잘 달리고 싶으면 이렇게 드세요

[파이낸셜뉴스] 춥지도 덥지도 않은 날씨, 녹음이 짙어진 나무 그늘 아래로 달리기 좋은 날들이 이어진다. '러너'가 지키면 좋을 식단 가이드를 준비했다. 러닝 전 식사는 에너지가 쓰이는 시간과 쓰이는 속도, 러닝 후 회복 속도까지 좌우한다.

짧은 조깅부터 한 시간 이상의 러닝까지, 거리와 페이스에 따라 '먹는 전략'도 달라져야 한다.

달리기 전 에너지를 '빠르게' 확보하라

러닝 전 식사의 핵심은 근육에 저장할 에너지원을 충분히 확보하는 것이다. 탄수화물은 가장 빠르고 효율적으로 쓰이는 연료다. 탄수화물이 부족하면 우리 몸은 연료로 지방이나 근육을 대신 쓰게 된다. 그 결과 다리가 무겁고 페이스 유지가 어려워진다. 출발 전 탄수화물을 적절하게 섭취하는 것은 초반 페이스를 안정화하는 데 도움이 된다. 단거리보다 45분 이상 달릴수록 체감에서 차이가 난다.

물만 마시면 부족하다, 수분과 염분의 균형을 맞춰라

러닝 전 수분 섭취는 '많이'가 아니라 '적절하게'가 중요하다. 출발 30~90분 전 약 500ml 정도가 이상적이다. 이는 체내 수분 흡수와 에너지 저장을 돕는다. 특히 땀을 많이 흘리는 환경에서는 염분이 관건이다. 소량의 소금이나 전해질은 체액 유지와 근육 신경 전달을 돕고, 피로가 빨리 오는 것을 늦춰준다. 이온 음료를 마시는 것도 도움이 된다.

러닝 전 식사는 회복과 연결된다

달리기 전 섭취한 음식은 러닝 중 퍼포먼스뿐 아니라 이후 회복 속도에도 영향을 준다. 탄수화물이 부족하면 몸은 근육 단백질을 에너지로 쓰기 시작해 회복에 시간이 더 오래 걸린다. 장거리 러닝을 앞두고 있다면 소량의 단백질을 함께 섭취하는 것도 도움이 된다. 단, 과하면 속이 불편해질 수 있으니 가볍게 먹는 것이 원칙이다.

거리와 페이스에 따라 달라지는 식사 전략

한 시간 미만의 가벼운 러닝이라면 소량의 간식만으로도 충분하다. 하지만 한 시간을 넘기거나 템포·인터벌처럼 강도가 높은 러닝이라면 반드시 연료 보충이 필요하다. 빠른 러닝일수록 소화가 빠른 단순 탄수화물이 유리하고, 회복 러닝이나 저강도 러닝 전에는 오트밀이나 통곡물처럼 천천히 에너지를 내는 식품도 괜찮다. 러닝 전 준비 시간에 따라 식사를 나누는 것도 방법이다. 러닝 3~4시간 전이라면 비교적 든든한 식사를 하면 좋고, 1시간 전은 바나나, 토스트 같은 가벼운 간식으로 에너지를 올려준다. 시간이 정말 없거나 15~30분 전이라면 소량의 당류로 마무리할 것.

중요한 것은 위와 같은 공식을 기본으로 하되 각자에 맞는 음식을 찾는 것이다. 오트밀이 맞는 사람도 있고, 흰 식빵과 꿀이 더 편한 사람도 있다.

대추처럼 자연 당분이 많은 과일, 잼을 바른 라이스 케이크에 소금 한 꼬집처럼 소화가 쉬운 조합을 즐기는 사람도 있다. 중요한 건 내 위장이 받아들이는 음식인지, 그리고 러닝 중 불편함 없이 에너지를 써줄 수 있는지다. 결국 최고의 러닝 전 식사는 '유행'이 아니라 '내 몸에 맞는 선택'이다.

[e-mail] 김현선 기자