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"2주안에 안빼면 큰일"...설명절 '급찐살' 빼는 '골든타임' 있다 [헬스톡]

게티이미지뱅크
게티이미지뱅크

[파이낸셜뉴스] 설 명절 연휴가 끝나고 ‘급찐살(급하게 찐 살)’을 호소하는 이들이 많다. 연휴기간 달고 짜고 기름진 명절 음식을 너무 많이 먹어 출근 후 몸이 평소보다 무겁다고 느끼는 직장인들도 적지 않다.

설 대표 음식인 떡국과 만둣국, 전, 식혜 모두 고열랑 식품이다. 탄수화물 위주의 식단은 열량은 높지만 포만감이 떨어진다.

전문가는 “명절 음식들의 대부분이 탄수화물이 굉장히 많고 그리고 기름에 튀긴 것도 많으며 먹는 양 자체도 많다”면서 “명절 때 급하게 찐 살은 가급 적 빨리 빼야 한다”고 조언한다.

유튜버로 맹활약 중인 방송인 미자는 지난해 추석 명절을 보낸 뒤 SNS를 통해 “급찐살은 아직 진짜 내 살이 아니다. 바짝 관리하면 감량이 어렵지 않다”고 말한 바 있다. 당시 미자는 명절 연휴 기간 4kg이 늘었는데 불과 3일 만에 3kg 이상 감량했다.

연휴 기간 고열량 음식을 많이 섭취해 찐 살이 체지방이 되려면 보름에 가까운 시간이 소요된다. 갑자기 찐 살은 지방이 증가한 것이 아니라 몸 속 다당류인 글리코겐이 일시적으로 늘어났을 가능성이 높다.

짧은 기간 평소보다 많은 탄수화물을 섭취하면 남은 에너지는 간이나 근육 조직에 글리코겐 형태로 흡수된다. 글리코겐이 쌓인 채 약 2주가 경과하면 체내 포도당을 글리코겐으로 저장할 공간이 부족해진다. 이에 따라 글리코겐은 체지방으로 바뀐다. 글리코겐이 지방으로 변하기 전 연소시킨다면 ‘급찐살’은 단기간에 제거할 수 있다.

따라서 연휴 직후부터 2주 내 글리코겐을 빼야 한다. 이 시기가 골든 타임이다. 지방으로 전환되기 전 감량한다면 명절 이전의 체중으로 맞출 수 있다. 다행히 근육을 움직일 때 필요한 에너지원인 글리코겐은 지방보다 빼기 쉽다. 글리코겐 1㎏을 빼는 데 소비해야 하는 칼로리는 지방에 비해 7분의 1 수준인 것으로 알려져 있다.

‘골든 타임’ 2주가 경과할 때까지 운동하지 않는다면, 즐겁게 먹었던 것은 고스란히 지방으로 차곡차곡 쌓여 빼기 어려워진다.

그렇다고 무리한 운동을 하거나 운동을 몰아서 하면 오히려 건강에 해롭다. 갑작스러운 고강도 운동으로 인해 우리 몸이 지치면 회복기가 필요하다.
무리한 수준의 운동은 중도 포기를 불러올 수도 있다.

체중 감량을 위한 근육 운동까지 병행한다면 더 효율적이다. 전문의들은 “자신이 들 수 있는 최고 무게보다 1~2단계 낮은 수준의 무게를 들어 올리는 중강도 근력 운동을 한다면 효과가 더 높을 것”이라고 말한다.

moon@fnnews.com 문영진 기자