효과 좋은 헬스 보충제, 탈모 유발한다면 드시겠습니까

[파이낸셜뉴스] 근육 내에서 빠르게 에너지를 만들고 운동 능력 향상, 근육 성장에 탁월한 효과를 보이는 크레아틴이 화제다. 크레아틴은 과학적으로도 효과와 안정성이 입증되었지만, 최근 온라인 커뮤니티와 SNS를 중심으로 크레아틴이 탈모를 유발한다는 주장이 확산되면서 논란이 끊이지 않고 있다.

크레아틴과 탈모의 상관 관계

결론부터 말하자면, 지금까지의 대규모 임상 연구나 장기적인 추적 조사 결과에서 크레아틴 복용과 탈모 사이의 명확한 직접적 인과관계는 확인되지 않았다.

논란의 시초는 2009년 남아프리카공화국에서 진행된 소규모 연구였다. 당시 럭비 선수 20명을 대상으로 한 연구에서 크레아틴 3주 섭취 후 남성형 탈모를 유발하는 호르몬인 'DHT(디하이드로테스토스테론)' 수치가 일시적으로 상승했다는 보고가 있었기 때문이다.

그러나 해당 연구는 표본이 적고 기간이 짧아 일반화하기에는 무리가 있다는 것이 중론이다. 호르몬 수치 상승 외에, 실제 탈모 발생 여부 또한 검증되지 않았으며 이후 동일한 결과가 재현되는 후속 연구도 없었다. 실제로 국제스포츠영양학회(ISSN) 등 공신력있는 기관의 대규모 검토 결과에서도 크레아틴이 탈모를 일으킨다는 직접적인 증거는 발견되지 않았다.

부작용 걱정 없는 안전한 크레아틴 복용법

크레아틴을 탈모의 직접적인 원인으로 단정 짓기보다는, 개인의 유전적 요인이나 평소의 생활 습관, 그리고 두피의 건강 상태를 종합적으로 고려하는 것이 훨씬 정확한 접근이다. 그래도 마음 한구석에 불안함이 남아있다면, 과학적 근거를 바탕으로 안전하게 복용하는 요령을 익혀두는 것이 좋다.

가장 기본적인 원칙은 크레아틴을 섭취할 때 하루 3~5g 정도의 권장량을 꾸준히 섭취하는 것이다. 무엇보다 수분을 충분히 섭취하는 것이 핵심이다. 크레아틴은 수분을 근육 세포로 끌어당기는 성질이 있는데, 체내 수분이 부족하면 복부 불편감이나 탈수 증상이 나타날 수 있다. 또한 카페인을 과도하게 섭취하면 크레아틴의 체내 이용률을 떨어뜨릴 수 있으므로 주의가 필요하다. 흡수 효율을 높이고 싶다면 운동 전후로 나누어 섭취하는 것이 좋으며, 공복보다는 가벼운 식사와 함께 복용해야 위장에 가해지는 부담을 줄일 수 있다.

올바른 제품 선택과 전문가 상담의 중요성

시중에는 높은 흡수율을 광고하는 다양한 변형 제품들을 판매한다. 크레아틴 HCL, 질산염 등 값비싼 제품도 많다. 그러나 전문가들은 안정성과 데이터 측면에서 가장 기본형인 '단일 크레아틴 모노하이드레이트' 제품을 선택할 것을 권장한다. 만약 가족 중에 탈모 환자가 있거나 본인의 두피가 예민한 편이라면, 복용 전 피부과나 내과 전문의와 상담을 거치는 것이 가장 안전하다. 복용 도중 모발이 눈에 띄게 가늘어지거나 두피 가려움증 같은 변화가 나타난다면 즉시 섭취를 중단하고 검진을 받아야 한다.

결국 크레아틴은 건강과 체력을 관리하기 위한 하나의 도구일 뿐이다. 보충제의 효과를 부작용 없이 누리기 위해서는 충분한 수면과 스트레스 관리, 백질과 미량 영양소가 골고루 포함된 균형 잡힌 생활 습관이 반드시 뒷받침되어야 한다. 특히 철분, 아연, 비타민 D처럼 두피 건강에 필수적인 영양소를 함께 챙긴다면 불필요한 걱정 없이 효율적으로 운동 퍼포먼스를 높일 수 있을 것이다.

[e-mail] 김현선 기자