“나이 먹는 것도 서러운데 혈당에 살까지…” 떡국, 이렇게 드세요

[파이낸셜뉴스] 민족 대명절 설날 아침, 온 가족이 둘러앉아 나누는 떡국은 빠질 수 없는 별미가 아닐 수 없다. 감칠맛 나는 국물에 쫄깃한 떡과 고명이 어우러진 떡국은 한 해의 무병장수와 풍요를 기원하는 의미를 담은 대표적인 명절 음식이다. 그러나 영양학적 관점에서 떡국은 주의가 필요한 음식이기도 하다.

설 연휴, 건강과 맛을 모두 챙기는 현명한 떡국 섭취법을 알아본다.

떡국 한 그릇이 밥 두 공기? 고열량에 나트륨, 혈당 스파이크까지

떡국의 주재료인 가래떡은 쌀을 압축해 만든 고밀도 탄수화물 식품이다. 식품의약품안전처 영양성분 데이터베이스에 따르면, 소고기 육수를 베이스로 한 떡국 1인분(약 700g)의 열량은 대략 588㎉에 달한다. 밥 한 공기(약 300㎉)를 훌쩍 뛰어넘는 수치다.

떡국 한 그릇으로 끝나는 게 아니라 갈비찜, 잡채, 각종 전 등 고칼로리 명절 음식을 곁들인다면 열량은 순식간에 폭발적으로 증가한다. 설날 아침 한 끼만으로 1000㎉를 섭취하는 것도 가능하다. 뿐만 아니라 떡국 1인분의 나트륨 함량은 약 1400㎎ 수준으로, 세계보건기구(WHO) 하루 권장 섭취량(2000㎎)의 70%에 달한다. 떡국 국물까지 다 마실 경우 한 끼만으로 하루치 나트륨을 거의 다 섭취하는 셈이다.

또한 떡국 떡은 쌀을 가루 내어 찌고 치대는 과정을 거친 정제 탄수화물의 대표 주자로, 소화 흡수 속도가 매우 빠르기 때문에 섭취 직후 혈당이 급격히 치솟는 '혈당 스파이크'를 유발한다. 뿐만 아니라 혈당지수(GI)가 높은 떡국을 과식하면 인슐린이 과다 분비되고, 남은 당은 체지방으로 축적되기도 쉽다. 평소 혈당 관리가 필요한 당뇨인이나 다이어트 중인 사람에게 떡국이 '위험한 음식'으로 꼽히는 이유다.

건강하게 떡국을 즐기려면…3가지만 지키세요

전문가들은 조리법과 먹는 순서만 조금 바꿔도 훨씬 건강하게 즐길 수 있다고 조언한다. 대표적인 방법이 바로 ‘거꾸로 식사법’이다. ‘거꾸로 식사법’은 최근 저속노화 등으로 많이 알려진 혈당 스파이크 방지법으로, 떡국을 먹기 전 나물이나 샐러드 등 식이섬유를 먼저 섭취하고 단백질(고기, 달걀), 탄수화물(떡) 순서로 식사하면 혈당 상승 속도를 늦출 수 있다는 내용이다.

떡국 조리 시 떡의 양을 줄이고, 파, 버섯, 미역(매생이) 등 채소 고명을 2배 이상 넣어 포만감을 높이는 것도 방법이다. 혹은 두부나 닭가슴살 등으로 채우는 것도 탄수화물 섭취를 줄이고 단백질을 보충하는 좋은 방법이다.

가장 중요한 것 중 하나는 바로 ‘국물을 남기는 것’이다. 나트륨 섭취를 줄이는 가장 확실한 방법으로, 젓가락을 사용해 건더기 위주로 섭취하면 국물 섭취량을 자연스럽게 줄일 수 있다. 조리할 때부터 멸치나 다시마로 육수를 내어 감칠맛을 살리고, 간장이나 소금 대신 국물 자체의 풍미를 즐길 수 있도록 하는 것도 방법이다.

[e-mail] 김희선 기자