코로나 이기는 면역력 '바른 생활' 이 답 [Weekend 헬스]

코로나19 바이러스 감염병 확진자가 늘어나면서 개인 면역력에 대해 관심이 높아지고 있다. 코로나19는 치료제나 백신이 없기 때문에 개인 면역력 강화가 중요해지고 있다. 가천대 길병원 류마티스내과 서미령 교수는 5일 "추운 겨울보다는 겨울에서 봄으로 가는 시점에는 코로나19 감염 뿐 아니라 호흡기바이러스가 더욱 기승을 부릴 수 있다"며 "다양한 바이러스로부터 우리 건강을 지키기 위해서는 면역력 증진이 개인 위생 관리만큼 중요하다"고 말했다.

■올바른 생활리듬 지키기

면역력 높이기 위해 올바른 생활습관을 지키는 것이 중요하다. 면역력은 외부 이물질, 세균, 바이러스에 대한 인체방어시스템을 말한다.

병원균이 몸 안으로 들어 오지 못하게 하거나 몸 안에 들어온 병원균을 무력화시키는 힘이라고 할 수 있다. 바이러스에 노출된 후에도 상대적으로 면역체계가 튼튼한 사람일수록 증상이 훨씬 가볍게 나타나고 합병증 발생 위험도 역시 낮아진다.

불규칙한 생활은 면역력을 떨어뜨려 크고 작은 질병에 시달리게 한다. 또 평소에 앓고 있던 병을 더 심하게 만든다. 하루 8시간 정도의 충분한 수면을 취하고 규칙적으로 자고 일어나는 생활습관을 유지해야 면역력이 높아진다. 특히 오후 11시부터 오전 3시까지는 가장 깊은 잠을 자는 시간이므로 자는 것이 좋다. 이때 면역력을 강화하는 멜라토닌이라는 호르몬이 분비되기 때문이다.

■과음하지 않기

코로나19와 같은 바이러스 질환은 체내 면역 기능이 떨어졌을 때 보다 쉽게 감염된다. 평소 과음하거나 각종 스트레스를 술로 풀거나 지나친 음주로 인해 만성피로와 수면 부족을 호소하는 사람들은 면역력이 떨어져 있을 가능성이 높다.

과음은 간을 피로하게 만들어 면역력을 저하시킨다. 술만 마시고 음식을 제대로 섭취하지 않아 영양 상태가 좋지 않은 대개의 알코올 중독 환자의 경우 음주로 인한 간 손상은 더욱 심하다. 심한 상태의 알코올성 간염 환자에게 감염은 가장 흔한 사인 중 하나다.

다사랑중앙병원 전용준 원장은 "만성 음주력이 있는 환자는 상대적으로 외부의 바이러스성, 세균성 질환 등에 취약하므로 주의가 필요하다"며 "알코올 중독 환자의 경우 정상인에 비해 신체의 전반적인 면역체계가 망가진 상태이므로 바이러스 감염 빈도가 잦고 증상도 심각하다"고 말했다.

■스트레칭이나 실내 운동 하기

코로나19로 외부활동을 삼가고 있기 때문에 스트레칭이나 실내에서 할 수 있는 가벼운 운동을 하는 것이 좋다. 가벼운 운동은 깊은 호흡과 긴장 이완을 통해 혈액 순환을 원활하게 하고 자율신경의 하나인 부교감 신경을 활성화시킨다. 부교감 신경은 면역계를 자극한다.

또 운동은 면역 세포와 림프액의 흐름을 활발하게 한다. 혈액순환이 좋아지고 병원균의 침입으로부터 신체를 보호하는 역할을 담당하는 백혈구 숫자가 증가한다.

10분 정도 걷기나 계단 오르기 정도도 운동이 될 수 있다. 운동은 편안한 마음으로 집중해서 하는 것이 좋다.

■면역력 높이는 샤워하기

아침과 저녁에 면역력을 높이는 샤워법을 실천해보는 것도 좋다. 아침 샤워할 때는 찬물 1분, 따뜻한 물 1분, 다시 찬물로 1분씩 샤워하는 것이다. 찬물로 먼저 샤워를 하면 모공이 수축돼 외부 온도가 피부 속으로 전달되는 것을 막아주는 효과가 있다. 마지막에 찬 물로 마무리하면 따뜻한 물로 샤워를 하는 동안 나오는 수분, 염분, 전해질이 빠져나가는 걸 막는 효과가 있다.

먼저 15도의 차가운 물로 15초 동안 손과 발, 팔, 다리부터 적시고 몸통을 적신 다음, 45초 동안 온몸에 흠뻑 뿌려준 뒤 15초 쉬었다가 다시 40도 정도의 따뜻한 물로 45초 동안 온몸에 뿌린 후, 15초 쉬었다가 마지막으로 다시 찬물로 45초간 몸을 헹군다.

혈액이 온몸에 퍼지는 시간이 약 46초이기 때문이다. 찬물과 따뜻한 물의 온도 차를 통해 혈액순환을 촉진시켜 스트레스를 낮춰주고 백혈구를 형성시켜 면역력을 좋게 만드는 효과가 있다. 다만 고혈압이 있거나 심근경색을 앓았던 분은 너무 차갑지 않도록 주의해야 한다.

밤에는 하루 동안 지친 근육을 풀어주고 숙면에 도움이 되도록 순서를 바꿔서 따뜻한 물, 찬 물, 따뜻한 물의 순서로 해주는 것이 좋다.

■스트레스 받지 않기

체온은 면역력을 드러내는 대표적인 지표다. 일반적으로 체온이 1도 떨어질 때마다 면역력은 30% 가량 감소하는 것으로 알려졌다. 보통의 정상 체온이 36.5도임을 감안하면 면역력 상태를 어느 정도 추정할 수 있다.

면역력이 떨어지는 또 다른 원인 중 하나가 스트레스다. 스트레스는 대사기능을 수축시켜 다른 신진대사기능을 저하킨다.

직장인들은 가능한 스트레스를 받는 일을 줄여나가고 가벼운 마음으로 평소 업무량을 줄여나가며 조절하도록 한다.

에이치플러스 양지병원 감염내과 이지용 과장은 "호흡 시 섞여 있는 잡음이나 불규칙한 심장 박동, 짙은 색깔이나 악취를 띈 대변 등도 면역력 저하를 드러내는 신호"라며 "또 혓바닥에 설태가 끼거나 혓바닥 겉면의 색깔이 거무튀튀하게 변했을 때, 감각기관이 갑작스럽게 둔화됐을 때 면역력 저하를 의심해볼 수 있다"고 설명했다.

면역력 증가를 위해서는 비타민 C, 식이섬유가 풍부한 과일 및 채소나 항산화물질이 풍부한 버섯류 등을 자주 섭취하면 도움이 된다. [e-mail] 정명진 의학전문기자