표고버섯&달걀노른자
약재로도 자주 사용되는 표고버섯은 대표적인 비타민D 공급원이다. 생 표고버섯보다는 말린 표고버섯이 비타민D를 보충하는데 더욱 효과적이다. 햇빛에 의해 건조된 표고버섯에는 '에르고스테린'이라는 물질이 함유돼 있는데, 에르고스테린은 햇빛을 쬐면 비타민D로 변하는 특성을 갖고 있기 때문이다.
달걀노른자에도 비타민D가 풍부하다. 또 비타민D와 더불어 뇌 건강에 도움을 주는 레시틴성분이 함유돼 있어 기억력 향상이 필요한 학생들, 치매 위험이 있는 노인들이 섭취하면 좋다.
#활용레시피: 표고버섯 달걀장조림
1. 표고버섯의 몸통과 머리를 분리한 후 몸통과 다시마 한 장을 넣고 육수를 우려낸다.
2. 육수에 삶은달걀, 마늘, 청량고추를 넣는다. 간장(3T), 맛간장.맛술.설탕(1T), 후춧가루 등을 넣고 끓인다. 달걀을 굴려가며 끓이면 색이 골고루 입혀진다.
3. 달걀의 색이 변하면 표고버섯 머리를 넣고 중불로 끓인다.
4. 국물이 1/3 정도 남으면 올리고당을 한 스푼 넣고 졸여 완성시킨다.
시래기&고등어
무의 잎과 줄기 부분을 말린 시래기는 비타민D의 보고(寶庫)라 해도 과언이 아니다. 시래기 역시 말린 표고버섯처럼 무청을 말리는 과정에서 비타민D가 생성된다. 더불어 식이섬유, 무기질 등이 풍부해 웰빙 식품으로 불린다.
비타민D를 이야기할 때 생선을 빼 놓을 수 없다. 연어, 참치를 비롯한 등푸른 생선 섭취를 통해 비타민D를 보충할 수 있다. 특히 고등어는 비타민D는 물론 단백질, 신경발달에 영향을 미치는 요오드 성분이 풍부해 다이어트와 건강을 동시에 챙길 수 있다.
#활용레시피: 시래기 고등어조림
1. 양념한 시래기를 냄비에 넣는다. 양념장은 고추 1T 반, 고추장.매실액(설탕).맛술.다진마늘 1T, 간장 4T, 후춧가루, 참기름 등을 섞어 만든다. 시래기를 양념할 때 1/2를 사용한다.
2. 시래기 위에 고등어를 올리고 남은 양념장과 양파, 파, 고추 등을 큼지막하게 썰어 넣는다. 고등어는 우유, 쌀뜨물 등에 담궈 비린내를 없앤다.
3. 처음에는 뚜껑을 열고 끓이다가 고등어의 살이 하얗게 변하기 시작하면 뚜껑을 덮고 은은한 불에서 졸인다.
4. 국물이 자작하게 남을 때까지 끓이면 완성된다.
사진출처: 초보주부밥상정복기
/lifestyle@fnnews.com 허진미 기자
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