[김병곤의 건강한 골프] 엉덩이 근육에 힘을 준 상태서 일어나야

<6>허리부상 예방 위한 ‘힙 운동’

골프는 편측 운동이어서 부상이 의외로 많다. 동일한 동작을 반복적으로 하게 되면 사람의 신체는 한 쪽으로 뒤틀어지게 된다. 이 뒤틀어짐은 몸의 밸런스를 무너뜨리고 부상을 만드는 원인이 된다. 그 중에서도 부상 부위가 많은 부위는 허리다. 프로 골퍼, 골프 동호인 가리지 않고 허리 통증으로 자신의 기량을 발휘하지 못하는 사례를 종종 목격하게 된다.

허리 부상을 예방하기 위해 중요한 운동 중 하나가 바로 엉덩이 근력을 만드는 것이다. 최근 부상과 관련된 연구에서 1시간 이상 의자에 앉아 있게 되면 엉덩이 근육이 약해져 허리 통증을 유발한다는 결과가 보고 되었다. 따라서 자신의 엉덩이 근력이 약해져 있는지를 수시로 점검하는 습관이 필요하다.

엉덩이 근육에 힘이 들어가는 것을 확인하는 방법 중 하나는 바로 선 자세에서 엉덩이와 복부에 힘을 주는 것이다. 만약 엉덩이 근육에 힘이 들어가지 않는다면 엉덩이 근육이 퇴화된 것이다. 엉덩이 근육의 퇴화는 골프 스윙 중 코어의 올바른 힘을 사용하지 못하게 돼 허리(요추)에 부담을 증가시켜 부상을 유발하게 된다. 엉덩이 근육 퇴화로 허리에 힘이 들어가지 않을 때 허리 부상 예방 및 파워 향상에 탁월한 효과가 있는 운동법을 소개하고자 한다.

<사진1>처럼 아래복부에 탄성밴드를 걸친 채 무릎을 꿇고 앉는다. 이때 양발의 발가락이 바닥에 닿을 수 있게 한다. <사진2>처럼 엉덩이 근육에 힘을 줘 고관절을 펴면서 복부 아래에 있는 탄성밴드를 앞쪽으로 밀어내듯 일어난다. 이때 엉덩이와 허벅지 앞쪽, 등과 허리에 힘이 들어와야 한다. 일어날 때는 조금 빠르게 힘을 줘 일어나고, 처음의 자세로 앉을때는 천천히 자세를 유지하여 앉는다.

이런 운동법은 사무실에서 오래 앉았다 일어날 경우, 운전을 장시간 했을 경우, 라운드 후 허리에 통증이 생기는 경우, 하체 운동을 하지 않아 몸의 중심이 상체쪽으로 올라가 있는 경우에 도움이 된다. 이 운동을 처음에는 10차례 정도 반복한다. 그런 다음 조금씩 적응 되면 20차례로 횟수를 늘린다. 주의해야 할 것은 고관절을 펴고 일어날 때 호흡은 전부다 뱉어 낸다고 생각하고 공기를 바깥쪽을 내뱉어야 한다. 그렇게 하면 복부(코어)와 엉덩이에 힘이 잘 들어 오기 때문이다.

*김병곤은 현재 퀄핏 건강운동센터를 운영하고 있으며 한국중고등학교골프연맹 이사, 수원대학교 스포츠과학부 겸임교수로 활동중이다. 국가대표 야구팀 피지컬 코치, LG트윈스 야구팀 선수 트레이너를 역임했다.

[e-mail] 정대균 기자