하루 한 줌 정도 견과류를 섭취할 수 있는 '하루견과' 제품이 인기다. 노화를 예방하고 건강한 몸을 가꾸는데 도움이 되는 하루견과를 직접 구성하면 자신의 입맛에 맞는 견과류를 먹으며 양질의 영양소를 섭취할 수 있다. 하루견과를 만들 때 알아둬야 할 견과류 적정 섭취량과 종류별 견과류 구입법 등을 알아보자.
견과류 효능은?
견과류는 불포화지방산이 많이 포함돼 있어 암과 심장병, 치매까지 막아주는 슈퍼푸드다. 견과류의 불포화지방산은 지방이 체내에 흡수되는 것을 억제시키고, 콜레스테롤 수치를 낮춰 동맥경화 등 성인병을 막아주는 역할을 한다. 또한 견과류에 풍부한 비타민E는 체내에서 항산화 작용을 해 노화를 방지한다.
다양한 비타민 성분과 함께 탄수화물, 미네랄, 식이섬유소 역시 풍부해 변비 증상을 완화시키고 피로회복에 도움을 주며, 다량 함유된 철분이 빈혈을 예방한다.
하루견과 만드는 법
호두, 아몬드, 땅콩, 캐슈넛 등 여러 종류의 견과류를 준비한 뒤 20~25g씩 봉지에 담는다. 취향에 따라 호박씨, 해바라기씨 등의 씨앗이나 말린 바나나, 건포도 등을 첨가해도 좋다.
견과류는 산패되지 않도록 잘 밀봉하는 것이 중요하기 때문에 밀봉에 용이한 실링팩이나 지퍼백을 준비하는 것이 좋다. 포장이 끝나면 한달 안에 먹을 수 있는 양은 바구니에 담아 손 닿는 곳에 두고, 나머지는 큰 지퍼백에 따로 모아 냉동실에 보관하도록 한다.
견과류 고르는 법
#호두
껍질을 벗긴 호두는 지방성분이 쉽게 변하기 때문에 오래 보관하지 않는다. 껍질이 있는 호두를 구매할 경우, 껍질이 연한 황색을 띠는 것을 고르는 것이 좋으며, 껍질이 얇고 표면이 울퉁불퉁한 것을 고르는 것이 좋다. 또한 깨물어 보았을 때 속이 꽉 차 있는 것을 고른다.
#아몬드
아몬드는 너무 마르지 않고 붉은 갈색을 띠고 있는 것이 맛이 좋다. 포장제품을 구입할 때는 반드시 유통기한과 포장의 진공상태를 확인해야 눅눅한 아몬드를 피할 수 있다.
#땅콩
건조가 덜 된 물땅콩은 썩기 쉽기 때문에 건조가 잘 된 땅콩을 골라야 한다. 또한 땅콩을 잡고 눌렀을 때 속이 꽉차서 알콩과 껍질 사이에 공백이 없는 것을 구매한다.
#캐슈넛
땅콩과 비슷하게 생긴 견과류인 캐슈넛은 이물질이 없고 냄새가 나지 않으며 맛이 부드러운 것을 골라야 한다. 캐슈넛 구입 후엔 흐르는 물에 깨끗이 씻어 물기를 제거하고 섭취하는 것이 요령이며, 실온에 보관하면 벌레 등에 노출될 수 있으므로 비닐팩이나 밀폐용기에 담아 냉동보관하는 것이 좋다.
주의점
호두 100g당 칼로리는 652kcal, 아몬드는 597kcal, 땅콩은 569kcal, 캐슈넛은 565kcal 로 칼로리가 높은 편이기 때문에 하루견과의 중량을 적당히 조절하는 것이 바람직하다.
/lifestyle@fnnews.com 김미경 기자
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