#펜슬 리프트(Pancil lift)
몸을 폴에 매달아 버티는 '펜슬 리프트'는 폴댄스의 기본동작 중 하나다. 상체의 모든 근육을 골고루 쓸 수 있는 이 동작은 삼각근과 승모근, 광배근(등근육)을 단련시켜 예쁜 등을 만들어주며, 쇄골라인을 잡아준다.
1. 발꿈치를 들어 올려 똑바로 선 뒤, 두 팔을 머리 위로 들어 올려 폴을 잡는다.
2. 어깨를 아래로 끌어당긴다는 느낌으로 폴을 잡고 몸을 들어 올린 후 10초간 매달린 자세를 유지한다.
tip. 펜슬 리프트가 익숙해졌다면, 동작을 변형해 다양하게 응용할 수 있다. 대표적인 것은 스핀동작. 폴을 잡고 빙글빙글 도는 자세를 뜻한다. 공중에서 균형을 잡은 뒤 원심력을 더해 시도하는 스핀 동작은 펜슬 리프트에 척추의 움직임을 이끌어내 척추를 건강하게 만들어 준다.
#풀 업 싯(Pull Up Sit)
두 다리로 폴을 감아 앉는 동작인 '풀 업 싯'은 허벅지 안쪽의 내전근과 괄약근을 직접적으로 조여줘 요실금에 좋으며, 골반근육라인과 허벅지라인을 탄탄하게 만들어준다.
1. 두 팔을 약간 높게 뻗어 폴을 잡은 뒤, 한쪽 발을 올려 폴에 지탱한다.
2. 폴에 지탱한 발과 손에 힘을 줘 폴에 오른 뒤, 반대쪽 발을 앞으로 뻗어준다.
3. 폴에 지탱하고 있던 발을 앞으로 뻗어준 뒤, 반대쪽 발을 앞으로 걸어 두 허벅지 사이의 힘으로 폴에 매달린다.
tip. 초기 시행 시, 폴을 조이는 허벅지 안쪽 살에 멍이 들 수 있으므로 허벅지 근육을 미리 단련시켜 놓는 것이 좋다. 풀 업 싯 동작이 익숙해졌다면, 두 다리를 앞으로 편 후 발목을 교차해서 버티는 방법으로 좀 더 고난이도 동작을 시도해 볼 수 있다.
#풀 브래킷 투 스탠드(Full Bracket to Stand)
바닥에서 폴을 잡고 일어나는 동작인 '풀 브래킷 투 스탠드'는 어깨, 등 근육을 단련시켜 예쁜 어깨와 등, 쇄골라인을 만들어 준다.
1. 무릎을 바닥에 대고 일어선 자세에서 두 팔을 교차로 길게 뻗어 폴을 잡는다.
2. 두 팔로 폴을 단단하게 잡은 후, 상체를 움직이지 않고 복부의 힘을 사용해 두 다리를 일으켜 세운다.
tip. 운동 강도를 높이고 싶다면 다리 모양을 변형해보자. 동작을 취할 때 엉덩이에 힘을 줘 다리를 곧게 펴면 균형 잡기에 탁월할 뿐만 아니라 몸을 더욱 가볍게 들어 올릴 수 있다.
#클라임 투 틱톡 싯(Climb to Tic Toc Sit)
속근육을 발달시켜 탄탄한 몸매를 만들어 주는 '클라임 투 틱톡 싯'은 폴에 두 허벅지를 붙인 채로 버텨야 하기 때문에 하체비만이 고민인 사람에게 제격인 동작이다.
1. 폴에 발등과 무릎안쪽으로 폴을 단단히 잡아 올라간 뒤 양쪽 발목, 무릎, 허벅지 안쪽 등을 사용해 폴을 잡아 버틴다.
2. 받쳐있는 발등, 앞뒤로 붙잡고 있는 발목, 양옆으로 붙잡고 있는 무릎을 좀 더 강하게 잡은 뒤 서서히 의자에 앉는 모양으로 힙을 내린다.
3. 힙을 양 옆으로 움직이며 옆구리(복사근)에 자극을 준다.
/lifestyle@fnnews.com 김미경 기자
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