#롤 업 앤 다운(Roll up&down)
상체를 천천히 들어올렸다 내리는 '롤 업 앤 다운' 자세는 복근을 강화시키고 척추를 유연하게 만든다. 또한 등 근육을 효과적으로 스트레칭 할 수 있는 동작이다.
1. 폼롤러 위에 균형을 잡고 누워 두 팔을 직각으로 올린다.
2. 복부의 근육을 수축하면서 머리부터 가슴, 등 순서로 들어올린다.
3. 상체를 끝까지 들어올린 뒤 폼롤러 끝부분에 앉아 3초 동안 자세를 유지한다.
4. 복부의 긴장을 유지하면서 골반, 허리, 등, 머리 순서로 내려와 시작 자세로 돌아간다.
tip. 동작을 천천히 시행하기 힘들다면 손을 허벅지 쪽에 얹고 팔꿈치가 바깥쪽을 향하도록 한 뒤 자세를 취하면 된다.
#플랭크(Plank)
상체와 하체를 각각 바닥에 지지하고 그 사이를 공중에 띄우는 자세인 '플랭크'는 몸의 중심부에 긴장감을 불러넣는다. 배, 어깨 뿐 아니라 허벅지와 등 근육까지 함께 사용하는 이 동작은 복부나 엉덩이 살을 빼고 싶을 때 시행하면 효과적이다.
1. 두 팔의 팔꿈치를 바닥에 대고 엎드린 자세에서 두 발을 폼롤러 위에 얹는다.
2. 팔과 복근에 힘을 주면서 몸을 들어올려 골반과 어깨가 지면에 나란히 수직을 이루는 자세를 유지한다.
tip. 손목, 팔꿈치에 힘을 빼고, 어깨 근육과 복근을 사용해 몸을 지탱한다. 부정확한 동작으로 오랜 시간 몸을 지탱하면 피로감이 클 뿐 아니라 부상으로 이어질 수 있으니 주의하자.
#사이드 플랭크(Side plank)
'사이드 플랭크' 자세는 옆으로 비스듬히 누운 다음 바닥쪽 팔의 팔꿈치를 바닥에 대고 상체를 세우는 동작이다. 이 동작은 하복근에 적절한 긴장이 가해져 뱃살을 빼는데 도움을 준다.
1. 옆으로 비스듬히 누운 자세를 취한 뒤, 두 다리를 모아 폼롤러 위에 올린다. 이 때 바닥에 닿은 팔은 팔꿈치를 굽혀 바닥과 수직이 되게 하고, 다른 쪽 팔은 엉치뼈 쪽으로 곧게 뻗어준다.
2. 바닥쪽 발과 팔을 지지점으로 몸을 들어올린 후, 복사근에 힘을 주면서 30~45초간 같은 자세를 유지한다. 몸은 일직선이 돼야 하며, 어깨와 팔꿈치 역시 반듯하게 펴 줘야 한다.
tip. 한 솜에 덤벨을 들고 사이드 플랭크 자세를 취하면 복근 강화에 더욱 효과적이다. 몸을 들어올릴 때 숨을 내쉬면서 덤벨로 천천히 원을 그리고, 숨을 들이쉬면서 천천히 덤벨을 내려주는 것이 요령.
/lifestyle@fnnews.com 김미경 기자
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