[자생력에 답이있다]심장 지키는 ‘걷기 운동’…‘OO’에도 효과 있다

가장 쉽고 효과적으로 신체 건강챙기는 걷기 운동
걷기 운동, 우울증 개선 등 정신건강 증진에도 기여
잘못된 걷기 자세와 습관, 척추 건강에 오히려 악재

[파이낸셜뉴스] # . 평범한 60대 주부 최 모씨(64)는 동네에서 알아주는 ‘걷기 운동’ 마니아다. 집 주변으로 4km가량 조성된 산책로를 1시간여 만에 주파한다. 최 씨가 산책로로 매일 같이 출근 도장을 찍는 이유는 그녀의 심장 건강을 위해서다. 10년 전 어느 날, 그는 정류장에 멈춰 선 버스를 타려고 급하게 뛰다 심장에 이상 증상을 느꼈다. 숨이 가빠지고 빨라진 맥박이 진정되지 않으면서 정신도 아득해지는 듯했다. 곧바로 병원을 찾은 최 씨는 남들보다 심장 기능이 약해 각별한 주의가 필요하며, 심장을 강화하기 위해 걷기 운동을 꾸준히 하는 것이 좋다는 소견을 듣게 된다.

그렇게 시작한 걷기는 심장뿐 아니라 그녀의 척추 건강에도 긍정적인 영향을 줬다. 주변 지인들이 저마다 허리디스크 진단을 받고 고통을 호소할 때, 최 씨만은 팔팔하게 움직이며 요통 없는 일상을 지킬 수 있었다. 본격적으로 걷기 운동을 시작한 지 어느덧 10년, 그녀는 규칙적인 걷기 운동을 자신의 건강 철칙으로서 유지해 나가기로 마음먹는다.

걷기는 사람의 가장 큰 특징 중 하나로 인류 역사는 걷기에서부터 시작됐다고 해도 과언이 아니다. 걷기는 하루라도 빼먹기 불가능할 정도로 매우 기본적인 신체활동이면서도 가장 오래되고 효과적인 유산소 운동이기도 하다.

실제로 걷기는 신체 건강에 다방면으로 도움을 준다. 일상에 필요한 근력과 지구력을 단련시킬 수 있으며 심폐 기능을 높이는 데에도 효과적이다. 또 고혈압, 고지혈증 등 심혈관계 질환의 발생 위험을 낮추고 스트레스 해소, 우울증 개선 등 정신건강 증진에도 기여한다.

특히 심장 기능 개선에 대한 걷기 운동의 효과는 최근 미국 뉴욕 버펄로대학 연구팀이 ‘미국의학협회저널 심장학(JAMA Cardiology)’에 게재한 연구논문을 통해 입증됐다. 연구팀은 63~99세 미국 여성 5951명에게 동작 추적기를 착용시키고 매일 걸음 수를 측정한 결과, 하루 평균 3600보를 걸을 경우 심부전 발생 위험이 26%나 줄어드는 것을 확인했다.

꾸준한 걷기 운동은 앞서 소개한 최 씨의 사례처럼 척추 건강을 중노년층까지 이어가는 데에도 큰 역할을 한다. 걷기 운동은 전신의 근육과 인대를 강화해 척추 질환 예방에 도움을 준다. 골질량을 늘려 골다공증을 완화하는 것은 물론, 혈액순환을 촉진해 척추뼈 사이의 디스크(추간판)에 영양소가 원활히 전달되도록 한다. 걷기를 허리디스크 증상 예방 및 완화를 위한 운동으로 가장 먼저 추천하는 이유다.

그러나 걷는 행동이 건강에 무조건 좋은 것만은 아니다. 잘못된 걷기 자세와 습관은 오히려 척추 건강에 악영향을 미치는 원인이 될 수 있어 주의가 필요하다. 자세가 구부정하거나 발을 끌며 걷는 습관은 체중 부하가 한쪽으로 쏠리게끔 만들어 척추와 관절에 더 부담을 줄 수 있다. 따라서 어깨와 가슴을 자연스럽게 펴고 허리를 곧게 세운 상태로 내딛는 발의 뒤꿈치부터 발바닥, 발가락까지 자연스럽게 땅을 딛는 게 좋다. 그럼에도 걷기 중 허리 통증이 지속해서 느껴진다면 조기에 전문의를 찾아 정확한 진료를 받는 것이 현명하다.

한방에서는 추나요법과 침·약침 치료, 한약 처방 등 한방통합치료를 통해 허리 통증과 허리디스크를 비롯한 척추 질환을 치료한다. 먼저 추나요법을 통해 틀어진 척추를 올바르게 교정해 특정 디스크에 쏠리는 부담을 줄여준다. 또 침 치료는 경직된 척추 주변 근육과 인대의 긴장을 완화해 주며 약침 치료는 통증 감소와 신경 회복에 도움을 준다. 더불어 손상된 척추 조직을 강화하는 한약 처방을 병행하면 치료 효과를 더욱 높일 수 있다.

만일 척추 질환을 예방하기 위해 걷기 운동을 계획하고 있다면 운동에 앞서 자신의 신체 능력을 파악하는 것도 중요하다. 보건복지부가 발간한 ‘한국인을 위한 걷기 가이드라인’에 따르면 일주일에 최소 150분, 하루 약 20분 빠르게 걷는 것이 권장 운동 강도로 소개되고 있다. 운동 초기 이에 맞춰 무작정 걷는 것은 되려 척추 질환을 키우는 악수가 되기도 한다. 따라서 걷기 운동을 자의적으로 강행하기보다는 전문가의 정확한 지도에 따라 운동 강도를 조절하는 것이 좋다.

평소 허리 근력이 부족하거나 척추 질환을 이미 겪고 있는 경우에는 짧은 시간이라도 제자리 걷기를 실천해 볼 것을 권한다. 유산소 운동의 유무만으로도 향후 건강을 좌우할 수 있기 때문이다.

실제로 자생한방병원 척추관절연구소가 SCI(E)급 국제학술지 ‘영양, 건강과 노화(Journal of Nutrition, Health & Aging)’에 게재한 논문에 따르면 유산소 운동을 하는 성인이 그렇지 않은 성인보다 악력 저하의 위험성이 1.4배 낮은 것으로 나타났다. 손아귀 힘인 악력은 전체적인 신체 근력을 반영해 건강의 바로미터로 평가된다.

그만큼 유산소 운동이 건강에 이로운 영향을 미친다는 것을 의미한다.

“봄바람 휘날리며 흩날리는 벚꽃잎이 울려 퍼질 이 거리를 둘이 걸어요” 올해도 벚꽃 개화 시기를 앞두고 어김없이 익숙한 노래 가사가 들리며 함께 걷기 좋은 봄이 다가오고 있다.

올봄, 건강 관리를 위해 산책하듯 걷기 운동 계획을 세워 보는 건 어떨까. 가장 쉽고 효과적으로 신체 건강을 챙길 수 있을 것이다.

/ 광주자생한방병원 염승철 병원장
[e-mail] 강중모 기자