해마다 연초엔 누구나 이런 결심을 한다. 하지만 운동이 좋다고 자기의 체력과 연령을 무시하고 짧은 시간에 운동효과를 얻기 위해 욕심을 부리면 오히려 건강을 해칠 수 있다. 연령별 운동법에 대해 서울아산병원 스포츠건강의학센터 진영수 교수의 도움말로 알아보자.
■10대:격렬한 운동 주 3회
10대에는 학교와 사회활동에서 놀이, 게임, 스포츠 등 계획적인 운동을 거의 매일 해야 한다. 계단 오르기, 걷기 또는 자전거 타고 심부름 가기, 친구와 걸으면서 이야기하기, 집안일 하기가 포함된다. 그리고 조깅, 계단 오르기, 농구, 라켓스포츠, 축구, 댄스 등의 운동을 격렬하게 적어도 20분 이상 주 3회 또는 그 이상 실시하는 게 좋다.
■20∼30대:체계적인 운동 시작
가장 운동을 하기 좋은 나이임에도 사회적으로 바쁜 시기라 운동을 할 시간이 없다. 이로 인해 급격히 체력이 떨어지고 만성피로와 폭식, 폭음에 건강이 나빠지는 시기이기도 하다. 이 경우 운동을 할 수 없는 사람은 일상생활에서 신체활동을 높일 수 있도록 생활 습관을 바꾸는 것이 좋다.
하루 20∼30분씩 일주일에 3일 이상 가벼운 조깅을 통해 폐기능, 순환계 기능을 향상시킬 수 있는 운동을 하는 것이 좋다. 20대에는 어떠한 운동을 해도 소화해 낼 수 있는 체력을 가지고 있기 때문에 특별한 운동처방 없이도 스포츠부터 레저스포츠까지 할 수 있고 격렬한 스포츠도 할 수 있다.
하지만 30대는 체력이 하강하는 시점이기 때문에 무리한 스포츠는 자제해야 한다. 빨리 걷기나 가벼운 조깅으로 컨디셔닝 기간을 갖는 것이 좋다. 처음 20분간은 꾸준히 걷고, 2개월 이후에는 40분 정도로 강화시키는 것이 좋다. 일주일에 1∼2회 테니스, 축구, 배드민턴 등 구기운동을 함께 하는 것도 고려해본다.
■40대:전문가와 상의해 운동 시작
40대는 건강상태가 갑자기 떨어지며 스트레스가 많아지고 성인병이 시작되는 시기이다. 이 시기는 어느 때보다도 운동이 필요하다.
하지만 운동을 처음 시작한다면 전문가와 상의해 필요 시 운동부하검사를 받아 운동 중에 일어날 수 있는 심장마비 등의 위험에 대비할 필요가 있다.
40대는 건강상태가 급격히 나빠질 수 있는 시기이므로 전문적인 치료 차원의 운동요법을 처방받는 게 좋다. 또 여성의 경우는 골다공증이 발생하는 시기이기 때문에 골절을 일으킬 수 있는 운동은 피해야 한다. 수영이나 빨리 걷기, 등산 등이 추천 운동이다.
■50∼60대:몸 상태 고려해 운동
50대 이후에는 만성질환 중 한두 개를 가지고 있을 확률이 높다. 따라서 지나친 운동은 삼가야 한다. 또 근력이 약해지고 순간반응이나 평형감각이 떨어져 체력소모가 많은 운동은 위험할 수 있다.
50대는 주 3∼4일 20∼60분 동안 운동하는 것이 좋다. 하지만 땀을 뻘뻘 흘리는 과격한 운동은 인체 면역계나 노화에 오히려 악영향을 끼칠 수 있기 때문에 주의한다. 60세에는 산책, 맨손체조, 고정식 자전거타기 등 유산소 운동이 권장된다.
/pompom@fnnews.com정명진 의학전문기자
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