이들도 부담 없이 먹을 수 있다.
#점심
선택1. 닭가슴살 샌드위치
업무, 학업 등 움직임이 많은 점심은 아침, 저녁보다 든든하게 먹도록 한다. 추천하는 메뉴는 닭가슴살 샌드위치다.
닭가슴살 샌드위치는 재료의 선택이 중요하다. 먼저 빵은 상대적으로 칼로리가 낮은 호밀빵을 선택해야 한다. 머스타드 등 기타 소스들을 많이 바르면 샌드위치의 칼로리가 높아질 수 있으므로 최소한으로 줄인다. 치즈, 햄 등 칼로리가 높은 재료는 삼가는 것이 좋다. 토마토 슬라이스, 양상추, 사과 등 포만감이 큰 야채이나 과일 위주로 속을 채운다. 닭가슴살을 구울 때도 기름을 두르거나 소금 간을 하지 않고 담백하게 구워낸다.
tip. 으깬 고구마를 소스처럼 빵 위에 바른 뒤 재료를 올리면 고소한 맛을 살릴 수 있으니 참고하자.
선택2. 현미밥+양배추
한 끼는 꼭 밥을 먹어야 하는 식성이라면 현미밥을 추천한다. 현미밥은 포만감을 높여 식사량을 줄게 할 뿐만 아니라, 백미보다 영양소가 골고루 들어 있기 때문에 건강에도 좋다. 처음부터 100% 현미로만 지은 밥을 먹으려면 입맛에 안 맞을 수 있다. 찹쌀과 섞어 먹는 것부터 시작해 차츰 현미의 양을 늘려 나가면 된다.
반찬 역시 적은 양으로 배부를 수 있는 삶은 양배추를 곁들인다. 식이섬유가 풍부한 양배추는 칼로리가 적은 데 비해 포만감이 크다. 특히 삶은 양배추는 달달한 맛을 내 맛있게 먹을 수 있으며, 풍부한 식이섬유가 다이어트의 천적인 변비를 예방하고 치료해 준다.
삶은 양배추와 현미밥으로 양배추쌈을 만들어 먹는 것도 좋다. 양배추를 펴서 그 위에 현미밥을 넣고 돌돌 말아주면 완성된다.
/lifestyle@fnnews.com 허진미 기자
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