편의점 도시락, 칼로리 얼마?

혼자 밥을 먹는 '혼밥족'이 늘면서 가볍게 한 끼를 채울 수 있는 저렴하고 간편한 도시락이 인기다.

건강한 식단을 연구하는 365mc 식이영양위원회는 19일 영양사의 도움으로 최근 혼밥족에게 인기 있는 3000원대 도시락 4종을 분석했다.

■한솥 고기고기 도시락(579kcal)
제육과 소불고기가 함께 들어있어 고기를 좋아하는 남성 혼밥족에게 인기만점 도시락. 혼밥족의 특성상 대부분 단백질과 채소 섭취가 부족한데 고기를 통해 단백질, 치커리 샐러드를 통해 채소 섭취가 가능하다. 또한 멸치와 김치, 파스타샐러드를 통해 다소 부족할 수 있는 밑반찬을 보완했다. 다이어트 중이라면 밥을 2분의 1만 섭취하는 게 좋다. 칼로리가 410kcal 정도로 줄어든다.

미소된장국, 맑은 미역국, 콩나물국 등 저염도 국물음식을 추가해서 먹는다면 잘 차려진 한 끼 식사를 누릴 수 있다.

■CU 백종원 한판 도시락(435g/827kcal)
착한 가격에 10가지의 반찬이 들어있어 출시되자마자 매출 1위로 급부상하고 있다. 다만 827kcal로 한 끼 식사로는 그리 착하지 않은 열량이다. 특히 대부분의 반찬이 조림류, 볶음류 등 간이 배어있어 도시락 한 판만으로 일일 나트륨 권장 섭취량의 70%를 채울 수 있으므로 주의해야 한다. 볶음김치나 양념이 되어있는 육류를 제외하고 생채소를 곁들여 식사한다면 염분 섭취는 줄고 각종 비타민과 칼슘 보충이 가능한 한 끼 식단으로 된다.

■GS25 김혜자 진수성찬 도시락(398g/648kcal)
탄수화물, 단백질, 지방이 균형 잡힌 식단으로 총 칼로리 648kcal로 간편한 한 끼 식사로 적정한 수준이다. 김혜자 도시락 또한 일일 나트륨 권장량의 절반이상을 섭취하게 되지만 버섯, 시금치, 콩나물 반찬이 포함돼 있어 간편식에서 어려운 채소 섭취가 가능하다. 다이어트 중이라면 지방함량이 높고 양념이 많은 너비아니나 치킨 가라아게는 줄여서 먹는 것이 좋다.

■세븐일레븐 혜리 간장불고기도시락(471g/830kcal)
6가지 다양한 반찬이 들어있어 푸짐하게 먹을 수 있으나 칼로리가 높은 편인 혜리 도시락은 다이어트 중이라면 칼로리 계산을 해 보는 것이 좋다.

밥 양을 절반으로 줄이면 약 150kcal 섭취를 줄일 수 있고, 반찬으로 들어있는 소시지, 돈가스는 고지방 식품으로 꼬마두부나 달걀 등 고단백 식품을 추가 구입해 대체한다면 든든함과 함께 영양 균형을 이룰 수 있다. 한 끼 식사로 채소의 양이 너무 적은 편이고 전반적으로 간이 세고 자극적인 반찬으로 구성되어 있는 점이 아쉽다.

볶음김치 대신 맵지 않은 백김치가 들어있다면 센 양념의 맛을 중화시킬 수 있다.

[e-mail] 정명진 의학전문기자