추운날씨 움츠린 당신 등근육이 쑤신다면…[Weekend 헬스]

온찜질로 근육 풀고
고양이 자세 해보세요

날씨가 추워지면서 등쪽 근육에 통증을 호소하는 사람들이 있다. 날씨가 추워지면 가장 먼저 찾아오는 질환이 근육통이다. 영하권에 날씨에는 근육과 혈관이 수축돼 근육의 유연성은 떨어지고 혈액순환이 저하되기 때문이다.

최봉춘 세연통증클리닉 원장(마취통증전문의)은 28일 "겨울에는 기온이 급격히 내려가면서 뼈를 둘러싼 근육이나 인대가 뻣뻣하게 경직되면서 뼈와 신경조직을 압박한다"며 "이 때문에 평소 근육통이나 목디스크 질환을 갖고 있는 환자라면 등 통증이 평소보다 심해질 수 있다"고 설명했다.

'등 통증'의 원인은 주로 목이나 어깨 등 다른 부위에서 통증이 전이된 경우가 대부분이다. 목과 어깨 등 인접부위의 질환 증상이 등을 통해 통증으로 나타나는 것이다.

또 추위에 노출된 몸이 열의 발산을 막기 위해 자동적으로 근육과 인대를 수축시키는 과정에서 근육이 뭉쳐 통증이 발생할 수도 있다. 등 자체를 이루고 있는 근육과 뼈, 관절에 문제가 있는 경우도 있다.

■방치하면 만성통증으로 발전

등 통증의 치료는 어렵지 않다. 하지만 치료를 소홀히 하거나 방치하면 근육의 만성통증이 될 수 있기 때문에 주의해야 한다. 추간판탈출증 등으로 발전하거나 통증이 전신으로 확산돼 수면장애, 피로, 짜증, 전신쇠약, 의욕감퇴, 우울증까지 나타날 수 있다.

만성화된 근막통도 등 통증을 일으킨다. 근막은 근육을 둘러싼 얇은 막을 말한다. 근막에 스트레스가 쌓이고 과도하게 긴장하면 근육이 뭉치면서 근막동통증후군이 나타난다. 근막동통증후군은 통증이 나타나는 특정 부위를 눌렀을 때 극심한 통증을 호소하는 통증유발점이 있고 이를 손으로 누르면 해당 부위뿐만 아니라 연관되는 부위에 쑤시는 듯한 통증이 발생한다.

최 원장은 "하지만 등 통증이 발생했다고 오랜 시간 잠을 자거나 누워있는 자세를 유지하는 것은 피해야 한다"며 "오히려 통증이 있는 주변의 근육을 경직시켜 유연성을 떨어뜨리므로 통증에 민감해진다"고 말했다.

■온찜질, 물리치료로 근육 이완

심하지 않은 근육통일 때는 2~3일 정도 스트레칭을 해주고 자세를 바르게 하고 온찜질로 근육을 이완시키면 자연적으로 좋아진다. 통증이 심할 때는 병원에서 근육이완제나 염증을 줄이는 소염제 등 약물치료를 하면서 물리치료를 하면 점차 호전된다.

만성화된 경우에는 체외충격파 치료를 받으면 좋다. 체외충격파요법은 몸 밖에서 생체효과적인 충격파를 전달함으로써 기능 회복과 통증을 완화시키는 원리다. 일주일 간격으로 3~5회 정도 시행하며, 시술 시간은 15~20분 내외다.

등 통증을 예방하려면 일단 보온에 신경써야 한다. 상의는 가벼우면서도 따뜻하고 목과 어깨에 부담을 주지 않는 것이 좋다. 목은 체온 손실이 쉽게 일어나는 부위이므로 목티나 목도리, 머플러로 감싸도록 한다. 외출할 때는 장갑을 끼고 양 손을 주머니에서 뺀 자세로 어깨를 펴고 걸어야 상체를 움츠리는 자세를 피할 수 있다.

통증이 심한 부위는 가벼운 찜질을 하면 통증을 가라앉힐 수 있다. 뭉친 근육통을 풀기 위해서는 냉온욕을 해주면 좋다. 냉온욕을 할 때는 너무 따뜻한 물이나 차가운 물은 피하고 40도 정도의 물에서 10∼15분간 온욕을 한 뒤, 1∼2분 정도 냉욕을 한다. 이 과정을 2∼3회 정도 반복해 주면 된다.

가벼운 산책도 척추와 어깨 근육을 풀어주는데 효과적이다. 걷기는 발바닥을 자극해 온몸의 혈액순환을 촉진하고 굳어져 있던 척추의 정렬을 바로잡아 준다. 30분 가량 약간 빠른 걸음으로 걷는 것이 좋다.

■고양이 자세 등 스트레칭으로 예방 가능

스트레칭도 중요하다. 통증이 있는 사람도 무리 없이 할 수 있고 근육과 뼈를 부드럽게 풀어주는 데 효과적이다.

고양이 자세는 등 근육을 늘려주는데 도움이 되는 스트레칭이다. 무릎과 양손을 바닥에 대고 엎드린 후 바닥을 짚은 양손으로 무게 중심을 옮긴다는 느낌으로 몸을 앞으로 굴리 듯 뻗는다. 쭉 뻗은 양팔 사이로 머리가 쏙 들어가는 자세를 취한다. 이를 천천히 반복해준다.

또 Y자 T자 자세도 등 스트레칭에 좋다.

바닥에 엎드려 배에 베개를 깔고 이마 아래에는 수건을 받쳐 머리를 고정시킨 후 두 팔을 머리 위로 길게 뻗어 가볍게 주먹을 쥔 뒤 엄지를 하늘을 향하게 하고 양팔을 어깨 높이까지 Y자 모양으로 들어올린다. 또 양팔을 좌우로 뻗어 엄지를 세우고 T자를 만들면서 어깨 높이까지 들어올린다.

머리를 들고 양쪽 날개뼈가 등쪽으로 모이도록 힘을 주며 자세를 유지한다.

[e-mail] 정명진 기자