겨울철 운동, 혈액순환·체중관리에 탁월… 하체 근력 키우면 더 효과적

10일 이상 낮 최고기온이 영하에 머무는 강추위가 이어지고 있다. 최근 몇 년간은 겨울 평균기온이 상승해 '겨울답지 않은 겨울'이 많았던 터라 이렇게 영하의 날씨가 장기간 지속되니 체감 추위는 더욱 크게 느껴진다. 새해를 맞아 술을 줄이고 운동을 새로 시작하며 몸 관리를 다짐했던 이들에게는 벌써 첫 번째 고비가 찾아온 셈이다.

그러나 이럴 때일수록 마음을 다잡고 운동을 이어가는 것이 중요하다. 특히 겨울철 운동은 다른 계절에 비해 우리 몸에 이로운 점이 많다. 추운 날씨에는 근육과 혈관이 수축된 상태가 지속되기 쉬운데, 이로 인해 혈압이 상승하고 피로가 쉽게 쌓일 수 있다. 이때 적절한 운동을 병행하면 혈액순환이 촉진돼 혈압 안정에 도움이 되고, 사지 말단까지 혈류가 원활해져 몸의 유연성도 회복된다.

또한 겨울에는 체온을 유지하기 위해 여름보다 더 많은 에너지를 소비하게 된다. 이런 상태에서 운동을 하면 같은 운동량으로도 더 많은 칼로리를 소모할 수 있어 체중 관리에도 효과적이다. 흔히 "겨울에 살을 빼서 여름을 즐기자"는 말이 나오는 이유도 여기에 있다. 물론 주의해야 할 점도 있다. 추운 날씨에 준비운동 없이 갑자기 뛰거나 가파른 언덕을 오르내리면 심장에 급격한 부담을 줄 수 있다. 운동 전에는 보온이 잘 되는 복장을 갖추고, 가벼운 스트레칭으로 충분히 몸을 풀어준 뒤 운동을 시작하는 것이 바람직하다.

운동 장소 역시 중요하다. 가급적 관리가 잘 된 평지에서 운동하고, 빙판길은 반드시 피해야 한다. 최근에는 천천히 오래 걷는 것보다 짧은 시간이라도 약간 숨이 차고 땀이 날 정도의 운동이 건강에 더 효과적이라는 연구 결과도 많지만, 겨울철에는 작은 부주의로 넘어지기 쉽다는 점을 항상 염두에 둬야 한다. 특히 평소 운동을 하지 않던 사람이 겨울철 등산으로 운동을 시작하는 것은 부상 위험이 크므로 주의가 필요하다.

에너지 소비의 핵심은 하체 근육이다. 40대 이후부터 하체 근육이 감소하기 시작하면 다리 힘이 약해져 심폐지구력이 떨어질 뿐 아니라 기초대사량 감소로 비만 위험이 높아지는 악순환이 나타날 수 있다.

따라서 야외 운동 중간에 맨손 스쿼트나 데드리프트와 같은 코어 운동, 하체 근력 강화 운동을 병행하면 운동 효과를 더욱 높일 수 있다. 2026년 1월, 지금부터라도 꾸준한 운동으로 건강 관리를 시작한다면 올 한 해를 훨씬 보람차게 보낼 수 있을 것이다. 모든 분들의 건강하고 활기찬 한 해를 기원한다.

이마성 매일365한의원 원장