코로나 이후 ‘확찐자’된 30대, 척추 건강 주의보 [Weekend 헬스]

30대男 비만 유병률 11.8%p 급증
중장년 비해 근육량 좋아 요통 둔감
관절 튼튼한 30대 ‘파워워킹’ 제격
주 3회 30분 투자해도 충분한 효과
‘홈트’ 잘못하면 허리디스크 유발
복근 운동 중 ‘레그레이즈’ 피해야

대한민국 30대 남성의 척추 건강에 비상이 걸리고 있다. 코로나19로 활동량이 대폭 감소하면서 체중이 늘어나 허리건강에 각별한 주의가 요구된다. 체중이 많이나갈 수록 척추에 미치는 악영향이 크기 때문이다.

3일 국민건강영양조사에 따르면 30대 남성의 비만 유병률은 2019년에 비해 11.8%포인트 증가한 58.2%로 급증했다. 유산소신체활동 실천율도 전 연령대에 비해 가장 큰 낙폭(9.5%포인트)을 기록했다.

문제는 30대의 경우 중·장년층과 비교해 근육량과 근육의 질이 양호해 요통 등에 둔감하다는 점이다.

그만큼 척추질환을 방치하기 쉬운 나이라는 것이다.

30대 근육은 40대를 넘어가면서 매년 1% 가량씩 줄어든다. 척추를 지지하는 근육 역시 마찬가지다.

■'체중 감소' 30대 운동법은 '파워워킹'

김영익 일산자생한방병원 병원장은 유산소신체활동 실천율이 가장 많이 떨어진 30대의 운동량을 절대적으로 늘려야 한다고 강조한다. 유산소 운동 가운데 가장 쉽게 따라 할 수 있는 '걷기'는 체중 감량과 함께 근력 및 관절 건강, 심폐 기능 등을 향상시킬 수 있다. 특히 걷기는 허리에 부담이 적게 가는 운동으로 요통 환자에게 좋다.

중·장년층보다 관절이 튼튼한 30대에게 추천하는 걷기법으로 '파워워킹'이 제격이다. 파워워킹은 달리기와 걷기의 장점을 합친 운동이다. 방법은 허리를 꼿꼿이 세우고 팔을 직각 상태로 유지한 채 흔들며 빠른 속도로 걷는다. 이어 배에 힘을 준 상태로 무릎과 허벅지를 높게 들어야 허리 근육에 더 큰 자극이 전달된다. 파워워킹이라고 해서 발을 강하게 디디면 허리에 충격이 전달되므로 사뿐사뿐한 발걸음을 유지하자. 주 3회 30분 투자하는 것만으로도 충분한 효과를 기대할 수 있다.

파워워킹은 일반 걷기 동작보다 근육과 관절이 많이 쓰는 만큼 준비운동을 충분히 해야 한다. 추운 날씨를 고려해 따뜻한 차림으로 운동에 나서고 척추와 무릎에 전달되는 충격을 줄이기 위해 쿠션감 있는 운동화를 착용하도록 한다.

김 원장은 "늘어난 체중에 요통을 가진 경우라면 가볍게 걷기부터 시작해 강도를 늘려나가야 한다"며 "특히 자신의 근력에 비해 너무 많이 걷거나 바르지 못한 자세는 요통을 더욱 악화시킬 수 있으니 의료진과 충분한 상담을 거친 후 운동량과 강도 등을 정하는 것이 좋다"고 말했다.

■ 복근 키우는 '홈트' 동작…잘못하면 허리디스크 생겨

튼튼한 허리를 위해서는 파워워킹으로 빠진 군살 자리를 근육으로 채워야 한다. 코로나19의 재확산과 방역패스 시행 등으로 헬스장 이용이 까다로워진 요즘 30대에게 '홈트레이닝(홈트)'가 추천된다.

문제는 복근에 좋다는 동작을 무작정 따라 하는 경우다. 자신의 허리 상태를 파악하지 않은 상황에서의 무리한 동작은 척추뼈 사이의 디스크(추간판)에 과도한 압박으로 이어진다. 심한 경우 요통을 넘어 디스크가 제자리를 벗어나는 허리디스크(요추추간판탈출증)로 발전할 수 있다.

다양한 복근 운동 가운데 '윗몸 일으키기'와 '레그레이즈' 동작은 피하는 것이 좋다. 허리 근력이 약한 사람이 윗몸 일으키기를 하면 허리 반동을 이용하게 된다. 이 과정에서 척추에 충격이 반복적으로 전달되고 허리디스크가 발생할 수 있다. 누워서 다리를 올렸다가 내리는 레그레이즈는 동작은 아래 뱃살을 빼는 데 효과적이다. 하지만 복근이 약한 상태에서는 허릿심으로만 다리를 들어 올린다. 이는 척추에 큰 부담으로 작용하고 디스크에 압박을 주는 역효과만 부른다.

대신 '브릿지' 동작을 권한다. 브릿지 스트레칭은 자리에 누워 두 무릎을 세우고 엉덩이를 들어올리는 자세로, 복근에 힘을 주고 엉덩이를 조인다는 느낌으로 진행하면 안정적으로 허리 근력과 복근을 동시에 키울 수 있다.

만약 운동 이후 요통 등이 사라지지 않는다면 이미 허리디스크가 진행 중인 상황일 수 있다. 이 경우 가까운 전문의를 찾아 정확한 진단과 함께 치료에 나서는 것이 좋다.

김 원장은 "특히 한방통합치료 가운데 추나요법은 척추 불균형을 바로 잡아 특정 부위에 쏠리는 부담을 낮추고, 침치료의 경우 긴장된 근육을 이완시켜 통증을 줄이는 데 효과적"이라며 "30대부터 허리 건강에 적극적으로 관심을 둬야 40~50대에 허리디스크로 고생하는 일이 없을 것"이라고 말했다.

[e-mail] 강중모 기자