[Weekend 헬스]

돌아온 ‘마라톤의 계절’..부상 없이 완주하려면…

운동 전 충분한 스트레칭은 필수
체력에 맞게 단계적으로 속도 올리고
레이스 중 자주 휴식 취해야
체내 수분·염분 균형 유지되게
물은 갈증 나기 전에 마시고
장시간 달릴 땐 스포츠음료가 좋아

게티이미지뱅크
미세먼지도 물러가고 운동하기 좋은 계절을 맞아 마라톤을 즐기는 사람들이 늘어나고 있다. 9~10월에만 수십개의 대회가 열리기 때문이다. 하지만 준비를 철저히 하지 않고 무리하게 마라톤 대회에 참여할 경우 건강에 악영향을 끼칠 수 있다.

임종엽 을지대학교병원 재활의학과 교수는 26일 "마라톤은 철저한 준비운동과 체력 유지가 필수"라며 "마라톤을 완주하기 위해서 근지구력을 키우는 것이 중요하지만 유연성 운동을 간과해서는 안 된다"고 설명했다.

대부분의 마라톤 부상은 무릎이나 발목 주위에 집중된다. 따라서 평소에 유연성 운동을 열심히 하고 운동직전 충분한 스트레칭을 해야 마라톤 부상을 예방할 수 있다.

■한 단계 낮춰 마라톤 도전해야

마라톤을 할 때는 욕심을 부려 처음부터 무리하게 달리지 말아야 한다. 자신의 체력과 능력에 맞게 단계적으로 스피드를 올리도록 하고 승부에 집착하지 말고 레이스 중 휴식을 자주 취해야 한다.

부상을 피하기 위해선 실제 자신의 능력보다 한 단계 낮춰 레이스를 달리는 것이 좋다. 땀 손실이 많아지면 체내 칼륨이온이 과도하게 높아지면서 다리에 쥐가 날 수도 있다. 쥐가 났을 때에는 엄지발가락을 정강이 쪽으로 잡아당겨 장딴지를 피며 진정시킨다.

마라톤의 대표 부상은 '러너스 니(Runner's knee)'라 불리는 무릎 부상이다. 발이 땅에 착지하는 동작에서 무릎에 무리가 간다. 또 잘못된 자세로 뛸 경우에는 무릎 연골에 손상을 미치기도 한다.

근육의 유연성이 떨어지거나 발에 잘 맞지 않은 오래된 신발을 신었을 경우에는 무릎이 불편하게 된다. 따라서 자신의 발에 맞고 편안한 신발을 신고 뛰어야 하며 밑창이 닳았을 경우 신발을 교체해주도록 한다.

무릎 부상과 함께 자주 발생하는 부상은 햄스트링(hamstring)이다. 햄(ham)은 허벅다리 살을 의미하며 햄스트링은 엉덩이와 무릎관절을 연결하는 4개의 근육으로 되어있는 부분을 말한다. 이 부상은 달리기를 할 때 갑자기 방향을 바꾸거나 무리하게 힘을 줄 때 발생한다.

부상이 발생하면 허벅지 뒤쪽의 가운데 부분에 심한 통증과 함께 걷는데 불편함을 느끼게 된다. 다리에 힘을 준 상태에서 무릎을 굽혔다 폈다 할 때 통증이 심하다면 햄스트링 부상을 의심해봐야 한다.

특히 햄스트링의 경우에는 완전히 치료해 다시 운동하기까지의 회복 기간이 2~3개월이 걸린다. 따라서 평소 하체 근력을 키울 수 있는 스쿼트(Sqout), 런지(Lunge) 등과 같은 운동을 꾸준히 한 후에 마라톤을 도전하는 것이 좋다.

또 달리기 전에는 충분한 준비운동, 근육 유연성을 늘리기 위한 충분한 스트레칭을 해주도록 한다. 갑자기 운동을 멈추면 심장에 몰린 혈액이 근육 쪽으로 순환하지 못해 맥박이 떨어지거나 어지럼증이 나타날 수 있으므로 주의한다. 마라톤 직후에는 근육이 극도로 피로하고 온도가 올라간 상태이기 때문에 얼음찜질로 근육 휴식에 도움을 주도록 한다.

■탈수예방 위해 스포츠 음료 마셔야

달리기를 시작하게 되면 강도 높은 운동에 의해서 체온이 점점 상승하게 된다. 이때 체온 상승을 억제하기 위해 땀이 많이 배출된다. 땀으로 체내 수분과 함께 염분과 칼륨 등의 전해질이 소실된다. 땀을 많이 흘리면 탈수증이나 열사병과 같은 문제가 발생될 수 있으며 심하면 생명에까지 영향을 미칠 수도 있다.

응급상황을 예방하기 위해서는 체내 수분 균형을 적절히 유지하도록 수분과 염분을 충분히 섭취해야 한다. 특히 목이 마르기 전에 물을 마시는 것이 중요하다. 코스 중간 중간에 물을 마실 기회가 있다면 조금씩이라도 마셔둬야 한다.

운동 전후에는 콜라, 사이다 같은 탄산음료보다는 보리차나 과일 주스를 마시는 것이 좋다. 스포츠 음료는 수분과 당분을 함께 보충해 주는 역할을 한다. 당분은 장시간 운동할 때 저혈당 예방을 위한 에너지원으로 사용된다. 또 스포츠음료에 포함된 나트륨과 당분은 수분을 더 빨리 흡수할 수 있게 해준다.

■통풍 잘 되는 복장 착용

운동에 적절한 옷을 입는 것도 중요하다. 체내 열이 발산되도록 통풍이 되는 옷과 신발을 착용하도록 한다. 운동복은 광선을 반사할 수 있는 흰색과 통기성이 있는 결이 촘촘한 것이 좋다. 또 자신의 몸보다 큰 헐렁한 것이 좋으며 가능하면 셔츠를 반바지 밖으로 내놓고 가끔씩 털어준다. 두껍거나 통풍이 안 되는 옷은 자칫 탈수와 열 피로 등의 열관련 질환을 일으킬 수 있으므로 피하는 것이 좋다.


간혹 윗옷을 벗고 맨몸으로 달리는 사람도 있다. 하지만 자외선에 의한 피부손상이 나타날 수도 있기 때문에 피하도록 한다. 또 자외선에 노출된 팔, 다리 부분에는 화상을 막기 위해 일광차단지수 15이상인 자외선 차단제를 발라주도록 한다.

pompom@fnnews.com 정명진 의학전문기자