"다이어트 때문에 빵 포기하지 마세요"…전문가들이 알려준 빵 먹는 '꿀팁'

[파이낸셜뉴스] 다이어트 때문에 빵을 포기한 사람들에게 다이어트 중에도 빵을 먹을 수 있다는 전문가들의 의견이 나와 관심을 끌고 있다.

냉동했다 해동해 먹기만 해도 혈당상승 속도 늦춰

영국 데일리메일은 21일(현지시간) '체중 증가 없이 탄수화물을 섭취하는 방법'이라는 제목의 기사에서 빵과 파스타를 건강하게 즐기는 전문가들의 비법을 소개했다.

영양 전문가들이 제안한 비법은 간단하다.

흰 빵을 냉동했다가 해동해 먹는 방식이다. 단순히 빵을 보관하는 방법을 바꾸고도 혈당 급등을 완화하는 데 도움이 될 수 있다는 설명도 덧붙였다. 이는 파스타나 쌀에도 동일하게 적용된다.

흰 빵을 먹으면 살이 찌게 만드는 건 정제 탄수화물 때문이다. 정제 탄수화물이란 섬유질과 같은 필수 영양소를 제거하기 위해 초가공 과정을 거친 것이다. 혈당 수치를 급격히 올려 췌장에 부담을 주고 인슐린을 과다 분비하게 해 당뇨병 등을 유발한다.

여기에 섬유질이 부족한 흰 빵이나 정제된 곡물은 소화기관을 빠르게 통과해 포만감을 주지 않다 보니 짧은 시간 더 많은 음식을 먹게 한다.

전문가들은 빵을 냉동 보관한 뒤 해동해 먹으면 상황이 달라진다며 이를 ‘레트로그레이데이션(retrogradation)’ 현상이라고 설명했다. 빵을 굽는 과정에서 말랑해진 전분 구조가 냉각·냉동을 거치면서 다시 단단한 형태로 변하는데, 이때 일부 전분이 소화되기 어려운 ‘저항성 전분’으로 바뀌는 걸 말한다.

저항성 전분은 소장에서 빠르게 분해되지 않아 혈당 상승 속도를 늦춘다. 식이섬유와 유사한 역할을 해 포만감을 오래 유지시키고 인슐린 급증을 완화하는 데도 도움을 주는 것으로 알려졌다.

실제 갓 구운 흰 빵에는 무게 기준으로 약 0.5~1.7%의 저항성 전분이 함유돼 있지만, 식히거나 얼렸다가 해동하면 이 함량은 1~3%까지 증가한다는 연구 결과도 있다.

맹신해선 안돼... 이왕이면 적게 먹고, 통곡밀로 선택

효과는 연구를 통해 나타났다. 지난 2024년 학술지 '네이처메타볼리즘(Nature Metabolism)'에 발표된 연구에 약 8주 동안 저항성 전분을 섭취한 사람들이 대조군보다 6파운드(약 2.7㎏)를 더 감량한 것으로 나타났다.

다만 전문가들은 냉동한 빵만 믿어선 안 된다고 경고했다.

캐나다 공인 영양사이자 의학 작가인 에이버리 젠커는 허프포스트와의 인터뷰에서 “빵을 완전히 끊기 어렵다면 냉동 보관 후 섭취하는 방식이 현실적인 대안이 될 수 있다”면서도 "저항성 전분의 이점은 미미한 만큼 적당량을 섭취하는 게 여전히 중요하다. 이왕이면 통곡밀 빵을 선택하는 게 좋다"고 말했다.

[e-mail] 서윤경 기자