느끼한 명절음식，살짝 비틀면 ‘웰빙요리’

▲ 단호박 갈비찜－재료 준비 (1인분) 단호박(600g), 쇠갈비 또는 돼지갈비(200g), 깐밤(80g), 가래떡(150g), 대추, 은행, 양념(간장·물·물엿·흑설탕·대파·마늘·건고추·흑후추·배·양파)

설과 더불어 큰 명절인 추석에는 햅쌀·햇과일 등이 본격 출하되면서 음식의 종류도 다양해지고 영양도 풍부해진다.

전통적으로 내려오는 대표적인 추석 음식은 송편, 토란탕, 누름적, 배숙, 박나물 등이다. 특히 제사를 지내는 집에서는 쇠고깃국, 육전·어전·배추전 등 전류와 구운 두부, 시금치·숙주 등 나물무침, 북어포·문어포, 배·사과·대추·밤·홍시 등 많게는 20여가지가 넘는 음식을 동시에 내놓는다.

추석 내내 먹게 되는 제사 음식 등은 기름기가 많은 데다 한꺼번에 많은 양을 섭취하게 돼 소화가 잘 되지 않는다. 심한 경우 구토, 설사, 복통 등을 일으켜 연휴 내내 고생하게 된다.

외식업체 아모제의 메뉴 개발 관리팀 백민수 매니저는 연휴가 긴 올 추석에 소화가 잘 되고, 담백한 요리를 만들어 먹는 레시피를 제안하고 있다. 여기에 추석 음식을 하고 남은 재료를 활용해 간단히 즐길 수 있는 요리도 소개한다.

소화가 잘 되는 요리로는 '산머어냉채'가 있다. 마와 영양이 풍부한 문어, 싱싱한 야채를 곁들인 이 메뉴는 위의 부담을 덜어준다. 기름진 추석 음식으로 속이 편치 않았다면 개운하면서도 상큼함이 느껴지는 이 메뉴가 제격. 4인분 기준 재료는 자숙문어(200g), 오이(200g), 홍피망(50g), 옐로파프리카(30g), 방울토마토(100g), 적양파(50g), 깐양파(100g), 산마(300g), 드레싱(200g)이다.

먼저 문어는 뜨거운 물에 2분 정도 살짝 데친 후 찬물에 담갔다가 물기를 제거하고 얇게 썰어놓는다. 홍피망·파프리카·적양파·깐양파는 0.5×0.5㎝ 크기로, 방울토마토는 절반으로 자른다. 오이는 마구 썰기를 해 준비된 다른 재료들과 함께 접시에 보기 좋게 담아낸다. 드레싱은 취향에 맞게 골라 먹으면 된다.

추석 음식을 하고 남은 재료를 활용해 색다른 맛을 느낄 수 있는 요리로는 '삼색나물 비빔 쌀국수'와 '단호박 갈비찜'이 있다.

▲ 삼색나물 비빔 쌀국수-재료 준비 (1인분) 쌀 국수(160g), 도라지나물(50g), 고사리나물(50g), 시금치나물(50g), 콩나물(50g), 깐밤(10g), 계란지단(5g), 무순, 오이 약간씩, 양념장(간장·물·식초·설탕·다진마늘·다진대파·볶음참깨)

삼색나물 비빔 쌀국수는 어린아이부터 나이 든 어른까지 다양한 층에서 선호도가 높은 편이다. 새콤달콤한 양념장이 들어가 입맛을 당기는 게 특징이다. 1인분 기준 재료는 쌀국수(160g), 도라지나물(50g), 고사리나물(50g), 시금치나물(50g), 콩나물(50g), 깐밤(10g), 계란지단(5g), 무순, 오이 약간씩, 양념장(간장, 물, 식초, 설탕, 다진마늘, 다진대파, 볶음참깨)이다. 우선 미지근한 물에 쌀국수를 30분 정도 불려 놓고 남은 삼색나물을 준비한다. 그 다음 깐밤·오이·계란지단은 채썬다. 양념장은 간장, 음용수, 현미식초, 황설탕, 다진 마늘, 다진 대파, 볶은참깨를 넣고 황설탕이 충분히 녹도록 저어 놓으면 된다. 재료 준비가 끝나면 끓는 물에 쌀국수를 살짝 데쳐 낸다. 재료를 담고 준비된 삼색나물과 야채를 돌려 담고 깐밤과 무순, 계란지단으로 고명을 얹어 준다. 기호에 따라 양념 소스를 따로 주거나 면에 부어 준다.

추석 때 먹다 남은 갈비찜 혹은 선물 들어온 갈비가 고급 한정식집 갈비로 다시 태어날 수 있다. 단호박 갈비찜이 바로 그 예다. 1인분 기준 재료는 단호박(600g), 쇠갈비 또는 돼지갈비(200g), 깐밤(80g), 가래떡(150g), 대추, 은행, 양념(간장, 물, 물엿, 흑설탕, 대파, 마늘, 건고추, 흑후추, 배, 양파)이다.

쇠갈비 혹은 돼지갈비는 찬물에 1시간 정도 담가 핏물을 제거한다. 간장, 음용수, 물엿, 설탕, 대파, 마늘, 후추, 배, 양파는 믹서기에 넣어 한꺼번에 간다. 갈비와 갈아놓은 재료는 혼합해 건고추를 넣고 6시간 정도 재어둔다. 단호박은 찜통에 20분 정도 쪄둔다. 그 다음 냄비에 양념한 갈비, 깐밤, 은행, 당근, 떡을 넣고 중불에 1시간 정도 졸여 준다. 마지막으로 참깨를 뿌려서 장식하면 완성된다.

이 외에도 추석 음식을 만들 때 위에 부담을 덜게 하기 위해서는 기름 사용을 최소한으로 줄이는 게 가장 좋은 방법이다. 튀김과 볶음 대신 기름 흡수율이 적은 조림과 찜 요리를 하는 것이 낫다.

제사상에 올리는 각종 나물은 기름에 볶는 대신 데쳐서 무치고, 열량이 높은 참기름 사용을 자제해야 한다. 이왕이면 기름 절약형 프라이팬을 사용하고 고기·나물 등을 볶을 땐 기름 대신 물을 넣으면 맛이 부드러워진다.

백민수 매니저는 "명절에는 먹을거리가 풍성해 지나친 과식으로 위장장애를 일으킬 수 있으므로 주의가 필요하다"며 "소식을 위해 음식을 적당량만 덜어 먹고 식사 후에는 차를 많이 마셔 주는 것이 좋다"고 조언했다.

/[e-mail]김은진기자