30대 직장인 김모씨는 평소 늦게 자는 버릇이 있다. 이를 고치려고 일찍 잠자리에 누워도 한 시간 넘게 뒤척이다가 겨우 잠이 든다. 김씨는 이 같은 증상이 계속되자 수면 습관에 문제가 있는지 여부를 확인하기 위해 전문의를 찾았다.
불면증 전문 자미원한의원 허정원 원장은 6일 "김씨는 평소 수면 습관과 다른 '새벽형 인간'으로 바꾸기 위해 잠자리에 일찍 들었을 뿐"이라며 "수면 습관이 정착되지 않아 고생하는 '수면리듬 지연 증후군' 증세를 보였다"고 설명했다.
■수면리듬 지연 증후군이란
일반적으로 불면증은 잠들기까지 30분 이상 걸리고 수면 중에 자다 깨는 것을 반복한다. 또 본인이 의도한 것보다 훨씬 더 일찍 일어나서 다시 잠들지 못하는 것을 말한다. 이 상태가 주 3회 이상 반복적으로 나타나고 낮 시간 활동할 때 지장을 받아 심리적, 육체적으로 고통을 받는 현상이 4주 이상 지속되면 전문 의료기관의 치료를 받아야 한다. 이를 '만성 불면증'이라고 정의한다.
하지만 수면리듬 지연 증후군은 불면증과는 다르다. 매일 늦게 자던 사람이 평소보다 일찍 잠자리에 들 경우 잠이 오지 않았을 때 보통 '수면리듬 지연 증후군'이라 정의한다.
밤에 잠을 못 자서 힘든 것은 비슷하지만 불면증과는 달리 수면시간은 일정하게 유지를 한다는 점에서 차이가 난다. 이는 잠을 못 자는 것이 아니라 늦게 자고 늦게 일어나는 리듬으로 늦게 일어나서 늦게 활동을 시작한 만큼 또 늦게 잠에 드는 흔히 말하는 올빼미형 생활리듬이 고착화되면서 나타나는 증상이다.
■잠 부족해도 일찍 일어나야
수면리듬 지연 증후군 환자에게 필요한 것은 우선 수면 리듬을 바로잡는 것이 필요하다. 늦게 일어나는 패턴을 가진 사람들은 이 문제를 고쳐야 한다. 수면시간이 약간 부족하더라도 억지로 30분이나 1시간씩 일찍 일어나는 연습을 한다.
힘들다고 며칠 하다가 중단하면 이내 생활리듬이 이전으로 돌아가 버리기 때문에 몇 주 동안 지속적으로 일찍 일어나는 패턴을 계속 유지해야 잠드는 시간이 점점 빨라진다.
허 원장은 "생활습관을 바꾸는 것은 힘들다. 하지만 부족한 수면은 낮에 토막잠으로 보충해주면 된다. 따라서 일찍 일어나는 습관을 지속적으로 유지해야 한다"며 "또한 일찍 일어나고 싶다고 평소와 다르게 갑자기 생활 패턴을 바꾸면 수면과 함께 신체 균형이 깨져 면역력 저하와 같은 부작용이 나타날 수 있기 때문에 30분, 40분 조금씩 당겨서 일어나는 것이 좋다"고 말했다.
■빛 조절 등 생활습관도 조절
잠을 잘 자려면 빛 조절을 하는 것도 중요하다. 아침에 기상할 때는 밝은 빛에 노출해 아침이라는 신호를 주는 것이 좋다. 만약 흐린 날이어서 햇볕을 보기 힘들다면 형광등 불빛을 이용하는 것도 좋다.
이와 반대로 저녁시간에는 조명을 어둡게 해주고 취침하기 1~2시간 전에는 최소한의 조명에만 노출하고 불빛 자극을 주지 않는 게 좋다.
잠들기 전에는 과식이나 야식을 피하고 가볍게 국화차나 대추차, 연잎차 등 차를 마시거나 따뜻한 우유 한 잔을 마시는 것도 도움이 된다.
그는 "특히 성장기 어린이들의 경우 수면장애는 성장 지연과 함께 비만의 원인이 될 수 있으므로 일찍 자고 일찍 일어나는 규칙적인 생활이 필수"라고 덧붙였다.
pompom@fnnews.com 정명진 의학전문기자
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