[김영찬 박사의 9988 건강코너] 무리한 운동은 오히려 ‘독’

요즘 많은 사람들이 건강한 삶을 살기 위해 꾸준하게 운동을 한다. 그러나 운동다운 운동을 하지 않고 모양만 운동을 하는 분들을 흔히 만나게 된다. 좋다고 너무 지나치면 오히려 나쁜 결과를 낳는 것은 모든 세상사의 진리이다. 운동도 적당히 할 때 몸에 좋고 지나치면 건강에 나쁜 영향을 미치게 된다.

최근 클리닉을 찾은 박모 사장(42·중소기업 운영)은 1주일에 한 번 등산을 한다. 그는 등산을 1주일에 한 번 하는 운동이라고 생각해 약 5∼6시간 동안 산행을 강행했다. 그런데 등산을 하고나면 오히려 몸이 피곤해진다.

왜 그럴까. 너무 무리하게 산행을 했기 때문이다. 운동을 심하게 하면 활성화 산소(프리 레디칼)가 인체 내에서 과도하게 만들어진다. 이러한 현상은 오히려 건강을 해롭게 만들 수 있다.

따라서 유익한 운동을 위해서는 운동 강도가 매우 중요하다. 적당한 운동 강도는 최대 유산소 운동 능력의 60∼85% 범위 내에서 진행하는 것이 좋다. 그러나 이 수치를 체크하면서 운동을 하는 것은 어렵다. 따라서 맥박수 체크법을 권한다. 자신의 맥박수를 알면 자신에 받는 효율적인 운동강도를 확인할 수 있기 때문이다. 먼저 운동을 하기 전에 본인의 맥박수를 체크한다. 운동이 끝난 후 10∼15 분 정도 지난 뒤 자신의 맥박수를 잰다. 이 때의 맥박수가 운동 전의 맥박수보다 10회 정도 더 많으면 적당하게 운동을 했다고 볼 수 있다.

더 간단한 것은 본인 스스로 평가하는 방법이다. 본인이 운동을 하면서 단순히 느끼기에 ‘적당하다’와 ‘힘들다’ 사이면 적당한 강도의 운동이 될 수 있다. 물론 이 정도의 강도는 상대방과 대화를 나눌 수 있는 상태이기도 하다.

‘어떤 운동을 하는가’도 중요하다. 운동의 종류에는 유산소 운동과 함께 근력 운동으로 대표되는 저항 운동이 있다. 아령, 역기 등을 이용하는 근력운동이 대표적인 저항운동이다. 이는 근육과 뼈를 튼튼하게 해 준다.

스트레칭도 유연성을 만들어주기 때문에 매우 중요하다. 따라서 운동을 시작할 때와 끝난 후에는 반드시 스트레칭을 해 줘야 한다. 운동의 빈도는 1주일에 평균 3∼5회 정도하는 것이 좋다.

운동에 있어서 가장 중요한 것은 지속성이다. 운동은 단시간에 만족스러운 효과를 얻을 수 없다. 최소한 3개월 이상 꾸준히 해야 한다. 운동할 시간이 없다면 가까운 거리 걷기, 계단 걸어 올라가기 등 생활의 일부분에서 찾는 것도 바람직하다.

/경기도립의료원 의정부병원 병원장 김영찬([email protected])