안티에이징에 탁월, ‘폴댄스’ 기본동작을 배워보자!

폴댄스는 중력을 거스르는 공중 기술들로 인해 안티 에이징 효과에 탁월한 운동이다. 폴댄스에 도전하고 싶다면, 폴댄스의 기초인 매달리기 동작부터 시작하는 것이 기본이다. 서초구 잠원동에 위치한 폴댄스 전문학원 '뷰티폴'에서 소개한 폴댄스 기본동작으로 탄탄한 몸매를 가꿔보자.

#펜슬 리프트(Pancil lift)

몸을 폴에 매달아 버티는 '펜슬 리프트'는 폴댄스의 기본동작 중 하나다. 상체의 모든 근육을 골고루 쓸 수 있는 이 동작은 삼각근과 승모근, 광배근(등근육)을 단련시켜 예쁜 등을 만들어주며, 쇄골라인을 잡아준다.

1. 발꿈치를 들어 올려 똑바로 선 뒤, 두 팔을 머리 위로 들어 올려 폴을 잡는다.

2. 어깨를 아래로 끌어당긴다는 느낌으로 폴을 잡고 몸을 들어 올린 후 10초간 매달린 자세를 유지한다.

tip. 펜슬 리프트가 익숙해졌다면, 동작을 변형해 다양하게 응용할 수 있다. 대표적인 것은 스핀동작. 폴을 잡고 빙글빙글 도는 자세를 뜻한다. 공중에서 균형을 잡은 뒤 원심력을 더해 시도하는 스핀 동작은 펜슬 리프트에 척추의 움직임을 이끌어내 척추를 건강하게 만들어 준다.

#풀 업 싯(Pull Up Sit)

두 다리로 폴을 감아 앉는 동작인 '풀 업 싯'은 허벅지 안쪽의 내전근과 괄약근을 직접적으로 조여줘 요실금에 좋으며, 골반근육라인과 허벅지라인을 탄탄하게 만들어준다.

1. 두 팔을 약간 높게 뻗어 폴을 잡은 뒤, 한쪽 발을 올려 폴에 지탱한다.

2. 폴에 지탱한 발과 손에 힘을 줘 폴에 오른 뒤, 반대쪽 발을 앞으로 뻗어준다.

3. 폴에 지탱하고 있던 발을 앞으로 뻗어준 뒤, 반대쪽 발을 앞으로 걸어 두 허벅지 사이의 힘으로 폴에 매달린다.

tip. 초기 시행 시, 폴을 조이는 허벅지 안쪽 살에 멍이 들 수 있으므로 허벅지 근육을 미리 단련시켜 놓는 것이 좋다. 풀 업 싯 동작이 익숙해졌다면, 두 다리를 앞으로 편 후 발목을 교차해서 버티는 방법으로 좀 더 고난이도 동작을 시도해 볼 수 있다.

#풀 브래킷 투 스탠드(Full Bracket to Stand)

바닥에서 폴을 잡고 일어나는 동작인 '풀 브래킷 투 스탠드'는 어깨, 등 근육을 단련시켜 예쁜 어깨와 등, 쇄골라인을 만들어 준다.

1. 무릎을 바닥에 대고 일어선 자세에서 두 팔을 교차로 길게 뻗어 폴을 잡는다.

2. 두 팔로 폴을 단단하게 잡은 후, 상체를 움직이지 않고 복부의 힘을 사용해 두 다리를 일으켜 세운다.

tip. 운동 강도를 높이고 싶다면 다리 모양을 변형해보자. 동작을 취할 때 엉덩이에 힘을 줘 다리를 곧게 펴면 균형 잡기에 탁월할 뿐만 아니라 몸을 더욱 가볍게 들어 올릴 수 있다.

#클라임 투 틱톡 싯(Climb to Tic Toc Sit)

속근육을 발달시켜 탄탄한 몸매를 만들어 주는 '클라임 투 틱톡 싯'은 폴에 두 허벅지를 붙인 채로 버텨야 하기 때문에 하체비만이 고민인 사람에게 제격인 동작이다.

1. 폴에 발등과 무릎안쪽으로 폴을 단단히 잡아 올라간 뒤 양쪽 발목, 무릎, 허벅지 안쪽 등을 사용해 폴을 잡아 버틴다.

2. 받쳐있는 발등, 앞뒤로 붙잡고 있는 발목, 양옆으로 붙잡고 있는 무릎을 좀 더 강하게 잡은 뒤 서서히 의자에 앉는 모양으로 힙을 내린다.

3. 힙을 양 옆으로 움직이며 옆구리(복사근)에 자극을 준다.

/[e-mail] 김미경 기자