3·3·45 규칙대로 걸으면, 비만 성인병 걱정 없어

발 아치 모양 유지해주면서 올바른 자세로 걸어야 효과
1만보 걸으면 300㎉ 소모 日 6000보 이상만 걸어도 심장병 발생·사망률 줄어

걷기는 모든 연령층의 사람이 쉽게 할 수 있는 운동이다. 하지만 잘못 걸으면 오히려 건강에 악영향을 끼칠 수 있다.

서울아산병원 스포츠건강의학센터 진영수 교수는 4일 "걷기는 달리기와 같은 운동 보다 부상이 적지만 잘못 걸으면 부상이 발생할 수 있다"며 "이 때 부상은 크게 신체적 이상과 잘못된 자세와 부적절한 신발이 원인"이라고 설명했다.

■잘 못 걸으면 병된다

걷기는 걷는 속도에 따라 평보, 속보, 경보로 나뉜다. 산보보다 조금 빠른 평보부터 흔히 파워워킹이라 부르는 속보, 그리고 빠른 속도인 경보로 나눌 수 있다.

평보는 1시간에 4km(보폭 60~70cm) 정도의 속도로 걷는 것이고, 속보는 1시간에 6km(보폭 80~90cm), 경보는 1시간에 8km(보폭 100~120cm) 정도로 걷는 것이다.

일반적으로 평보의 보폭은 자기 키에서 100을 빼면 된다. 다리 모양에 따라 부상이 발생할 수도 있다.

양다리를 붙이고 서 있을 때 무릎과 무릎사이에 벌어져있으면 O형 다리이고, 또 양다리를 붙이고 서있을 때 발목사이가 벌어져 있으면 X형 다리이다. O형 다리의 경우는 착지시에 무릎의 안쪽 인대에, X형 다리의 경우는 무릎의 바깥쪽 인대에 과도한 부하가 집중돼 부상의 원인이 될 수 있다.

또한 걸음을 걸을 때 작용하는 근육에 불균형으로 부상을 입을 수도 있다.

비복근, 가자미근, 장모지 굴근은 발 끝을 뗄 때 작용한다. 이 근육들이 약해지면 발바닥의 아치가 비정상적으로 낮아져 건의 손상을 초래하게 된다.

걸음걸이의 자세도 중요하다. 몸의 중심은 제2 천추의 전방 5cm되는 지점에 위치한다. 정상 보행에서 몸의 중심은 수직선상에서 5cm 이상 흔들리지 않는다. 중심의 수직방향 운동이 증가하면 병변이 있다고 의심할 수 있다.

걸음걸이의 자세가 좋지 않으면 등, 목, 어깨 등에 부담을 주어 쉽게 지치고 피곤하게 되며 걸음속도도 느리게 된다.

또 고개를 숙이고 걸으면 목과 어깨, 근육에 무리를 주게된다. 고개는 세운 채 시선은 5~6cm 전방을 응시하고 걷는 것이 좋다.

이외에도 빨리 걷기 위해 팔꿈치를 튀어나오게 하여 걷는 사람이 많다. 이 자세는 등을 경직시키고 자연스런 걸음을 방해한다. 어깨를 움츠리고 걸으면 등이 굽고 숨쉬기도 곤란해진다. 어깨는 항상 엉덩이와 일직선이 되게 펴는 것이 좋다. 다만 곧게 펴는 데만 신경을 써 무리를 주는 것은 좋지 않으며 힘을 빼고 자연스러운 자세를 유지해야 한다. 턱을 올리고 눈은 정면을 보고 팔은 90도 구부리고 흉골 보다 높게 팔을 흔들지 않도록 한다.

■최소 6000보 걸어야 건강 도움

또 신발도 중요하다. 발의 아치를 지탱해주는 자신의 발에 맞는 신발을 고른다. 굽이 높은 신발을 신을 때도 부상이 발생할 수 있기 때문에 뒤꿈치와 앞발 높이 사이에 작은 차이만 있는 운동화를 선택하는 것이 좋다. 또 오래된 신발은 부상을 부르기 때문에 800km마다 신발을 교체해준다. 강남세브란스병원 재활의학과 박중현 교수는 "걷기 운동은 속도보다 지속 시간이 더 중요하다"며 "대략 45분 이상, 거리는 3km 내외를 일주일에 3~4회 정도 걷는 것이 바람직하다"고 설명했다.

이 정도가 숙달되면 걷는 속도를 변화시켜 점차 빠르게 걷도록 하고 이후에는 주당 실시하는 횟수를 늘려서 운동량을 증가시킨다. 체력수준이 낮거나 연령이 높을 경우에는 걷는 속도를 천천히 해 익숙해지는 정도에 따라 점차 속도, 시간, 거리를 늘리도록 한다.

보통 300kcal 정도를 소모하려면 최소한 만보를 걸어야 한다.

이 거리를 걷는 시간은 대략 1시간 20분 정도 걸린다. 하지만 시간이 없다면 6000보 정도는 걸어주는 게 좋다.

연구에 따르면 성인 남성에서 하루 6000보 정도를 걸어도 사망률이 낮아지며 심장병 발생률이 감소하고, 비만, 당뇨병, 고혈압 등 여러 가지 성인병 예방에 효과적이라는 보고가 있다.

[e-mail] 정명진 의학전문기자