고혈압, 당뇨병 등 만성질환을 가진 사람들은 특히 건강에 관심이 많다. 또 운동이 가장 좋은 치료법이라는 것도 알고 있다. 선선한 가을을 맞아 만성질환자들이 운동을 할 때 주의해야 할 점에 대해 서울아산병원 스포츠건강의학센터 진영수 교수에게 들어본다.
■바른 자세로 걷자
일단 올바르게 걸으려면 몸의 중심은 수직선상에서 5cm 이상 흔들려서는 안된다. 제어된 수직방향의 중심 운동은 보행의 원활한 모양을 유지하고 몸을 앞으로 나아가게 한다. 걸음걸이의 자세가 좋지 않으면 등, 목, 어깨 등에 부담을 주어 쉽게 지치고 피곤하게 되며 걸음속도도 느리게 된다. 고개를 숙이고 걸으면 목과 어깨, 근육에 무리를 주게된다. 고개는 세운 채 시선은 5∼6cm 전방을 응시하고 걷는 것이 좋다.
빨리 걷기 위해 팔꿈치를 삐죽 튀어나오게 하여 걷는 사람이 많다. 이 자세는 등을 경직시키고 자연스런 걸음을 방해한다. 어깨를 움츠리고 걸으면 등이 굽고 숨쉬기도 곤란해진다. 어깨는 항상 엉덩이와 일직선이 되게 펴는 것이 좋다. 다만 곧게 펴는 데만 신경을 써 무리를 주는 것은 좋지 않으며 힘을 빼고 자연스러운 자세를 유지한다.
그럼 하루에 얼마나 걸어야 할까. 우리나라 사람들은 보통 하루 2000보 정도 걷는다. 하지만 운동전문가들은 최소한 하루에 만보(8km정도의 거리)를 걷도록 권한다. 일반적으로 보통 성인의 1일 칼로리 섭취량은 2500∼3000kcal정도인데, 안정시에 소모되는 기초대사량이 약 1500kcal정도, 일상생활을 통해 소비되는 칼로리를 제외해도 보통 300∼400kcal정도가 남기 때문이다. 이를 운동으로 소비하려면 최소한 만보를 걸어야 한다.
■고혈압 환자 근력운동 피해야
고혈압 환자가 운동을 하면 수축기 혈압이 보통 사람들보다 훨씬 더 많이 상승한다. 또 확장기 혈압도 함께 상승하게 된다. 따라서 운동의 강도를 낮게 조절한다. 또 약물 치료 없이 운동 요법만 할 때는 혈압과 심박수 변화를 관찰하면서 조심스럽게 해야 한다. 고혈압 질환의 경우 걷기 운동을 할 때 자기의 몸 상태에 맞게 걷는 것이 원칙이다. 또 운동 중에 혈압의 갑작스런 상승을 일으킬 수 있는 무거운 기구를 이용하는 근력 운동은 피한다. 고혈압 환자는 천천히 낮은 강도로 오래 지속하면서 혈압에 큰 무리가 가지 않는 유산소 운동이 효과가 있다.
■당뇨병 환자 혈당 체크는 기본
당뇨병 환자도 한 번에 15분 이상, 하루 30분∼1시간씩 만보를 목표로 걷기 운동을 하는 게 좋다. 만보를 걸으면 당뇨병 환자가 걸리기 쉬운 심장병 발생률이 크게 낮아진다. 당뇨병 환자는 식사 후 1∼3시간 사이에 운동하는 게 좋다. 또 혈당 체크를 자주 해야 한다. 운동 전후와 운동 중에 혈당을 측정해 운동에 따른 혈당 변화를 파악한다. 운동 전에는 혈당을 30분 간격으로 2회 검사하여 혈당이 떨어지는지 알아본다. 특히 인슐린 작용이 최고가 되는 시간에는 운동을 피해야 한다. 운동 중에는 인슐린의 용량을 낮추고 심하게 운동할 때는 도중에 간식을 섭취해준다. 또 저혈당을 막기 위해 항상 초콜릿, 사탕, 비스킷, 주스 등을 가지고 다니는 게 좋다.
■관절염 환자 거리를 조절하라
관절염 환자는 학처럼 사뿐사뿐 걸어도 오랜 시간 걸으면 아픈 고질병이므로 걸어다니는 거리를 조절하는 게 중요하다. 적절한 신발과 양말을 신어 땅에서 관절로 전해지는 충격을 최소화한다. 비만이 되면 운동을 하지 않더라도 일상생활에서 움직이는 동안 계속 무거운 몸무게가 하반신과 무릎에 무리를 준다. 따라서 체중을 줄이는 것에도 신경써야 한다. 걸을 때는 학교 운동장, 길거리의 보도블록 등 되도록 평탄한 길을 선택해 걷는 게 좋다.
■심혈관계 질환, 규칙적으로 걸어라
심혈관계 질환자들도 규칙적인 걷기가 심장마비를 일으킬 확률을 반으로 줄여준다. 평소 심장 기능이 약한 사람은 운동 자체가 부담스러울 수 있지만 심근경색 등으로 심상 수술을 받은 환자도 운동을 해야 한다. 하지만 체력과 근력이 약해 합병증이 일어날 수 있으므로 환자의 건강 상태에 맞는 운동을 해야 한다.
■요통환자는 잘못된 자세 피해야
요통 환자는 상체를 많이 구부리고 걷는다거나 심하게 몸을 흔들며 걷는 걸음걸이 등을 주의해야 한다. 잘못된 자세는 척추나 등과 어깨 등에 이상을 가져오고 신경과 골격근의 통증을 유발한다. 처음 걷기 운동을 시작하는 사람들은 매일 아침 10∼20분 정도 산책한다는 생각으로 가까운 거리를 가볍게 걷는 것이 좋다. 이렇게 4주정도 계속한 뒤에는 일주일에 10분 정도씩 운동시간을 늘려나간다.
/pompom@fnnews.com 정명진기자
※ 저작권자 ⓒ 파이낸셜뉴스, 무단전재-재배포 금지