① 충분한 수면& 라운드는 오전 9시 이후로 잡아라

라운드 전날에는 충분한 수면을 통해 몸의 컨디션을 높이는 것이 중요하다. 특히 평소 허리가 좋지 않은 사람은 수면 부족 시 허리에 무리가 가기 쉬우므로 라운드 전날 반드시 8시간 정도의 수면을 취하도록 한다. 아울러 겨울에는 아침에 일어나 컨디션을 회복하기까지 평소보다 시간이 더 걸리므로 라운드 시간은 몸이 충분히 이완된 오전 9시 이후로 잡는 것이 바람직하다.

② 충분한 준비운동을 하라

근육과 관절이 충분히 이완되지 않은 상태에서 스윙을 하면 허리 뿐 아니라 어깨, 팔꿈치, 팔목 등에 통증을 유발할 수 있다. 특히 요즘처럼 날씨가 추울 때에는 근육과 관절이 굳어지기 쉬우므로 땀이 날 정도로 충분히 준비운동을 해주는 것이 부상을 예방하는 지름길이 된다.

라운드에 앞서 한 손으로 클럽을 잡고 다른 한 손으로는 허벅지에 손을 올려놓아 균형을 잡은 다음 클럽을 잡은 손 쪽의 다리를 펴고 무릎이 굽혀지지 않게 상체를 지그시 앞으로 숙여주는 무릎 관절 스트레칭(사진 ①)을 좌우 15초씩 2회 반복해보자. 하체를 충분히 풀어준 다음에는 클럽을 잡은 손의 반대쪽 다리를 뒤로 빼고 고관절 앞쪽을 쭈욱 늘여준다는 느낌으로 지그시 눌러주는 고관절 스트레칭(사진 ②)을 15회, 2세트 정도 반복해주면 허리와 고관절 근육을 이완시킬 수 있다. 바르게 서서 양손으로 클럽을 어깨 넓이보다 약간 넓게 잡은 뒤 옆구리를 쭈욱 늘여준다는 느낌으로 상체를 옆으로 기울여주는 스트레칭(사진 ③)도 옆구리와 어깨의 근육을 이완시켜주는데 도움이 된다.

③ 게임 중 음주는 금물

쌀쌀한 날씨에 라운드를 하다보면 체온을 높이기 위해 그늘 집에서 술을 마시는 골퍼들이 많다. 하지만 음주 라운드는 술을 마시는 당시에는 체온을 높일 수 있을지 모르지만 술이 깨면 오히려 저체온증을 유발할 수 있다. 또 라운드 중 술을 마시게 되면 과격한 플레이를 유도하게 돼 오히려 부상 위험이 높아질 수 있다.

④ 대 근육 위주의 플레이를 하라

비거리를 내기 위해 허리 근육이 감당하지 못할 정도로 과도한 스윙 동작을 하면 허리에 충격이 가해져 요추 염좌나 허리디스크 등의 부상을 입을 수 있다. 때문에 겨울에는 무리하지 말고 평소의 70% 정도의 힘으로 스윙을 하는 것이 바람직하다. 이 때 어깨, 팔, 손이 아니라 하체, 몸통 등 대 근육을 이용해 스윙을 해야 부상을 예방하는데 도움이 될 것이다. 또 샷에 대한 욕심을 부리기보다는 퍼팅 연습 등 봄철 라운드를 위한 준비를 하는데 초점을 둔다. 그린 위에서 갑자기 볼을 줍기 위해 허리를 굽히게 되면 허리는 평소 8배에 달하는 충격을 받게 되므로 볼을 주울 때는 반드시 양 무릎을 굽히고 앉은 자세에서 천천히 들어올리는 것이 좋다.

⑤ 카트를 이용하기 보다 천천히 걸으며 라운드하라

날씨가 춥다고 해서 카트를 이용해 18홀을 이동하면 오히려 체온을 떨어뜨리고 근육과 관절, 혈관이 수축돼 스윙을 하는데도 도움이 되지 않는다. 때문에 겨울철에는 되도록 카트를 타기 보다는 걷기를 통해 근육을 천천히 풀어주면서 컨디션을 높여주는 것이 좋다. 또 겨울철에는 결빙지역이 많아 평소보다 미끄러지기 쉬운 것이 사실. 이럴 때 바지 뒷주머니에 골프 볼이 있을 경우 골반뼈를 크게 다칠 수도 있기 때문에 뒷주머니에 볼을 넣지 말고 미끄러운 부분이 없는지 살펴가며 라운드를 해야 다리 골절이나 인대 파열 등의 부상을 당하지 않을 수 있다.

/easygolf@fnnews.com 이지연기자