['제대로' 운동법]겨울철 마스크 착용하고 안전하게 달리기

달리기 전 10~20분 준비운동은 필수
옷 여러겹 겹쳐입고 체온 유지 신경써야
KF80 착용이 원칙…숨차면 거리두고 호흡

[프랑크푸르트=AP/뉴시스]13일(현지시간) 독일 프랑크푸르트에 해가 뜨는 가운데 한 남성이 프랑크푸르트 외곽의 작은 길에서 조깅 하고 있다. 2020.08.13.

[서울=뉴시스] 안호균 기자 = 신종 코로나바이러스 감염증(코로나19) 대유행으로 실내 체육시설 이용이 어려워지면서 운동 부족을 걱정하는 사람들이 많다. 이 때문에 야외에서 달리기 등으로 체력관리를 하려는 사람들이 늘고 있다. 하지만 영하의 날씨에 무리하게 야외에서 운동할 경우 부상을 입거나 건강을 해칠 수도 있다. 또 마스크를 쓰고 운동을 해야하지만 호흡 때문에 어려움을 겪는 경우도 있다. 국민체육진흥공단과 함께 겨울철 안전하게 야외 러닝을 하는 방법에 대해 알아본다.

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충분한 스트레칭은 필수

겨울철에는 다리 근육과 심폐 근육, 관절이 수축해 있다. 낮은 기온과 평소보다 줄어든 신체 활동 때문이다. 스트레칭 없이 달리면 작은 충격에도 크게 다친다. 달리기 전 10~20분 정도 천천히 걷기만 해도 도움이 된다. 실내에서 충분히 스트레칭을 하고 나가야 좋고, 실외에서 스트레칭할 경우 더 많은 시간을 투자해 긴장된 근육과 관절을 이완시켜야 한다. 운동 전 따뜻한 음료를 마시는 것도 근육 이완에 도움이 된다.

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체온 조절은 어떻게?

급격한 체온 저하는 저체온증을 유발한다. 피부가 겉으로 노출되는 머리와 손 보온에 신경 써야 한다. 털모자를 쓰고 장갑만 끼어도 체온 유지에 도움이 된다. 귀를 덮는 모자, 엄지 장갑의 보온성이 높다. 야외에서 체온 변화를 재려면 겨드랑이와 사타구니 온도를 측정하면 된다. 입술, 코, 귀 등 노출된 피부에 바셀린을 바르면 체온과 수분 유지에 도움이 된다.

옷은 여러 겹 껴입어야 좋다. 맨 안쪽에 땀 흡수와 통풍이 잘되는 속옷을 입고, 그 위에 보온 효과가 뛰어난 기능성 소재의 옷을 껴입으면 된다. 외투는 방풍 효과가 좋은 옷으로 입어야 급격한 체온 변화를 막을 수 있다. 달리기 초반에는 외투를 입고 뛰다가 몸에서 열이 나면 하나씩 벗으면 된다. 다만 면과 같이 땀에 잘 젖는 소재의 옷은 피해야 한다. 하의도 롱 타이즈 위에 방풍효과가 좋은 바지를 겹쳐 입는 게 좋다.

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원칙은 KF80 마스크 착용…숨 차면 운동 강도 줄여야

겨울철 야외 달리기를 할 때에도 마스크는 꼭 써야 한다. 코로나 바이러스를 고려하지 않더라도 겨울철 차가운 공기는 호흡기의 체온을 낮추고 건조하게 하기 때문이다. 천식과 같은 알레르기 반응이나 호흡기 질환을 유발할 수 있다.

최근에는 팬데믹이라는 특수한 상황을 고려해 스포츠용 마스크 대신 비말 차단 마스크 착용이 장려된다. 한국스포츠정책과학원에서는 야외 달리기 시 KF80 이상의 마스크를 착용할 것을 권고했다. 마스크를 착용하고 뛰면 호흡 곤란이 올 수 있는데 이땐 운동 강도를 줄여야 한다. 약간 힘들지만 대화할 수 있는 정도가 적당하다.

사회적 거리두기 지침에 따르면 2m이상 타인과 거리를 두면 마스크를 벗고도 야외 스포츠 활동이 가능하다. 마스크 때문에 숨이 잘 못 쉬어 답답하다면 타인과 거리를 2m정도 유지한 채 서서 마스크를 벗고 호흡을 고르면 된다. 달리기 중에는 다르다. 겨울철 야외에서 달리면 비말이 6~7m까지는 퍼질 수 있기 때문에 사람 간 거리 두기도 10m 정도는 유지하는 것이 좋다.

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폐 기능 떨어지면 달리기 보다는 걷기

만성 폐질환을 가지고 있거나 고령자의 경우에는 달리기보단 가볍게 걷는 게 좋다. 개인이 감당할 수 있을 정도의 강도와 속도로 운동하는 것이 바람직하다. 단 마스크는 꼭 써야 한다.

호흡이 힘들면 타인과 거리를 2m 이상 두고 마스크를 잠깐 벗어 호흡을 고르면 된다.

겨울이면 감기, 인플루엔자 바이러스에 감염되거나 미세먼지로 병세가 악화되는 폐질환자가 많았는데 최근 마스크를 하고 다니는 사람이 많아 오히려 그 수가 줄어들었다.