건강 챙기려 산에 오른 당신... 시큰시큰 무릎 통증은 어쩌나 [Weekend 헬스]

산 오를 때 체중 10배 하중 무릎에 실려
60대부터는 10년마다 근육량 30% 줄어
무릎 건강 지키는 건강 산행하려면
① 하산 시 등산스틱 이용해 체중 분산
② 근육 보호 위해 무릎 보호대도 필수
③ 산행 후 온욕보단 냉찜질이 효과적

사회적 거리두기 해제되고, 실외 마스크착용 의무까지 사라지면서 산을 찾는 등산객들이 크게 증가하고 있다. 하지만 코로나19가 유행하는 동안 근력과 신체 유연성이 감소한 상태이기 때문에 등산에 따른 부상 위험은 높다. 등산은 무릎 관절 건강에 유익하고 산에 오르고 내려오는 과정에서 근육과 폐를 튼튼하게 해주는 좋은 운동으로 남녀노소가 쉽게 즐길 수 있다.

그렇지만 등산은 노면이 고르지 않은 길을 걷고, 경사도가 높은 비탈길을 오르내려야 하기 때문에 평지를 걸을 때보다 무릎에 가해지는 충격이 크다. 그래서 무릎 관절에 무리가 가기 쉽고, 산행을 마친 뒤 관절 통증이 며칠씩 이어질 수 있기 때문에 평소 무릎통증이 있거나 퇴행성관절염을 앓는 사람이라면 주의가 필요하다.

■산행, 무릎 하중 7~10배 실려

평지를 걸을 때 무릎에 실리는 하중은 체중의 3~6배에 이르고, 뛰거나 산에 오를 때는 무려 7~10배에 달한다.

체중이 70kg인 사람이라면 뛰거나 산에 오를 때는 무려 490kg~700kg의 하중이 무릎에 가해지는 셈이다.

물론 무릎을 둘러싼 근육과 인대 등이 하중의 일부를 나눠 부담하기 때문에 무릎 관절이 모든 무게를 전부 부담하는 것은 아니다. 하지만 나이가 들면서 근육량이 감소하고 인대가 약해지면서 무릎에 가해지는 하중은 나이가 들수록 증가할 수밖에 없다. 퇴행성관절염을 앓고 있는 환자라면 무릎에 부담감이 높은 등산보다는 평지를 걷거나 실내 자전거 타기 등이 허벅지 근력을 강화시켜 무릎 통증을 완화하는데 도움이 될 수 있다.

경봉수 바른세상병원 관절클리닉 경봉수 원장(정형외과 전문의)은 "근육량은 30대부터 50대까지 10년마다 15%씩 감소하다가 60대가 되면 10년마다 30%씩 급격히 줄기 시작한다. 근육이 감소하게 되면 움직임이 불편해지고 낙상과 골절 등에 취약해지기 때문에 50~60대 이후 중·장년층일수록 등산할 때 무릎을 조심해야 한다"고 말했다.

■하산때 '반월상연골판' 손상 주의

하산 시 나타나는 무릎 통증의 원인은 다양하지만 가장 흔하게 나타나는 것이 반월상연골에 문제가 발생한 경우다. 무릎에 지속적으로 부담이 가해지면 손상 위험이 높아지는 반월상연골판은 무릎에만 있는 조직으로 무릎 위뼈와 아래뼈 사이에 들어있는 물렁뼈로 관절의 연골을 보호하고 무릎에 가해지는 충격을 흡수하며 연골의 접촉면을 넓혀 관절의 움직임을 원활하게 해주는 역할을 한다.

해당 부분이 찢어지거나 파열되면 무릎이 붓고 움직일 때 통증이 발생한다. 또 무릎 안에서 소리가 나고 쪼그려 앉았다 일어설 때, 계단이나 경사진 길을 오를 때 통증이 발생하기도 한다. 산행 중 이런 증상이 계속된다면 산행을 중단하고 무릎에 하중이 가해지지 않도록 스틱을 이용하거나 주변의 부축을 받아 천천히 내려와야 한다. 산행 시 무릎 통증은 올라갈 때보다 하산할 때 주로 문제를 일으키는데 무릎을 아끼는 하산 요령을 숙지하면 무릎 관절을 보호하는 건강한 산행을 즐길 수 있다.

경 원장은 "반원상연골판은 한 번 손상되면 자연회복이 불가능해 증상이 호전된 후에도 찢어진 채로 만성통증 등의 후유증이 발생한다. 등산 후 무릎 통증이 지속된다면 반드시 병원을 찾아 정확한 진단과 치료를 받는 것이 좋다"고 조언했다.

■등산스틱, 무릎보호대 활용해야

산행 시 무릎 통증은 산에 올라갈 때보다 하산할 때 주로 문제를 일으킨다. 다음의 무릎을 아끼는 하산요령을 숙지해 주의한다면 건강한 산행을 즐길 수 있다.

먼저 하산 소요 시간을 등산보다 여유롭게 잡고 무릎에 무리가 가지 않도록 천천히 내려오는 것이 좋다. 하산 시 내리막길을 뛰거나 빠른 속도로 내려올 경우 발이 바닥을 닿을 때 무릎에 과도한 충격이 가해지기 때문에 무릎을 보호하는 산행을 하려면 하산시간을 넉넉히 잡고 천천히 내려오는 것이 좋다.

등산 스틱을 이용해 체중을 분산시키는 것이 좋다. 내리막길에서 등산 스틱을 사용하면 몸의 균형을 잡아주고 신체 무게를 분산시켜 무릎의 충격을 완화시켜주는 효과가 있기 때문이다.

배낭의 무게는 최소화해서 무릎에 가해지는 하중을 줄여주어야 한다. 배낭은 낙상 시 허리와 고관절에 가해지는 충격을 완화해주는 안전장치 효과가 있기는 하지만 무릎 건강에는 좋지 않다. 체중을 지탱하기에도 벅찬 무릎에 하중을 더하는 것은 피하는 것이 좋다.

무릎 보호대를 착용해 약해진 근육을 보호하고 두툼한 등산 양말을 신은 상태에서 등산화는 발에 딱 맞게 신는 것이 좋다. 또한 신발끈을 꽉 매야 신발 속에서 발이 헛돌지 않아 발과 무릎에 가해지는 부담을 최소화할 수 있다.

■산행후 무릎통증에 냉찜질 효과적

산행 후 근육의 피로를 풀기 위해 온욕을 하거나 사우나를 찾는 경우가 많은데, 산행 후 무릎 관절의 통증 회복을 위해서는 냉찜질을 해야 한다.

우리 몸은 체온이 올라가면 혈액순환이 원활해지고 체온이 내려가면 혈액순환이 둔화되는데, 부상 부위에 냉찜질을 하는 것은 혈액순환을 더디게 만들어 출혈과 부종을 감소시키는 효과가 있다.

산행을 마치고 휴식을 하면 손상된 연골이 서서히 회복되는데, 이때 무릎 관절 부위의 열을 식혀주면 회복 속도를 빠르게 해주는 효과가 있다.

[e-mail] 강중모 기자