잠을 잃은 그대에게
뉴시스
2023.06.17 07:02
수정 : 2023.06.17 07:02기사원문
2021년 전 세계 수면 장애 유병률은 40.49%다.
10명 중 4명이 수면 장애가 있었고, 특히 어린이·청소년 수면에 악영향이 미쳤다고 한다.
과도한 스트레스와 불규칙한 생활 습관, 노화, 약물, 과식, 음주, 카페인 섭취 증가 등에 의해 발생한다.
수면 장애가 사흘 이상 장기간 잠을 못 자는 불면증으로 이행하면, 일상생활에 지장이 생길 뿐만 아니라 심부전, 우울증, 신경 쇠약 등으로 악화할 수 있다. 반드시 개선해야 한다.
그럼 숙면에 도움이 되는 영양소나 기능 성분은 어떤 것이 있을까.'
신체의 세로토닌 조절에 관여하는 비타민 D와 오메가-3 지방산, 아미노산인 트립토판과 글리신이 풍부한 단백질, 적당한 양의 탄수화물 섭취는 수면에 도움을 줄 수 있다.
사실 단일 식품이 숙면에 좋고 나쁨을 이야기하는 것은 맞지 않는다. 전체적인 식단과 식습관에 초점을 맞추는 것이 옳다.
예를 들어 단 음식을 취침 전 섭취하면 수면에 악영향을 미치지만, 4시간 전에 먹으면 수면에 도움이 된다.
그 양도 중요해 저녁에 단 음식을 과식하면 혈당이 높아졌다가 빠르게 떨어지므로 수면 장애를 일으킬 수 있다.
'고혈압 예방 식단'으로 유명한 'DASH 다이어트'는 통곡물, 견과류, 저지방 유제품, 과일, 채소 등이 풍부한 식단이다. 2019년 사춘기 소녀를 대상으로 연구했더니 이 식단이 불면증 발생 확률을 낮췄다.
칼슘, 마그네슘, 비타민 A, C, D, E, K와 같은 미량 영양소 부족은 수면 장애와 관련이 있는 것으로 알려졌다.
탄수화물과 비타민 B¹²와 C를 충분히 섭취한 운동선수가 그렇지 않은 선수보다 수면 패턴이 더 바람직한 경향을 보인다는 연구도 있다.
이는 이들 영양소가 세로토닌과 멜라토닌을 함유해 수면을 조절하는 데 중요한 호르몬 합성을 활성화할 수 있어서다.
단백질 섭취도 수면과 관련이 있다. 단백질 내 트립토판을 최소 250㎎ 정도 섭취하면 수면에 도움이 된다고 알려졌다. 트립토판이 세로토닌으로 바뀌는 과정에서 생기는 물질인 멜라토닌이 수면과 각성을 조절하는 호르몬이므로 트립토판을 충분히 섭취하면 이들 호르몬 증가에 도움이 되기 때문이다.
식품의약품안전처가 인정한, 수면 건강에 도움을 줄 수 있는 건강기능식품 원료로는 미강 주정 추출물, 감태 추출물, 아슈와간다, 유단백 가수 분해물, GABA 등이 있다.
테아닌의 경우 200㎎ 섭취 시 수면과 휴식을 개선하는 데 도움이 될 수 있다고 알려졌다. 그러나 아쉽게도 국내에서 인정된 기능성 내용은 아니다.
마그네슘도 일부 신경 전달 물질 증가에 관여해 수면에 도움을 줄 수 있지만, 식약처로부터 인정받은 수준은 아니다.
해외에서 흔히 사용되는 허브인 발레리안의 경우 임산부 섭취를 금하므로 주의해야 한다.
이 밖에도 수면 관련해 연구가 된 식품은 캐모마일, 아몬드, 키위, 호두, 쌀, 생선 등이다.
불면증은 원인을 파악해 교정하는 것이 필수적이다. 당연히 전문의에게 진료를 받아야 한다.
다만 식이요법과 영양이 수면 질과 양에 영향을 미칠 수 있으니 잠을 잘 못 이룬다면 평소 채소와 과일, 단백질이 풍부한 식단을 가까이하자.
규칙적인 운동과 취침을 매일의 루틴으로 삼고, 취침 직전 음주와 전자기기 사용을 최대한 자제하면서….
박주연
식품영양학박사
현 비타믹스 뉴트리미 대표
전 식품의약품안전처, 이화여대, 대상 연구원
전 한국암웨이 이사
juypark@naver.com
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