[주말N헬스] 프로틴을 먹는게 몸 만드는데 도움이 될까요?

주말엔 헬스를 합니다.

식단 조절은 안 하고 있어요. 운동해서 땀 흘렸으니 맥주 사러 가야죠.

꼭 헬스장 옆에 편의점이 있지 않던가요?

나만 그런가..

대신 두 달 전부터 프로틴 보충제를 먹기 시작했습니다. 왠지 이것만 먹으면 김종국 씨처럼 될 수 있을 거 같아서요.

그런데 현실은 택도 없죠. 프로틴 먹는다고 호랑이 기운이 솟아나는 건 아닌가 봅니다.

값비싼 프로틴은 바닥을 보이는데 왜 내 몸의 지방은 바닥을 보이지 않는 걸까요?

운동경력 합계 70년. '엠 펙'의 헬스 삼남매에게 물었습니다.

엠 펙(M.FAC)의 이명주 트레이너, 홍승균 대표, 이정일 트레이너가 포즈를 취하고 있다.

(좌측부터) [사진=윤홍집 기자]

■ Q.1 프로틴 먹으면 몸 만드는 데 도움 되나요? 먹는다면 언제 먹어야 하죠?

-정일 쌤
단순히 프로틴만 먹는다고 해서 몸이 좋아지진 않아요. 가급적이면 자연식으로 단백질을 섭취하는 게 좋은데 생각보다 어려운 일이죠. 개개인의 근육량에 따라 하루 단백질 권장량이 다릅니다. 주 5일 이상 운동하고 근육량이 많은 사람 같은 경우에는 상당량의 단백질을 섭취해야 합니다. 자연식만으로 커버하기 어려울 수 있어요. 이런 경우에 프로틴이 효율적입니다. 하지만 초보자나 운동량이 많지 않은 사람은 프로틴을 섭취할 필요가 없어요. 프로틴을 섭취한다면 운동 직후에 드시는 것을 추천합니다. 운동 후 손상된 근육을 재생하는 과정에서 단백질이 필요하기 때문에 다른 시간에 비해 효과가 클 수 있습니다.

프로틴 대체 음식 PICK : 닭가슴살

-명주 쌤
닭가슴살이나 삶은 달걀을 일일이 싸가지고 다닐 수 없기 때문에 프로틴을 많이 추천하죠. 손쉽게 타서 마실 수 있어서 효율적이긴 합니다. 씹어서 음식을 먹는 거 보다 마시는 게 흡수가 조금 더 빠르다는 말도 있고요. 하지만 단백질도 과다 섭취하면 탈이 납니다. 신장에 부담이 가요. 제 경우에도 프로틴을 먹으면 몸이 많이 부어서 먹지 않아요. 누구나 자기 몸에 맞는 걸 먹어야 합니다. 일반적으로 단백질 섭취 기준은 체중 1㎏당 1g이라고 생각하면 됩니다. 예를 들어 자신의 체중이 60㎏이라고 하면 단백질 60g을 섭취하는 거예요. 운동하는 사람들은 자신의 체중에 1.5배에서 2배 정도의 단백질을 섭취하면 좋다고 하니 참고하세요. 가끔 프로틴 고르는 요령에 대한 물음을 받곤 하는데요. 트레이너 사이에선 그저 싼 게 최고라고 하기도 합니다.(웃음) 프로틴 성분 다 거기서 거리라는 거죠. 다만 초보자라면 질리지 않도록 맛있는 제품을 선택하길 권하고 싶네요.

프로틴 대체 음식 PICK : 닭가슴살

-승균 대표
프로틴은 어디까지나 보충제라고 생각할 필요가 있습니다. 프로틴이 활용가치는 있지만 사람들이 생각하는 것만큼 최상의 방법은 아닐 수도 있어요. 프로틴에 앞서 운동에 집중할 필요가 있죠. 운동을 꾸준히 하고 주식으로 충분한 영양소를 섭취한 이후 프로틴으로 모자란 부분을 채운다고 생각하셔야 해요. 프로틴 자체만으론 몸을 만드는 데 큰 도움이 되지 않습니다. 적당한 운동과, 영양소 섭취, 휴식이 갖춰진 상태라면 보통 운동 후 90분 이내, 잠자기 3~4시간 전, 아침 기상 후 섭취하는 게 좋다고 합니다.

프로틴 대체 음식 PICK : 미숫가루+오트밀 분말

■ Q.2 사회생활하면서 식단 조절하기 어려운데, 팁 없을까요?

-명주 쌤
사회 생활하다 보면 다이어트를 병행하는 거 자체가 쉽지 않죠. 사 먹는 점심메뉴는 칼로리가 높은 경우가 많고 저녁에 회식도 있으니까요. 저 같은 경우엔 도시락을 싸는 걸 추천합니다. 주말에 미리 일주일 치 양을 소분해서 출근 전에 꺼내 들고 가는 거예요. 다이어트를 할 때도 영양소는 골고루 섭취하는 게 좋기 때문에 탄수화물은 고구마나 현미밥, 사과, 바나나 중에서 고르고요, 단백질은 닭가슴살, 달걀, 연어 등에서, 야채는 양껏 푸짐하게 담습니다. 야채도 그냥 먹으면 질리기 쉬우니까 발사믹 소스도 조금 뿌리고요. 그런데 진짜 고비는 회식이죠? 그냥 적당히 마음 편하게 드세요. 흔히 치팅데이라고 하잖아요. 일주일에 한 번쯤은 치팅데이도 괜찮습니다. 다만 매일이 치팅데이면 안 되고요. 너무 많이 먹으면 안 되니까 본인이 먹는 접시에 적당량을 덜어서 먹는 걸 추천합니다. 다이어트도 너무 힘들게 하면 오래 못해요.

-정일 쌤
식사할 때 염분이 많고 맵고 짠 음식을 피하는 게 좋죠. 국이나 튀김, 정제된 밀가루 같은 것들 말이에요. 그런데 이렇게 말하면 먹을 수 있는 음식이 없어요. 죄송합니다.(웃음) 국 같은 경우는 국물보다 건더기 위주로 먹는 게 좋아요. 채소나 단백질 위주의 음식을 먹는 게 좋고요. 생선이나 지방이 많지 않은 고기를 선택하는 게 몸 만들 때 도움이 됩니다. 굳이 팁이라면 점심과 저녁 사이에 바나나같이 간단한 간식을 드셔보세요. 과식은 다이어트에 가장 큰 적이에요. 중간에 먹는 간식이 공복감을 줄여서 과식을 막아줄 수 있습니다.

-승균 대표
처음부터 식단을 너무 빡빡하게 짜면 실패할 가능성이 높아요. 처음엔 목표를 작게 세워서 성공할 수 있는 구조를 만드는 게 중요합니다. 일단 잠자기 최소 3시간 전에 공복 상태를 유지하는 것부터 해보세요. 저도 참 이게 쉽지 않은데 몸을 가꾸기 위해선 필요한 일이죠. 운동도 마찬가지로 일주일에 2~3회 이상으로 잡고 1회 시 40분 이상할 수 있도록 쉽게 목표를 설정하시고요. 식단을 너무 제한하는 것보단 삼시세끼 균형 있게 챙겨 먹고 적절한 운동을 병행해 체중 관리하는 것을 추천합니다.

※ [주말N헬스]는 아주 초보적이고 실생활과 밀접한 운동 이야기를 전합니다.

운동에 관한 궁금증이 생기면 아래 이메일로 보내주세요! '엠 펙'의 헬스 삼남매가 친절하게 답해드립니다.

※'엠 펙(M.FAC)'은 종로문화체육센터와 올림픽기념국민생활관에서 건강한 운동법을 가르치고 있습니다.

기사에는 홍승균 대표와 이명주 트레이너, 이정일 트레이너가 도움을 주셨습니다.

[글 싣는 순서]
① 죽어도 안 빠지는 뱃살, 복근 운동하면 빠지나요?
② 운동, 아플 때까지 하는 게 좋은 걸까요?
③ 친구는 3개월 만에 몸짱 됐다던데 왜 저는 안될까요?
④ 프로틴을 먹는게 몸 만드는데 도움이 될까요?



[e-mail] 윤홍집 기자