몸이 기억하는 몸무게, ‘세트포인트’를 낮추자!

인체는 체지방량, 몸무게 등 몸의 컨디션을 일정하게 유지하려는 항상성을 가지고 있다. 이 같은 항상성에 의해 설정된 몸무게를 '세트포인트'라 한다. 몸이 기억하는 몸무게인 세트포인트, 어떻게 해야 낮출 수 있을까?

적절한 수면

세트포인트 몸무게를 낮추기 위해서는 충분한 수면을 취하는 것이 좋다. 수면이 부족하면 식욕을 증진시키는 호르몬인 그레릴 분비가 늘어나 식욕이 늘어나게 된다. 반면 포만감을 느끼게 하는 호르몬인 렙틴 분비는 억제돼 식욕이 더욱 강해진다.

때문에 식욕을 조절하는 호르몬이 적절히 분비될 수 있도록 잠을 충분히 자야 세트포인트를 낮추는데 도움이 된다.

적절한 수면을 위해서는 규칙적인 생활습관을 유지하고, 수면관장 호르몬인 멜라토닌이 풍부하게 함유된 견과류, 버섯, 채소 등을 섭취하는 것이 효과적이다.

에너지 섭취 줄이기

칼로리 섭취량을 줄이는 것도 중요하다. 하루 동안 섭취하는 칼로리의 양을 평소보다 500~1,000kcal 줄인 식단을 유지해 서서히 체중을 줄여야 안정적으로 세트포인트를 낮출 수 있다. 또한 식단을 구성할 때 영양성분도 함께 고려해야 한다. 정제된 탄수화물이나 지방 섭취를 줄이고 복합 탄수화물과 식이섬유로 구성된 음식물을 먹어야 몸에 지방이 쌓이는 것을 막을 수 있다.

식이요법을 진행하는 기간도 중요하다. 여름철 노출 대비, 면접이나 중요한 모임, 각종 행사를 앞두고 단기간만 다이어트를 실시하면 당장의 몸무게는 줄어도 세트포인트가 낮춰지는 것은 아니기 때문에 칼로리 조절을 꾸준히 해야 한다. 이를 위해 다이어트 일기를 쓰거나 트레이너 등 전문가의 도움을 받아 체중이 추가로 증가하지 않도록 관리하도록 한다.

운동량 늘리기

섭취 칼로리를 줄이면서 동시에 운동을 하면 세트포인트를 더욱 효과적으로 낮출 수 있다. 걷기, 달리기, 줄넘기, 자전거타기, 수영, 배드민턴 등 유산소 운동을 병행하면서 칼로리 조절을 하면 기초대사량이 증가해 신체가 세트포인트를 낮게 설정하게 된다.

또한 운동을 하면 다이어트로 인한 근육량 손실을 막아주고 지방분해를 촉진해 건강한 체중감량이 이뤄지도록 해준다. 걷기 등 낮은 강도의 운동을 오랜 시간 지속하면 몸에 무리가 가지 않으면서 세트포인트 체중을 근본적으로 바꿔 주기 때문에 요요현상이 나타날 위험성이 적어진다. 이때 운동효과를 극대화시키려면 운동 시간은 1회당 30분 이상, 주 3일 이상으로 계획해야 한다.

사진출처 : SBS 드라마 '별에서 온 그대' 방송화면 캡처 / 힐링푸드 / 가인 페이스북

/[e-mail] 김미경 기자