만성요통，‘햇볕 쬐며 걷기’ 허리 시원하네!

요통을 앓고 있는 40대 후반 직장인 이모씨는 겨울이 되면 괴롭다. 날씨가 추워지면 통증이 심해지기 때문이다. 실제로 기온이 내려가면 혈액순환이 잘 안되고, 근육이 위축되어 허리의 통증이 가중된다. 특히 만성요통 환자들은 활동성이 떨어지고 주로 실내에서만 생활하는 탓에 우울증 증세를 보이는 경우도 많다.

척추관절전문 나누리병원의 지난 3년간의 통계를 보면 평균 만성요통환자 비율이 여름철에는 28%를 기록했지만, 가을이 되면서 32%로 증가했고 겨울이 되면 40%를 차지했다.

나누리병원 임재현 부원장은 “만성요통 환자들은 겨울철일수록 규칙적인 운동을 통해 허리근육을 많이 사용해야 한다”며 “우울증 증세가 많이 나타날수록 야외활동을 많이 해야 한다”고 말했다.

■운동으로 통증 완화

날씨가 추워져 약해진 허리근육에는 혈액과 산소 공급이 떨어져 통증이 점점 심해진다. 이를 극복하기 위해서는 유산소운동과 근력운동을 병행하는 것이 바람직하다. 일주일에 유산소운동은 3∼5일, 근력운동은 2∼3일 정도 규칙적으로 구성해야 한다.

운동 전 준비운동은 5∼10분이 적당하다. 본 운동 시간은 20분 정도 3∼4회 나눠서 1시간을 넘기지 않는 것이 좋다. 운동 강도는 통증을 감안해서 최대능력의 50∼70% 수준을 유지하는 것이 바람직하다. 이 정도 강도는 ‘약간 힘들다’는 느낌이 오는 정도다. 마무리 운동 역시 5∼10분 스트레칭 등 근육을 이완시키는 것이 중요하다.

겨울철에는 추운 날씨 때문에 야외보다 실내에서 운동하는 경우가 많아진다. 실내에서 할 수 있는 유산소운동은 런닝머신, 고정식 자전거, 계단 오르기 등이 있다. 근력운동은 윗몸 일으키기, 팔굽혀 펴기, 아령을 이용한 간단한 운동 등이 있다. 야외에서 할 수 있는 운동으로는 걷기, 가벼운 달리기, 등산 등으로 근력 강화와 심폐기능 향상을 한꺼번에 도모할 수 있어 만성요통환자들에게 가장 적합하다.

■우울증도 날려버리자

만성요통 환자에게는 우울증이 동반되는 경우가 많다. 우울증의 원인은 아직까지 구체적으로 밝혀지지 않았지만 밤에 많이 분비되는 멜라토닌이라는 호르몬 변화가 가장 큰 요인으로 알려졌다. 햇빛을 장시간 못 받게 되면 멜라토닌이 과도하게 분비되어 생체 리듬이 흔들리고 우울 증상까지 나타나게 되는 것이다.

만성요통환자의 경우 대부분이 언제 통증이 나타날지 모른다는 두려움 때문에 매사에 소극적인 생활태도를 갖는 경향이 강하다. 특히 기온이 급격히 내려가는 겨울철에는 추위와 부상 위험 때문에 더욱 움츠리게 된다.

만성요통환자들이 일조량이 상대적으로 적은 겨울철에 외출 회수를 줄이면 멜라토닌 분비가 늘어나 점점 소극적이고 의기소침해져 우울증까지 발전할 가능성이 높다. 또 활동의 감소로 허리 근육의 사용 기회가 줄어들어 약해진 허리근육을 더욱 악화시켜 통증을 더 키울 수 있다. 통증 때문에 우울증에 걸리고 우울증이 다시 통증을 악화시키는 악순환이 반복된다.

이 악순환을 끊기 위해서는 자신에 맞는 겨울철 운동을 찾아야 한다. 이왕이면 실내가 아닌 실외에서 햇볕을 쪼여가며 운동하는 것이 좋다. 야외 활동을 하면 추운 날씨 때문에 몸을 떠는 것을 경험할 수 있는데, 이는 근육의 활동을 증가시켜 신진대사를 활발하게 하고 몸 안의 열이 발생되는 효과도 얻을 수 있다.

나누리병원 척추운동센터 문훈기 실장은 “걷기나 가벼운 달리기가 부상의 위험이 적은 운동”이라며 “단열 의복을 잘 갖춰 입어 열 손실을 줄일 수 있다며 통증과 부상 위험을 줄일 수 있다”고 말했다.

■운동할 때 주의점

겨울철 야외 운동에서 가장 중요한 것은 체온 유지로 체내에서 열 손실을 최대한 줄이는 것이 관건이다. 땀 흡수성과 단열성을 고려해 운동복을 선택하면 열 손실을 최대 65%까지 줄일 수 있다. 또 추운 날씨 야외에서는 근육이 데워지는 데 오래 걸리기 때문에 준비운동을 2배 정도 더 오래한다면 체온 유지에 도움이 된다.

특히 허리는 의복의 상의와 하의 사이로 찬 외부 공기가 들어오기 쉽기 때문에 열 손실이 높은 곳이다. 상의를 엉덩이 위까지 내려 오는 것으로 입으면 따뜻한 공기가 밖으로 빠져 나가는 것을 최대한 막을 수 있다. 전체적인 복장은 가볍고 통풍이 잘되며 체온을 유지할 수 있는 것을 선택한다. 땀을 빨리 흡수하기 위해서는 흡습성이 뛰어난 속옷을 입고, 그 위에 보온성이 뛰어난 티셔츠나 남방 등 겉옷을 입는다. 방수·방풍·투습 기능이 있는 점퍼나 재킷을 착용해준다.

모자와 가벼운 목도리를 착용하는 것도 도움이 된다. 우리 몸에서 열 손실이 가장 많은 곳은 머리와 목 부위, 그리고 손과 발 등이다. 이 부위는 몸 전체의 열 손실 중 약 80%에 이른다. 모자는 귀까지 덮는 것이 좋다. 간혹 통증과 추위 때문에 허리에 핫팩을 허리에 착용하고 운동을 하는 경우도 있는데, 이는 부자연스런 동작과 핫팩의 무게 때문에 허리에 부담만 가중하기 때문에 삼가는 게 좋다.

만성요통환자들은 지면에서 전달되는 충격이 허리에 미치지 않기 위해서는 욕심을 버리고 보폭을 작게 일정하게 유지하는 것이 중요하다. 신발은 쿠션이 좋은 운동화를 신고, 머리를 똑바로 들고 허리를 편 자세로 달려야 허리에 충격이 덜 간다.

빙판길이나 눈이 쌓인 미끄러운 길에서는 특히 주의해야 한다. 가장 이상적인 주법은 뒤꿈치를 먼저 딛고 발 앞부분으로 차고 나가는 것이지만 길이 미끄러우면 반사적으로 발 전체로 착지하려 한다. 이 경우 충격이 곧바로 허리로 몰릴 수가 있어 심한 허리 통증을 유발 할 수 있다.

겨울철 바람도 야외 운동을 할 때 고려해야 할 부분이다. 달리기 등 운동할 때의 속도에 바람의 속도까지 더해지면 체감 온도는 더 떨어질 수 밖에 없다.

바람의 방향에 따라 운동 계획을 세우면 좋다. 운동 초반에는 맞바람을 안고 달리고 후반에는 바람을 업고 달리는 것이 좋다. 만약 후반 땀에 젖은 후반에 맞바람을 안고 달릴 경우 열 손실이 높아지고 감기에 걸릴 위험이 높다.

/[e-mail] 정명진기자