길어진 집콕 생활 슬기롭게.. 몸의 중심 '코어'를 잡아라[Weekend 헬스]

면역력까지 키워주는 코어근육 운동
플랭크: 엎드린 상태로 상체 들어올려 30초 버티기
스쿼트: 투명의자에 앉듯 무릎을 굽혔다 일어나기

코로나19로 인해 고강도 사회적 거리두기가 시행되면서 실내 활동으로 인해 몸 속 근육이 약해지고 있다. 코로나19에 감염됐을 때 면역력이 중요하기 때문에 실내에서 할 수 있는 면역력 강화 운동을 꾸준히 해주는 것이 좋다. 평소 꾸준한 운동으로 건강관리를 하고 면역력을 키워야 감염병이나 외과 수술과 같은 신체 위기 상황을 잘 극복할 수 있다.

순천향대 부천병원 정형외과 장해동 교수는 9일 "면역력 강화를 위해 실내에서 할 수 있는 운동은 바로 '코어근육 운동'"이라며 "코어근육이 약한 사람은 요추 염좌(허리가 삐끗하는 담 증상)와 허리통증이 자주 발생하는 반면에 코어근육이 발달한 사람은 심근경색이나 암 수술과 같은 위험한 상황에서도 사망률이 낮다는 연구가 여러 논문을 통해 입증됐다"고 말했다.

■몸의 중심 '코어'를 잡아라

코어근육은 '코어(core, 중심)'라는 단어 뜻 그대로 몸의 중심인 척추를 둘러싸고 있는 근육으로 허리-골반-엉덩이를 연결하는 역할을 한다.

몸의 아주 깊은 곳에 존재하는 근육이라 직접 눈으로 볼 수는 없지만, 최근 코어근육의 기능에 대한 연구가 활발해지면서 중요성이 강조되고 있다.

코어근육은 똑바로 서 있는 자세를 유지하고, 무거운 물건을 들어 올릴 때 강력한 힘을 내도록 돕는다.

허리통증 환자에게 코어근육 운동을 포함한 척추 근육 강화 운동은 필수적이다. 단, 코어근육 운동은 단기간에 눈에 띄는 효과가 나타나지 않으므로 오랜 기간 꾸준히 해야 한다.

장 교수는 "환자들이 빠른 치료를 원하면 의사들도 코어근육 운동의 중요성을 간과하는 경우가 많다"며 "하지만 실제 효과를 경험한 환자들은 약을 먹지 않고 운동 만으로 허리통증이 좋아지는 경험을 하게 된다"고 말했다.

■플랭크, 스쿼트 등 몸 상태에 맞게 선택

코어근육 운동을 할 때는 자신의 몸 상태에 맞는 운동법을 잘 선택해야 한다. 현재 허리통증이 없고 건강관리가 목적이라면 대부분의 코어근육 운동이 가능하다.

가장 대표적인 코어근육 운동은 '플랭크 운동'이다. 엎드린 자세에서 팔꿈치를 땅에 대고 머리부터 뒤꿈치까지 일자를 유지한 상태로 중심을 유지하면 된다. 상체를 들어 일직선을 만들고 30초~1분간 자세를 유지한다. 점차 시간은 조금씩 늘려주고 힘들면 중간에 쉬었다 해도 된다.

특정한 동작이나 자세에서 유난히 통증이 발생한다면 무리하게 하기보다는 스트레칭을 통해 충분히 준비 운동을 한 뒤에 다시 시도하는 것이 좋다.

추간판탈출증 환자의 경우에는 코어근육 운동인 윗몸일으키기를 할 때 허리를 구부리는 각도를 줄이고 고개를 약간만 숙여 복근 수축에 집중하는 자세가 좋다.

추간판탈출증은 약해진 추간판(디스크) 일부가 밀려 나와 신경을 압박하는 질환이다. 허리를 과도하게 구부리면 척추뼈 사이에 위치하는 추간판이 더 눌리게 된다. 추간판탈출증 환자가 아침에 일어나자마자 허리를 숙여서 세수할 때 심한 통증을 호소하는 것도 같은 이유다.

허벅지 근력을 키우는데 쉽고도 효과적인 운동은 스쿼트 운동이다. 대퇴사두근, 허벅지 뒤쪽의 햄스트링, 엉덩이를 감싸는 둔근 등의 하체 부위 근육을 단단하고 탄력 있게 만들어주는 스쿼트 운동은 골다공증이나 골절을 예방하는데도 도움이 된다.

스쿼트 운동을 제대로 하려면 자세가 중요하다. 기본적인 자세는 다리를 어깨너비로 벌리고 마치 투명 의자에 앉듯 엉덩이를 내리고 무릎을 구부렸다 일어나는 것이다. 바닥과 허벅지가 평행이 되도록 앉으면서 엉덩이와 허벅지에 힘이 들어가도록 버텼다 일어난다. 시선은 전방 15도를 향하고 허리는 꼿꼿하게 세워야 하며 무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의 한다. 체력에 따라 1세트에 8~15회를 하고 3세트 반복한다.

처음 스쿼트를 시작할 때는 의자에 앉아 허벅지에 힘을 주며 무릎을 굽혔다 폈다 하는 정도로 시작하고 익숙해지면 투명의자가 있다고 생각하고 맨몸으로 한다. 한쪽 발을 앞으로 내밀면서 앉았다 제자리로 오면서 일어서는 방식도 있다.

장 교수는 "본인 몸에 맞는 코어근육 운동법을 찾으려면 현재 몸 상태를 점검하는 것이 무엇보다 중요하다"며 "코어근육은 충분한지, 추간판탈출증은 없는지, 척추기립근의 불균형은 없는지 등에 대해 척추 전문의 진료와 MRI 촬영을 통해 구체적인 진단을 받은 후 시행하는 것이 좋다"고 말했다.

[e-mail] 정명진 의학전문기자