출산 후 다이어트, ‘건강’과 ‘체중감량’ 두 마리 토끼 잡으려면?

출산 이후 산후조리만큼 신경 써야 하는 것, 바로 다이어트다. 임신기간 동안 불어난 체중이 오랫동안 줄지 않으면 펑퍼짐한 몸매로 굳어질 수 있기 때문. 출산 후 늘씬한 몸매로 돌아가기 위해서 숙지해야 할 사항에는 어떤 것이 있는지 알아보자.

#출산 후 무리한 다이어트는 금물

임신기간 동안 산모들은 보통 체중이 10kg 이상 불어나게 되는데, 출산 직후에 저절로 빠지는 몸무게는 이보다 적기 때문에 한동안 부기가 남아있게 된다. 이 때 무리한 다이어트를 감행하면 관절과 인대 등 출산으로 약해진 신체 부위에 문제가 생기면서 산후풍이 나타날 수 있다.

또한 단식이나 원 푸드 다이어트 등 단기 다이어트를 실시하면 지방보다 근육량이 줄어들어 기초대사량이 감소하기 때문에 살이 잘 찌는 체질로 변하기 쉽다. 따라서 출산 후에는 굶거나 한 가지 음식만 먹는 극단적인 다이어트를 피하고, 1~2주일에 1kg 정도 천천히 감량하는 방법을 택하는 것이 좋다.

#다이어트 '골든타임'은 언제?

출산 직후엔 절대적인 안정이 중요하지만, 오랫동안 체중 감량에 성공하지 못하면 늘어난 몸무게가 그대로 유지될 가능성이 높다. 따라서 다이어트 시기를 잘 설정하는 것이 무엇보다 중요하다.

먼저 출산 직후에는 충분한 휴식을 취하면서 가벼운 체조와 산책 등으로 천천히 몸을 회복시키는 것이 좋다. 출산 후 몸이 회복되는 데 보통 한 달 반 정도의 시간이 걸리므로 한 달이 지난 후부터 본격적인 운동과 식이요법에 돌입하도록 한다.

몸이 어느 정도 회복되고 나면 주기적으로 체중을 측정해 몸무게가 빠지고 있는지 체크하는 것이 좋다. 전문가들은 출산 후 3~6개월 정도를 다이어트에 특히 신경 써야 할 '골든타임'으로 꼽고 있으므로, 이 시기동안 꾸준한 식이요법과 운동을 실시해 정상 체중을 회복하는 것이 바람직하다.

#모유 수유와 다이어트

출산 후 모유량을 늘리기 위해 음식을 과도하게 섭취하면 정상체중으로 돌아갈 수 있는 '골든타임'을 놓쳐 비만이 되기 십상이다. 모유 수유를 잘 하려면 음식을 과도하게 섭취하기보다 적절한 양의 식사를 하면서 수분을 충분히 섭취하는 것이 효과적이다. 따라서 하루 2.5L의 충분한 수분을 섭취하고, 전문의가 권장하는 일일 칼로리 섭취량을 지키면서 꾸준히 몸관리를 해야 한다.

식단을 구성할 때는 식이섬유, 비타민, 미네랄 등 영양소가 골고루 함유된 식품을 택한다. 특히 야채나 과일은 배변활동이 원활하게 이뤄지도록 도와 몸 속 노폐물을 배출시켜주고, 비타민과 무기질 등 영양소도 다량 함유돼 있어 산모의 건강관리에 큰 도움이 된다.

/[email protected] 김미경 기자