1봉만 먹어도 하루 나트륨 섭취량의 90%
나트륨 줄이고 건강하게 먹는 7가지 팁
나트륨 줄이고 건강하게 먹는 7가지 팁
[파이낸셜뉴스] 1963년 9월 15일, 한국 최초의 인스턴트 라면 '삼양라면'이 출시됐다. 당시 라면은 쌀이 부족해 굶주리던 국민들의 허기진 뱃속을 든든히 채워준 음식이었지만, 지금은 ‘나트륨 덩어리’, ‘비만의 주범'이라 불리며 건강에 해롭다는 인식이 커졌다. 하지만 라면 만큼 짧은 조리 시간으로 한끼 열량을 챙길 수 있는 음식 또한 드물다. 조리 방법을 조금만 보완한다면 라면도 충분히 건강하게 즐길 수 있다.
라면이 건강에 좋지 않은 이유
라면을 먹고 나면 다음 날 심하게 붓는 사람이 많다.
라면 스프 한 봉지에는 1780~1790mg의 나트륨이 들어 있다. 이는 세계보건기구(WHO)가 권장하는 나트륨 하루 섭취량 2000mg(소금 2g)의 약 90%에 해당하는 양이다.
라면의 짠맛을 내는 나트륨은 과다 섭취 시 심혈관 질환 발병 위험을 크게 높인다. 세계보건기구(WHO)에 따르면 나트륨 섭취량이 소금 기준으로 6g씩 증가할 때마다 관상동맥 심장질환 사망률이 56%, 심혈관질환 사망률은 36% 증가한다.
체내 나트륨이 많아지면 신장이 이를 배출하기 위해 과도하게 작동해 장기적으로 신장 기능이 저하되고 만성 신부전 위험이 커진다. 또한 나트륨이 배출될 때 칼슘도 함께 소실되기 때문에 골밀도가 낮아지고, 이로 인해 뼈가 약해져 골절 위험도 증가한다. 특히 골다공증 위험군인 폐경 여성이나 뼈 생성이 줄어드는 고령층의 경우 라면과 같은 짠 음식을 먹을 때 더욱 주의가 필요하다.
또한 라면은 대표적인 고탄수화물, 저단백, 고지방 식품에 해당한다. 2020 한국인 영양소 섭취기준에 따르면 한 끼의 이상적인 영양소 비율은 탄수화물이 55~65%, 단백질이 7~20%, 지방이 15~30% 이다. 농심 신라면의 경우, 영양소 비율은 탄수화물 61.8%, 단백질 8.6%, 지방 29.6%로 권장 범위 안에 들긴 하지만 모두 경계선에 가까운 수치다. 이는 라면을 장기간 섭취할 경우 영양 불균형이 심화될 수 있음을 의미한다.
라면 더 건강하게 먹는 방법 7가지
라면을 건강하게 먹는 가장 간단한 방법은 스프를 다 넣지 않는 것이다. 3분의 2 정도만 넣어 끓이면 나트륨 섭취를 크게 줄일 수 있다. 맛이 싱겁게 느껴진다면 후추, 고춧가루, 참기름 등을 약간 넣어 풍미를 더하면 된다. 최근에는 저나트륨 스프나 분말 대신 액상 소스로 맛을 낸 제품도 나오고 있어, 이런 제품을 선택하는 것도 방법이다.
라면을 먹은 뒤 우유를 한 잔 마시는 것도 도움이 된다. 우유 속 칼륨이 체내 나트륨을 배출하는 데 도움을 주기 때문이다.
칼륨은 바나나, 감자, 시금치 같은 채소와 과일에도 풍부하므로, 라면과 함께 곁들이면 나트륨 부담을 줄이고 포만감도 늘릴 수 있다. 실제로 식약처는 '짠 음식을 먹을 때는 칼륨이 풍부한 채소·과일을 함께 먹으라'고 권고한다.
대부분의 라면 면은 기름에 튀긴 유탕면이라 면 자체에 지방 함량이 높다. 이때 면을 한 번 데쳐서 기름기를 걷어낸 후 새로 물을 받아 스프를 넣고 끓이면 된다. 처음부터 기름에 튀기지 않은 건면이나 생면 라면을 선택하는 것도 방법이다. 튀기지 않은 면은 칼로리가 낮고 담백해 건강을 더 챙기고 싶은 사람에게 적합하다.
라면은 기본적으로 탄수화물 비중이 높은 음식이다. 주요 영양소인 탄수화물·단백질·지방 가운데 단백질이 매우 부족하기 때문에 영양 불균형을 일으키기 쉽다. 따라서 계란, 두부, 닭가슴살 같은 단백질 식품을 함께 넣어 조리하면 훨씬 균형 잡힌 한 끼가 된다.
채소를 추가하는 것도 좋다. 라면에 파, 양파, 버섯, 다시마 같은 채소나 해조류를 넣으면 식이섬유와 비타민을 보충할 수 있다. 채소에는 칼륨이 많아 체내 나트륨 배출에도 효과적이다. 또한 채소는 국물 맛을 더 깔끔하게 만들어 과하게 짜지 않아도 맛있게 먹을 수 있다.
sms@fnnews.com 성민서 기자
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