#스윙
케틀벨을 든 채 팔을 앞 뒤로 휘저어주는 '스윙' 동작은 엉덩이와 허벅지 안쪽을 발달시키는 동시에 탄탄한 허리 라인을 가꿔준다.
1. 두 발을 어깨너비보다 살짝 넓게 벌린 채 허리를 숙여 바닥에 놓은 케틀벨을 양손으로 잡아준다. 팔은 힘을 빼고, 허리가 굽혀지지 않도록 다리를 살짝 구부려준다.
2. 복부와 등, 허리에 긴장감을 유지한 채 케틀벨을 위로 살짝 들어 올렸다가 반동을 이용해 다리 사이로 힘껏 밀어넣는다.
2. 케틀벨을 앞으로 들어 올리며 둔근과 복근을 활용해 스윙 동작을 취한다.
tip. 손이 미끄러져 손잡이를 놓치는 일이 않도록 케틀벨을 꽉 붙잡고 동작을 실시한다.
#스내치
한 손으로 케틀벨을 잡고 위로 올려주는 '스내치' 동작은 등과 어깨 근육을 발달시켜준다.
1. 다리를 어깨 너비보다 조금 넓게 벌리고 무릎을 굽힌다. 그 후 한 손으로 케틀벨을 쥐고 다리 사이에 놓는다.
2. 복근과 엉덩이에 힘을 줘 상체를 일으켜 세우면서 그 반동으로 케틀벨을 머리 위로 들어올린다.
3. 잠시 정지동작을 유지하다가 케틀벨을 내린다.
#가블릿 스쿼트
양손으로 케틀벨을 잡은 채 앉았다 일어서기를 반복하는 '가블릿 스쿼트'는 둔근과 허벅지 앞쪽, 어깨를 발달시키고, 힙 라인을 탄탄하게 만들어준다.
1. 양다리를 어깨너비만큼 벌리고 서서 케틀벨을 가슴 앞에 위치시킨다.
2. 양팔꿈치가 무릎 안쪽으로 들어오도록 엉덩이를 뒤로 빼며 앉는다. 이 때 넓적다리가 바닥과 평행이 될 때까지 무릎을 구부려준다.
3. 멈춤 없이 몸을 재빨리 일으켜 처음 자세로 돌아간다.
tip. 무릎이 약한 편이라면 무릎을 많이 굽히지 말고 허벅지에 긴장이 느껴질 정도로만 앉았다 일어나도록 한다.
#푸시업&로우
'푸시업&로우'는 어깨 라인을 형성하는 삼각형 모양의 근육인 삼각근 발달에 도움을 준다.
1. 케틀벨을 잡고 엎드린 자세에서 두 팔을 곧게 펴준다.
2. 가슴을 바닥 쪽으로 내미는 느낌으로 팔꿈치를 구부려 바닥에 닿기 전까지 몸을 내린다.
3. 겨드랑이에 힘을 주면서 가슴을 모은다는 느낌으로 팔을 곧게 펴준다.
3. 푸시업이 끝나면 몸을 살짝 옆으로 틀면서 케틀벨을 왼손, 오른손 순서대로 끌어올린다.
tip. 케틀벨을 쥔 팔을 들어 한 팔로 몸을 지탱할 때, 자세가 무너지지 않도록 균형감각을 유지하는 것이 중요하다.
/lifestyle@fnnews.com 김미경 기자
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