[파이낸셜뉴스] 중국의 71세 할머니가 지난 1일 열린 피트니스 대회에서 동메달을 목에 걸어 화제가 되고 있다.
9일 홍콩 사우스차이나모닝포스트(SCMP) 등에 따르면 중국 안후이성 마안산 출신의 쑨밍후이(71)는 ’2025 우한 전국 피트니스 신인 선수 선발 대회’에서 혼성 부문 동메달을 차지했다. 이번 대회에서 그는 최고령 참가자였다.
고령의 나이에도 과학적이고 규칙적인 운동 습관 유지
은퇴 전 제철소 구내식당에서 일했던 쑨씨는 바쁜 일상 속에서도 운동에 대한 열정을 키워왔고, 퇴직 이후 본격적인 체력 단련에 나섰다.
그는 "자전거 타기, 줄넘기, 조깅, 등산 등 다양한 운동을 거쳐, 67세부터는 본격적인 피트니스 훈련을 시작했다"라며 "한 달쯤 훈련하니 변화가 보였다.
이어 "늘어난 근육을 보며 엄청난 자신감을 얻었다"며 "나이에 상관없이 근력 운동이나 다른 운동을 할 수 있다는 증거다. 누구나 힘을 기르고 운동할 수 있다. 움직이는 게 멈춰 있는 것보다 항상 낫다”고 덧붙였다.
쑨씨는 지금도 과학적이고 규칙적인 운동 습관을 유지하고 있다. 체지방률 18%를 유지하고 있으며, 고품질 단백질 섭취를 위해 하루에 달걀 흰자 4~5개를 먹고, 저기름·저염·저당 식단을 따른다.
운동은 주 5회 이상, 한 번에 1시간 이상 한다. 쑨씨는 "시니어 운동은 70% 정도의 힘으로 ‘천천히, 부상 없이’ 지속하는 것이 중요하다"라며 "일부 사람들은 노년에는 차를 마시고 산책하는 것이 전부라고 생각하지만, 나는 다르게 살고 싶다. 덤벨을 들고 내 근육이 말하게 하고 싶다”고 했다.
이어 “노화는 피할 수 없지만, 운동은 신체와 정신을 모두 변화시킨다. 나이는 제약이 아니라 단지 숫자일 뿐”이라며 “내 이야기가 다른 노년의 친구들에게도 용기를 줘서 은퇴 후 시간을 헛되이 보내지 않고 건강을 되찾길 바란다”고 덧붙였다.
쑨 씨는 자신의 운동 기록을 자신의 SNS를 통해 공유하며 많은 누리꾼의 응원을 받고 있다. 그는 전문적인 트레이닝뿐만 아니라 운동 기구 대신 생수병과 같은 생활용품을 활용한 운동법을 알려주기도 한다. 그는 지역 주민을 위한 피트니스 강좌를 열 계획이라고 밝혔다.
나이 들수록 '근감소증' 경계해야
나이가 들수록 경계해야 할 대표적인 질환은 근감소증이다. 근육량 감소는 낙상과 골절 위험을 높이고, 관절염은 일상적인 걷기와 같은 기본적인 움직임조차 어렵게 만든다.
근감소증은 노화가 진행되면서 근육량이 감소할 뿐만 아니라 근력저하, 신체운동 능력 저하를 불러오는 것이 특징이다. 근육량 감소는 낙상, 골절위험 증가와 당뇨병, 고혈압 등 만성질환 발생도 증가시킬 수 있어 주의가 필요하다.
악력이 약해져 물건을 잘 들지 못하고, 하지 근력 저하로 인한 계단 오르기와 걷기가 어려워지는 것은 대표적인 근감소증 의심 증상이다. 자주 넘어져 낙상의 위험에 노출되는 것도 근감소증을 의심할 수 있는 증상 중 하나이다. 또한, 의도하지 않았는데 1년에 5kg 이상 체중이 감소하거나 종아리가 많이 가늘어지는 것도 주요 증상 중 하나다.
쑨씨처럼 고령자는 대부분 근력이 약하기 때문에 먼저 맨몸 운동으로 다리나 몸통 등 큰 근육의 근력을 키우는 것이 중요하다.
근육량이 감소하기 시작하는 60대이상 고령자는 비교적 난이도가 낮은 밴드운동을 추천한다. 탄력밴드를 한 발로 밟고 잡은 뒤 양팔을 드는 동작을 하면 어깨 근육이 강화된다.
스쿼트와 푸시업, 플랭크 동작을 통해 코어와 하체 근육을 기르면 기초 근력 향상에 도움이 된다. 근력운동은 최소 주 2회 이상, 낮은 강도부터 2~3주 간격으로 강도를 증가시키는 것이 좋다. 근력운동 전후로 맨손체조, 스트레칭도 함께 해주면 부상을 방지하고 운동 효과를 높일 수 있다.
moon@fnnews.com 문영진 기자
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