의자-물병 이용한 근력운동으로 탄력 있는 상체 만들기

의자와 물병을 이용한 간단한 근력 운동은 몸에 무리를 주지 않으면서 짧은 시간에 큰 운동효과를 볼 수 있다. 근육에 적당한 긴장을 줄 수 있는 근력운동으로 건강하고 단단한 상체를 만들어 보자.

#덤벨 플라이

상체의 근육을 뚜렷하게 하고 아름다운 가슴라인이 만들어질 수 있도록 자극을 주는 운동이다. 운동횟수는 초보자의 경우 5회씩 6세트를 반복하는 것이 적당하다.

1. 허리를 곧게 펴고 앉은 자세에서 물병을 쥔 양 팔을 앞으로 곧게 뻗는다. 이때 손목이나 팔꿈치가 꺾어지지 않도록 주의한다.

2. 숨을 들이마시면서 팔꿈치가 굽혀지지 않게 양 팔을 옆으로 나란히 뻗어준다. 가슴을 최대한 이완시켜주는 것이 포인트.

3. 숨을 다시 내쉬면서 처음 동작으로 돌아간다.

tip. 이 동작은 팔꿈치가 등 뒤로 넘어갈 경우 어깨 주변 근육을 손상시킬 수 있어 주의해야 한다. 어깨관절 부상 경험이 있다면 피해야 할 동작이다.

#원 암 덤벨 익스텐션

슬림한 팔뚝을 만들어주는 원 암 덤벨 익스텐션 동작은 삼두근 근력을 늘리는데 큰 효과가 있다. 어깨와 팔에 무리가 가지 않도록 가벼운 무게를 이용해 정확한 자세를 취해주는 것이 좋다.

1. 오른손은 머리 위로 들고, 왼손으로 팔꿈치를 받쳐준다.

2. 오른손 팔꿈치를 고정시키고 코로 숨을 들이마시면서 팔을 뒤로 내려준다. 그 후 숨을 내쉬면서 팔을 원위치 시켜준다.

tip. 팔꿈치를 옆으로 벌리거나 움직이지 않고 고정시키면서 동작을 취해야 운동효과가 커진다.

#덤벨 사이드 레터럴 레이즈

기본적인 어깨운동 중 측면의 삼각근을 발달시키는 운동이다. 다른 부위의 근육을 사용하지 않고, 어깨부분 근육을 중점적으로 사용하므로 예쁜 어깨라인을 만드는데 도움이 된다. 또한 어깨와 겨드랑이 사이의 군살을 효과적으로 제거할 수 있다.

1.앉아있는 상태에서 팔꿈치를 펴고 양팔을 자연스럽게 밑으로 내려놓는다.

2.숨을 내쉬면서 팔꿈치가 접히지 않도록 위쪽으로 서서히 팔을 들어준다. 팔이 옆으로 일자모양을 이루면 다시 처음 동작으로 돌아간다.

#바이셉스컬

바이셉스컬은 파워풀한 팔근육을 만들어주는 동작이다. 팔뚝살이 처지고 탄력이 부족하다면 이 동작으로 건강미 넘치는 팔뚝 라인을 만들 수 있다.

1. 손바닥이 정면을 향하도록 팔을 앞으로 뻗는다.

2. 팔꿈치를 옆구리에 고정시키고 숨을 내쉬면서 팔을 들어올린 후 이두근의 저항을 느끼면서 천천히 팔을 내린다.

tip. 팔꿈치가 앞으로 나가지 않도록 고정시키고, 팔을 들어 올리는 마지막 지점에서 손목이 바깥쪽을 향하도록 하면 운동 효과가 더욱 커진다.

사진출처: 정글짐 휘트니스 성수점

/[e-mail] 김미경 기자