올해 유난히 강한 꽃샘추위를 겪었지만 봄철은 운동하기에 더 없이 좋은 계절이다. 특히 운동을 처음하는 초보자는 봄철에 시작하는 게 좋다. 그러나 평소에 운동을 하지 않던 사람이 날씨가 좋다고 갑자기 무리한 운동을 하게 되면 오히려 부상을 입을 수 있기 때문에 주의해야 한다.
나누리병원 족부클리닉 윤재영 과장은 “겨울철 수축되었던 관절이나 근육이 충분히 이완될 수 있도록 준비운동을 해 주지 않은 상태에서 갑작스런 등산이나 무리한 운동을 할 경우 자칫 부상을 당할 수 있다”며 “특히 봄철 갑작스런 주말 등산에 따른 발목 염좌 등 후유증으로 병원을 찾는 직장인들이 늘어나고 있다”고 말했다.
■봄철운동전 준비운동 하세요
겨우내 움추렸던 몸을 풀기 위해 가장 좋은 것은 준비운동이다. 5∼10분 정도 맨손체조나 가벼운 스트레칭을 꼭 해주도록 하자. 이 방법만으로도 부상위험을 크게 줄일 수 있다. 봄철에 권할 만한 운동은 등산, 조깅, 자전거 타기, 속보 등과 같은 유산소 운동이다.
조깅을 하기 전에는 반드시 발목, 무릎, 허리 등의 관절을 사전에 충분히 풀어 조깅으로 인해 발생할 수 있는 관절의 손상 등을 예방해야한다. 조깅을 하기에 적합한 장소는 지면이 고른 운동장이 좋고 완충효과가 좋은 편한 조깅화를 착용하며 통풍이 잘 되는 옷을 입도록 한다. 초보자의 경우 조깅보다는 속보를 먼저 시작하고 이후 자신의 체력에 맞추어서 서서히 조깅을 시작하도록 한다.
봄철이 되면서 시내 외곽지 도로에 자전거 행렬을 많이 볼 수 있다. 야외에서 자전거를 탈 때는 시야에 잘 띄는 밝은 색 계통의 옷이나 야광 옷을 입는 것이 좋다. 또 헬멧을 반드시 착용하고 자전거를 타도록 한다. 자전거를 타기 전에 자신에 맞는 높이로 안장을 조절한다. 자전거를 탈 때는 급제동을 위한 안전거리, 경사도에서 방어 운전 등 안전사항을 유의하도록 한다.
평소에 신체활동이 부족한 사람이거나 노약자들의 경우에는 일상생활에서의 신체 활동량 만을 늘려도 건강의 이득을 많이 볼 수 있다. 가까운 거리는 걸어다니고 엘리베이터대신 계단을 오르며 산책을 하도록 한다. 하지만 평소에 고혈압이나 심장병, 당뇨병과 같은 질환이 있는 사람들은 운동전에 전문가에게 조언을 받는 것도 바람직하다. 운동의 효과를 얻기 위해서는 무엇보다도 중간에 포기하지 않고 꾸준하게 해야 한다. 주위사람들에게 운동실천에 대한 자신의 다짐을 알리고 운동에 임하는 것도 운동을 중간에 포기하지 않고 지속적으로 할 수 있는 방법중의 하나가 될 수 있다.
■등산할 때 발목 힘 중요해요
등산은 심폐기능을 향상시키고 오르막과 내리막을 반복적으로 행함으로서 근육을 강화시킬 수 있는 장점이 있다. 일반적으로 산행은 50분 걷고, 10분 휴식하는 것이 좋지만 개인의 특성과 산길의 형태에 따라 자신의 페이스를 유지하면 된다. 봄철 산행을 할 때 기온차도 주의해야 한다. 낮은 곳에서는 포근한 기온으로 땀을 흘리지만 높은 곳으로 올라갈수록 기온이 낮아서 한기를 느끼게 된다. 따라서 땀을 흘리고 나면 갈아입을 옷가지를 준비한다.
등산을 할 때 발목 부상을 막으려면 준비운동을 통하여 발목을 충분히 풀어주고 천천히, 즐기듯 산에 올라야 한다. 되도록 발 앞쪽부터 땅을 딛어 체중에서 오는 충격을 줄이고 발목피로를 최소화하도록 한다. 또 썩은 나뭇가지나 풀섶, 불안정한 바위를 손잡이로 사용하다가 자칫 균형을 잃어 발목을 삐기 쉬우므로 주의해야 한다. 오르막길에서는 경사도에 맞게 몸을 앞으로 약간 숙이면서 발바닥 전체를 완전히 지면에 붙이듯이 걷고, 보폭을 넓지 않게 일정한 속도로 걷는다. 내리막길에서는 자세를 낮추고 발 디딜 곳을 잘 살펴야 한다. 급히 뛰어내려오는 것은 금물이다.
발목을 삔 뒤 완전히 회복되지 않은 상태에서 등산을 하거나 무리하게 움직이면 반복적으로 발목을 삐는 ‘만성불안정성족관절염’으로 진행되기 쉬우므로 산행을 삼가는 것이 좋다. 평소 발목을 자주 삐는 사람은 발목 근육의 힘을 길러야 한다.
■무리한 운동은 부상불러요
봄철 운동시 ‘발목 염좌’를 조심해야 한다. 염좌는 쉽게 말해 발목 등의 관절이 삐는 것을 말한다. 봄철 등산은 겨우 내 젖었던 땅이 덜 말라 노면이 미끄러워 발목을 삐기가 쉽다. 높은 경사로를 오르며 발목 주위의 인대와 관절이 피로감이 쌓이는 것도 발목염좌가 쉽게 나타날 수 있다.
또 발목염좌는 미끄러지거나 발을 헛디뎠을 때나 준비운동 없이 달리기나 농구, 축구, 테니스 등의 스포츠를 할 때에도 쉽게 나타난다. 발목을 삘 때는 발목이 돌아가는 것을 느낀다거나 경우에 따라서는 발목 관절 부위에서 무언가 끊어지는 소리나 느낌을 받을 수도 있다. 걷기가 어려워지면서 발목이 붓고 멍이 드는 등의 증상이 나타난다. 주로 바깥쪽으로 접질리게 되는 경우가 많은데 이는 발목의 복사뼈(복숭아뼈) 아래쪽으로 만져지는 인대 중 안복사뼈 쪽의 인대가 바깥복사뼈의 인대에 비해 10배 정도 두꺼워 약한 쪽이 쉽게 상하기 때문이다. 또 인체역학상 발뒤꿈치가 땅에 닿는 순간 발목은 약간 바깥쪽으로 기울어지기 때문에 발은 대부분 바깥쪽으로 접질리게 된다.
발목염좌는 대부분 가볍게 발목을 삐어서 부어오르는 경미한 증상이 많으므로 초기 치료만 잘 해주면 큰 탈 없이 회복된다. 발목의 삔 부위를 보호하기 위해 충분한 휴식을 취하고, 냉찜질, 압박, 발을 위로 들어올리는 등 간단한 조치 정도로 회복할 수 있다. 그러나 경미한 발목염좌라도 제때 치료하지 않는다면 만성질환인 ‘만성불안정성족관절염’으로 발전할 수 있으므로 주의한다. 통증 자체가 심하지 않고 자연회복 되는 경우도 많아 방치하기 쉽지만, 자칫하면 만성질환을 키울 수 있기 때문이다. 발목을 삔 후 3주가 지났는데도 계속 통증이 느껴지면 병원치료를 해야 한다.
도움말 삼성서울병원 스포츠의학센터 박원하 교수, 나누리병원 족부클리닉 윤재영 과장
/pompom@fnnews.com 정명진기자
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