낮 최고 기온이 35도를 육박하는 무더운 한여름에는 체내 수분 성분이 땀으로 배출되기 때문에 탈수 증상이 종종 나타난다. 특히 탈수 증상이 심해질 경우 열사병, 근육경련 등의 증상이 동반될 수 있어 주의가 필요하다. 이같은 탈수 증상을 막기 위해서는 '충분한 수분 섭취'가 필수적이다.
이에 미국 폭스 뉴스는 27일(현지시간) 올바른 수분 섭취 방법 5가지를 소개했다.
■ 매일 섭취해야 할 물의 양은?
일반적으로 사람들은 매일 8잔의 물을 마시는 것이 적절하다고 생각한다.
하지만 전문가들은 이보다 더 많은 양의 물을 섭취해야 해야 한다고 강조한다. 특히 고산지대에 거주하거나 무더위속에서 장시간 작업을 할 경우, 과체중인 사람일수록 탈수를 일으킬 수 있어 주의가 필요하다는 것이 전문가 대다수의 의견이다.
미국 메릴랜드대 의학 교수이자 '여성의 삶을 위한 몸'의 저자인 파멜라 피크 박사는 "하루에 약 2.2L나 9잔의 물을 마시는 것이 좋다"고 말했다.
또 소변색을 통해서도 수분 섭취와 관련된 추가 복용 여부를 확인할 수 있다고 전문가들은 강조한다.
미국 영양 및 식이요법학 학회 대변인인 킴 라르손은 "정상적인 소변색은 레몬에이드 색이다. 만약 소변색이 검누렇다면 물을 더 마셔야 한다는 뜻이며 소변이 투명하다면 물을 과다 섭취하고 있다는 뜻이다. 물을 적게 마시는 것도 좋지 않지만 수분을 과다하게 섭취하는 것 역시 효과가 없다"고 지적했다.
미국신장학회 임상저널에 게재된 주요 비평에 따르면 수분 과다 섭취는 몸 속 독소제거, 피부 및 두통 개선과 관련해 특별히 도움을 주지 않는다.
■ 운동할 때 마셔야 할 물의 양은?
실내에서는 운동 전 충분히 물을 섭취한다면 따로 더 물을 마실 필요는 없다.
하지만 전문가들은 한여름 땡볕에서 한 시간정도 야외활동을 할 경우 시작 한 시간 전 약 560g의 물을 미리 마시라고 권고한다. 또 활동 중에도 15분마다 반 컵 분량의 물을 꾸준히 마실 필요가 있다는 것이 전문가들의 주장이다.
미국 피츠버그대 의학 센터의 스포츠 영양학자인 레슬리 본시는 "야외에서 운동을 할 경우 수분 부족으로 몸무게가 0.5kg 빠진다"며 "다시 수분을 공급하기 위해서 680g의 물을 마셔야 한다"고 말했다.
■ 커피도 수분 섭취에 도움될까?
커피는 수분 섭취에 별다른 도움을 주지 못한다.
영국 버밍엄대 연구진에 따르면 평소 커피를 마시는 사람에게 커피나 물을 각각 마시게 한 뒤 살펴본 결과 커피의 카페인 성분은 탈수를 유발하지 않았다.
단 전문가들은 커피를 규칙적으로 마실 경우 잦은 이뇨 작용을 통해 몸에서 수분이 배출되기 때문에 주의할 필요가 있다고 강조한다.
미국 국립신장재단 대변인 레슬리 스프라이 박사는 "만약 규칙적으로 커피를 마시는 사람은 몸이 점차 익숙해져 지금과 같은 효과를 보진 못할 것이다"고 지적했다.
차, 우유, 오렌지 주스, 스포츠 음료 등 다른 음료 역시 수분 섭취에 별다른 도움을 주지 못하며 특히 탄산음료는 경계야 한다는 것이 전문가 대다수의 의견이다.
피크 박사는 "탄산음료엔 소금이 들어 있어 신체 세포의 수분을 뺏어가 탈수를 유발한다. 많은 여성들은 탄산음료가 활기를 되찾아 준다고 생각하지만 단지 세포에서 수분만 빨아들일 뿐이다"며 "다이어트용 음료 역시 피해야 한다"고 말했다.
■ 음식에서 섭취할 수 있는 수분 양은?
미국 의학협회에 따르면 음식에서 얻을 수 있는 수분 양은 하루 필수량의 약 20%다. 따라서 구운 닭가슴살과 반 컵 분량의 시금치 등을 먹는 것은 곧 물 한 잔을 가득 채워 먹는것과 동일하다.
피크 박사는 "음식을 섭취해 수분을 얻는 것은 물을 마시는 것과 마찬가지다"고 강조했다.
■ 하루 필요량보다 수분을 과다 섭취할 경우?
인간의 몸은 적정량 이상의 물을 저장하지 않는다. 따라서 전문가들은 한 번에 다량의 물을 섭취하는 것은 체내에 별다른 도움을 주지 못하기 때문에 갈증을 느끼거나 피로할 때 물을 자주 마실 필요가 있다고 조언한다.
스포츠 영양학자 본시는 "물을 과다 섭취하면 두 시간여 후에 소변으로 배출될 뿐이다"고 설명했다.
mkchang@fnnews.com 장민권 수습기자
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