경추 수핵 탈출증이라고도 불리는 목 디스크는 목 쪽 척추인 경추와 경추 사이에 있는 추간판(디스크) 사이로 내부의 수핵이 빠져 나와서 신경근 또는 척수를 누르는 질환이다. 뒷목 및 어깨 상부의 통증이 발생하며, 병이 발생한 부위에 따라 통증이나 약화가 나타날 수 있다. 심한 경우 척수에 손상을 줘 마비가 발생하기도 한다.
목 디스크 에방 운동법
출-퇴근길 버스나 지하철, 회사, 집 등 장소에 구애받지 않고 실시할 수 있는 스트레칭은 목 디스크 예방에 가장 적합한 운동이다. 거북목, 일자목 등을 유발하는 목 디스크에 효과적인 운동법은 다음과 같다.
#뒷목 늘이기
양손을 깍지 껴 머리 위에 대고 턱을 가슴에 붙이는 느낌으로 머리를 천천히 앞으로 숙여준다. 이 자세를 15초 정도 유지하면서 2회 반복한다. 뒷목 늘이기는 머리와 어깨를 오랫동안 지탱해주는 뒷목의 근육들을 이완시켜 피로를 풀어준다.
#머리 젖히기
양손을 깍지 낀 뒤 뒷목에 대고 머리를 지그시 뒤로 젖혀준다. 이 같은 자세를 15초 유지한 뒤 제자리로 돌아오면 효과적이며, 2회 반복해서 실시한다. 머리 젖히기는 경추와 흉추 주변 근육들을 이완시켜 준다.
#목 옆으로 젖히기
바른 자세로 앉아 고개를 좌, 우로 기울여 목 옆쪽 근육을 늘려준다. 목을 옆으로 젖힐 때 손을 이용해 지그시 눌러주면 더욱 효과적이다. 15초간 자세를 유지하고 좌우 2회씩 반복한다. 목 옆으로 젖히기는 목과 어깨를 연결해주는 목 옆쪽 근육들의 피로를 풀어준다.
목 디스크 완화에 효과적인 음식
#우유
우유에 포함된 세로토닌이라는 성분은 신경을 안정시켜 목 디스크 증상을 완화시키는데 도움을 준다. 특히 이 성분은 목 디스크 증상이 있는 사람들의 통증도 줄어들게 하는 효과가 있는 것으로 알려졌다.
#멸치
뼈째 먹는 생선은 목 디스크에 좋은 음식 중 하나다. 그 중에서도 '칼슘의 제왕'이라고 불리는 멸치는 15g당 137mg의 칼슘을 함유하고 있어 목 디스크에 가장 적합한 음식이다. 멸치를 제외한 뼈째 먹는 생선을 적절히 섞어 식사와 함께 섭취하면 목 디스크 예방에 좋다.
#비타민 C, D 풍부한 음식
비타민 C와 비타민 D가 풍부하게 함유된 식품은 목 디스크에 탁월한 음식으로 잘 알려져 있다. 비타민 C는 척추건강에 직접적인 영향을 준다. . 버섯, 간, 계란 노른자에 많이 함유돼 있는 비타민 D는 칼슘을 흡수를 도와 뼈를 튼튼하게 만들고 목 디스크 예방에 좋다.
사진출처: TV조선 방송화면 캡처
/lifestyle@fnnews.com 박동제 기자
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