1.밥과 각종 나물, 포만감 뛰어나.
흰쌀밥(300㎉/1공기)+고사리나물(50㎉/1접시)+숙주나물(35㎉/1접시)+시금치나물(55㎉/1접시)+도라지나물(100㎉l/1접시)+취나물(40㎉/1접시)+식혜(100㎉/1컵)
대개의 나물류는 1접시를 모두 먹어도 50㎉가 안 된다. 다섯가지 나물과 밥 한 공기를 한데 모아 비벼먹으면 맛도 좋고 열량도 낮다. 섬유질과 비타민, 미네랄이 풍부한데다 야채 위주의 식단이라 위의 부담도 덜어준다. 덤으로 시원한 식혜까지 마시는 여유도 부릴 수 있다.
2.밥과 전, 갈비찜, 기름기 많아 양 줄여야
흰쌀밥(150㎉/반공기)+동태전, 호박전, 고기완자전 (220㎉/1개씩)+갈비찜(280㎉/2조각)+매실차(50㎉/1잔)
기름진 반찬을 꼭 먹고 싶다면 적게 먹는 게 상책이다. 일단 밥을 반 공기 덜어낸 뒤 전류는 '맛만 본다'는 심정으로 한 개씩만 먹자. 쫄깃하고 달콤한 갈비찜은 단백질이 풍부하긴해도 지방 함유량이 매우 높다. 최대 2개까지만 먹고 젓가락을 놓는게 좋다. 여기에 소화를 돕는 매실차로 입가심을 해 식욕을 억제하면 금상첨화.
3.잡채는 밥 한 공기와 맞먹어
흰쌀밥(150㎉/반 공기)+잡채(300㎉/1접시)+동태전, 호박전, 고기완자전(220㎉/1개씩)+인삼차(30㎉/1잔)
흔히 반찬으로 생각하는 잡채는 그 자체로도 한끼 식사가 될만큼 열량이 높지만 하지만 버섯, 부추, 시금치, 당근, 양파 등 다양한 야채가 첨가돼 챙겨 먹을 만 하다. 잡채를 좋아한다면 밥을 반으로 줄이는 게 좋다. 여기에 3종류의 전을 하나씩 맛보면 어느덧 한끼 식사 권장량이 된다. 이 식단은 탄수화물 비중이 높고 단백질이 적은게 흠이다.
4.생각 없이 먹다보면 낭패
한과와 떡 종류는 특히 주의해야 할 메뉴다. 적은 양만 먹어도 섭취하게 되는 열량이 상상을 초월하기 때문이다. 특히 약식은 가장 무서운 음식이다. 언뜻 보면 밥과 잡곡, 밤, 대추가 들어가 건강식처럼 보이지만 작은 조각 하나가 250㎉로 밥 한 공기가 조금 못된다. 생각 없이 3∼4조각을 먹게 되면 금방 한끼 분량이다.
기름에 튀긴 약과 역시 172㎉(1개), 한과는 무려 345㎉(90g/1개)로 다이어트 중이라면 아예 입에 넣지 않는게 좋다. 음료수 대용으로 즐겨 먹는 식혜와 수정과도 한 컵 분량이 100㎉를 훌쩍 넘는다.
5.떡국 하나만으로도 충분한 식사
떡국 한그릇의 칼로리는 아무리 낮게 잡아도 600kcal가 넘는다. 사골 국물과 소고기 고명이 들어갔다면 열량은 훨씬 높아진다. 지방과 탄수화물을 줄이고 단백질, 칼슘의 비중을 높이고 싶다면 황태나 멸치, 다시마를 활용해 육수를 내는 것이 좋다.
/wild@fnnews.com 박하나기자
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