[주말N헬스] 친구는 3개월 만에 몸짱 됐다던데 왜 저는 안될까요?

주말엔 헬스를 합니다.

이제 한 1년 반쯤 됐어요. 손에 제법 굳은살이 생겨서 왠지 모르게 뿌듯하기도 합니다.

근데 이상하게 운동이 더딘 것 같아요. 한 1년 하면 울끈불끈 난리 날 줄 알았거든요.

TV 보면 3개월 만에 몸짱 됐다는 연예인이 나오지 않던가요?

설에 만난 친구도 3개월만에 '등빨' 생겼다고 자랑하던데..

저만 더딘 걸까요?

운동경력 합계 70년. '엠 펙'의 헬스 삼남매에게 물었습니다.

엠 펙(M.FAC)의 이명주 트레이너, 홍승균 대표, 이정일 트레이너가 포즈를 취하고 있다. (좌측부터) [사진=윤홍집 기자]

■ Q.1 3개월 만에 몸짱 됐다는 사람도 있던데 저는 왜 더딜까요?

-승균 대표
몸짱됐다는 친구한테 가서 물어보세요.(웃음) 사람에 따라 다르지만 아무런 기초도 없는 초보자가 3개월 만에 몸짱이 된다는 건 불가능에 가깝습니다.

운동을 조금이라도 해본 사람은 이런 무모한 생각을 하지 않아요. 만약 누군가가 3개월 만에 몸짱이 됐다면 평소부터 어느 정도 운동을 해온 사람일 거예요. 방송 등에서 단기간 내에 몸짱이 된 사례를 소개하기도 하지만 부작용이 발생할 수 있어요. 기본적으로 주 5회, 한 번에 90분 이상 꾸준히 운동을 하고 적절하게 식단까지 관리해줘야 몸짱이 될 수 있습니다. 교과서 같은 말이지만 운동은 건강한 삶을 위해서 하는 겁니다. 소위 말하는 몸짱이 되는 건 보너스라고 생각하는 게 좋아요.

-명주 쌤
저는 단기 몸짱이라는 말 자체를 안 좋아합니다. 많은 매체들이 2~3개월을 기준으로 운동 전후 사진을 찍어 보여주잖아요? 사실 주변에 보면 비포에프터 사진을 찍기 위해 일부러 살을 찌우는 사람도 있거든요. 그렇게 신뢰할 만하진 않다고 봐요. 일반인이 짧은 시간 동안 20~30㎏씩 빼는 건 쉽지 않은 일이에요. 다들 사회생활하고 회식도 있는데 식단조절하기 어렵죠. 저는 건강하게 다이어트를 한다면 한 달에 2~3㎏씩을 빼는 게 이상적이라고 생각합니다. 지방 1㎏을 빼는데 9000㎈를 소모해야 한다고 해요. 보디빌더들도 운동만으로 하루에 500㎈ 이상 소비하기 힘들어요. 운동량과 식단을 적절히 조절해서 10일에 1kg 정도만 빼보세요. 극단적인 다이어트는 노화나 탈모 등 부작용을 초래할 수 있습니다.

-정일 쌤
운동경력이나 신체적 특성에 따라 다르죠. 초보자의 경우 근섬유나 근신경을 발달시키는데 3개월이 넘게 걸리기 때문에 단기간에 몸을 만든다는 건 매우 어렵습니다. 대표님도 말씀하셨지만 운동을 제대로 해본 사람은 이런 생각을 안 하죠. 저는 운동과 영양, 휴식 3가지가 제대로 갖춰졌다는 전제하에 최소 6개월은 걸린다고 봅니다. 독자분들이 몸을 만들고 싶다고 한다면 분할운동을 추천해드리고 싶네요. 예를 들어 첫날은 다리·복근 둘째 날은 등·어깨, 셋째 날은 가슴·팔을 하는 거예요. 운동은 결국 꾸준히 해야 합니다. 단기간에 하려고 욕심부리면 안 돼요.

■ 기초대사량이 높으면 쉽게 살 뺄 수 있다던데, 어떻게 해야 늘릴 수 있나요?

-명주쌤
기본적으로 근육량이 증가해야 기초대사량이 높아지기 때문에 쉽지 않은 일이에요. 많은 사람들이 굶으면서 다이어트를 하는데 저는 추천하지 않습니다. 굶으면 단기간에 체중감량 효과를 볼 순 있겠지만 신진대사가 저하되고 기초대사량이 낮아져서 오히려 살 빠지기 어려운 체질로 변할 수 있어요. 저 같은 경우는 꼭 아침식사를 하라고 권하고 싶어요. 잠자는 동안 신진대사가 떨어지기 때문에 아침식사를 통해 영양분을 보충해주는 거죠. 물론 근력 운동과 충분한 수면도 필수적입니다.

기초대사량 늘리는 운동N음식 pick : 버피테스트와 소고기, 닭가슴살

-승균 대표
기초대사량이 높으면 운동할 때 아주 유리하죠. 음식을 많이 먹고도 쉽게 소비할 수 있으니까요. 그런데 나이가 들면 자연스럽게 기초대사량이 떨어집니다. 기초대사량을 높이려면 근육량을 늘리는 게 좋아요. 모든 운동이 그렇지만 단시간 내에 이뤄지기 어렵습니다. 낮은 단계부터 시작해서 고강도 훈련까지 착실히 운동해야 합니다. 저는 다리는 스쿼트, 등은 렛풀다운, 어깨는 숄더프레스, 복부는 크런치를 하는 걸 추천합니다.

기초대사량 늘리는 운동N음식 pick : 스쿼트과 물, 소고기

-정일 쌤
저는 하체 운동의 중요성을 강조하고 싶습니다. 상체도 물론 중요하지만 하체에 근육량이 많기 때문에 허벅지를 발달시키는 게 좋아요. 허벅지가 굵으면 포도당 소비도 늘고 체내 지방축적도 막아줄 수 있다고 합니다. 하체운동 하면 역시 스쿼트고요. 인터넷을 보면 기초대사량을 측정하는 계산법 같은 게 있더라고요. 운동을 과학적으로 접근한다는 발상 자체는 나쁘지 않지만 초보자에겐 과할 수 있다고 생각해요. 유산소운동, 근력운동, 균형 잡힌 식습관 이 세 가지를 꾸준히 유지한다면 기초대사량이 높아질 테니 묵묵히 실천해보세요.

기초대사량 늘리는 운동N음식 pick : 스쿼트과 물

※ [주말N헬스]는 아주 초보적이고 실생활과 밀접한 운동 이야기를 전합니다.

운동에 관한 궁금증이 생기면 아래 이메일로 보내주세요! '엠 펙'의 헬스 삼남매가 친절하게 답해드립니다.

※'엠 펙(M.FAC)'은 종로문화체육센터와 올림픽기념국민생활관에서 건강한 운동법을 가르치고 있습니다.

기사에는 홍승균 대표와 이명주 트레이너, 이정일 트레이너가 도움을 주셨습니다.

[글 싣는 순서]
① 죽어도 안 빠지는 뱃살, 복근 운동하면 빠지나요?
② 운동, 아플 때까지 하는 게 좋은 걸까요?
③ 친구는 3개월 만에 몸짱 됐다던데 왜 저는 안될까요?

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[e-mail] 윤홍집 기자