송은이 "5시간 잔다" 고백…잠 부족이 부르는 위험

[파이낸셜뉴스] 방송인 송은이가 하루 평균 수면 시간이 5시간 정도라고 밝히자 신경과 전문의가 수면 부족의 누적 위험을 경고했다. 잠을 줄여 일을 처리하는 생활이 당장은 버틸 만해 보여도, 장기간 이어지면 피로와 통증, 집중력 저하, 대사질환 위험까지 높일 수 있다는 설명이다.

지난달 27일 유튜브 채널 '비보티비'에는 송은이와 김숙이 수면을 주제로 이야기를 나누는 영상이 올라왔다.

두 사람은 수면 관련 사연을 소개하며 주은연 삼성서울병원 신경과 교수와 전화 연결을 했다.

송은이는 평소 수면 시간이 부족하게 나온다면서도 깊은 수면, 렘수면, 잠드는 시간 등은 좋게 나온다고 말했다. 이어 최근에는 커피가 수면에 영향을 준다며 "예전에는 3잔, 4잔을 마셔도 지장이 없었는데 에스프레소 2잔을 마셨다가 잠이 안 와서 힘들었다"고 털어놨다.

그는 평균 수면 시간이 5시간 정도라고도 밝혔다. 김숙이 "잠은 죽어서 자는 거다"라고 말하는 송은이의 습관을 언급하자, 주 교수는 "5시간으로 괜찮은 사람은 없다"고 말했다. 또 "수면 시간을 희생해서 얻을 수 있는 건 없다"고 강조했다.

성인 권장 수면은 7시간 이상

성인의 적정 수면 시간은 개인마다 차이가 있지만, 5시간 수면은 일반적으로 부족한 수준에 가깝다. 미국 질병통제예방센터(CDC)는 18~60세 성인에게 하루 7시간 이상 수면을 권고한다. 61~64세는 79시간, 65세 이상은 78시간이 권장 범위다.

미국수면의학회도 성인은 건강을 위해 규칙적으로 7시간 이상 자는 것이 필요하다고 설명한다. 수면이 부족하면 낮 동안 졸림과 집중력 저하가 생길 수 있고, 장기적으로는 비만, 당뇨병, 고혈압, 심혈관질환, 우울 증상과 관련될 수 있다.

잠을 적게 자도 멀쩡하다고 느끼는 사람도 있다. 그러나 피로에 익숙해졌다고 해서 몸이 회복되고 있다는 뜻은 아니다. 수면은 단순히 쉬는 시간이 아니라 뇌와 신체가 회복하고, 기억을 정리하며, 호르몬과 면역 기능을 조절하는 시간이다.

깊은 잠이 좋아도 총량이 부족하면 문제

송은이처럼 수면 애플리케이션(앱)에서 깊은 수면이나 렘수면 지표가 좋게 나와도 전체 수면 시간이 계속 부족하면 문제가 될 수 있다. 수면의 질과 양은 따로 봐야 한다. 짧게 자도 일부 구간의 수면 효율이 좋게 나올 수 있지만, 몸이 필요로 하는 회복 시간을 충분히 채웠다고 단정하기는 어렵다.

특히 수면 부족이 반복되면 일종의 '수면 부채'가 쌓인다. 하루 이틀 적게 잔 뒤 주말에 오래 자는 방식으로 어느 정도 피로를 덜 수는 있지만, 매주 같은 패턴이 반복되면 생체리듬이 흔들릴 수 있다. 잠드는 시간과 일어나는 시간이 들쑥날쑥하면 깊은 잠에 들어가는 흐름도 방해받는다.

낮에 졸림이 심하거나, 주말마다 몰아서 자야 겨우 회복되는 경우, 잠을 자도 피로가 풀리지 않는 경우에는 수면 시간이 부족하거나 수면의 질이 낮은 상태일 수 있다. 코골이와 수면무호흡, 하지불안증후군, 불면증 같은 수면장애가 숨어 있을 가능성도 있다.

나이 들수록 카페인 영향 커질 수 있어

송은이가 언급한 카페인도 수면을 흔드는 요인이다. 카페인은 각성 효과가 있어 잠드는 시간을 늦추고, 자는 중간에 깨는 횟수를 늘릴 수 있다. 사람마다 민감도는 다르지만, 늦은 오후 이후 커피를 마시면 밤잠에 영향을 받는 경우가 적지 않다.

국가정신건강정보포털은 건강한 수면을 위해 잠자기 4~6시간 전에는 커피, 콜라, 녹차, 홍차 등 카페인이 든 음식을 피하는 것이 좋다고 안내한다. 하루 중 카페인 섭취를 줄이는 것도 도움이 된다.

미국 식품의약국(FDA)은 건강한 성인의 경우 하루 카페인 400mg 정도를 일반적으로 큰 부작용과 관련이 적은 수준으로 본다. 다만 카페인에 민감한 정도와 몸에서 분해되는 속도는 사람마다 다르다. 나이, 간 기능, 복용 중인 약, 임신 여부 등에 따라 카페인이 몸에 오래 남을 수 있다.

예전에는 밤에 커피를 마셔도 괜찮았는데 최근에는 잠이 안 온다면 섭취 시간을 앞당기거나 양을 줄여볼 필요가 있다. 카페인 음료를 끊기 어렵다면 오전에 마시고, 오후에는 디카페인이나 물로 바꾸는 방식이 현실적이다.

잠을 줄여 버티는 습관부터 봐야

수면 부족은 단기간에는 집중력 저하와 짜증, 두통, 식욕 변화로 나타날 수 있다. 장기간 이어지면 혈압과 혈당 조절에도 영향을 줄 수 있다. 운전이나 작업 중 졸림이 생기면 사고 위험도 커진다.

수면을 늘리려면 먼저 잠자는 시간을 일정하게 확보해야 한다. 잠자리에 드는 시간을 갑자기 2시간 앞당기기 어렵다면 15~30분씩 조정하는 편이 낫다. 취침 전 휴대전화 사용을 줄이고, 늦은 시간 카페인과 과식을 피하며, 아침 기상 시간을 일정하게 유지하는 것도 도움이 된다.

다만 잠을 자려고 해도 잠들기 어렵거나, 자주 깨거나, 충분히 잤는데도 낮에 심하게 졸리다면 단순 생활습관 문제가 아닐 수 있다. 이 경우 수면클리닉이나 신경과, 정신건강의학과 진료를 통해 원인을 확인하는 것이 좋다.

주은연 교수는 "이런 문제가 10년, 20년 쌓이면 대가를 치른다"며 수면 습관을 바꿔야 한다고 강조했다.

[e-mail] 한승곤 기자