천뚱이 공개한 다이어트 식단…살 뺄 때 '단백질' 중요한 이유 [헬스톡]
[파이낸셜뉴스] 방송인 천뚱이 다이어트 뒤 달라진 모습과 식단을 공개했다. 과거 대용량 먹방으로 얼굴을 알린 그는 최근 닭가슴살, 삶은 달걀, 현미밥 등으로 구성한 식사를 공유했다. 체중 감량에서 중요한 것은 단순히 적게 먹는 것이 아니라 술과 고열량 간식을 줄이고, 단백질과 운동을 함께 챙기는 방식이다.
천뚱은 8일 자신의 사회관계망서비스(SNS) 계정에 "아침밥은 황제처럼"이라는 글과 함께 식단 영상을 올렸다. 공개된 식사에는 닭가슴살 스테이크, 소시지, 삶은 달걀, 현미밥 등이 담겼다. 과거 먹방 콘텐츠로 주목받았던 모습과 달리 단백질 식품과 잡곡류를 중심으로 한 식사였다.
체중 감량을 할 때 단백질은 중요하다. 단백질은 근육과 장기, 면역 기능을 유지하는 데 필요한 영양소다. 식사량을 줄이는 과정에서 단백질 섭취까지 부족하면 근육 손실이 생기기 쉽다.
질병관리청 국가건강정보포털은 건강한 성인의 경우 하루에 체중 1kg당 약 0.8-1.2g의 단백질 섭취가 권장된다고 안내한다. 체중 60kg 성인이라면 하루 48-72g 정도다. 다만 신장질환이 있거나 특정 질환으로 단백질 제한이 필요한 사람은 의료진과 상의해야 한다.
천뚱은 체중 감량의 비결로 금주와 식습관 개선을 꼽은 것으로 알려졌다. 술은 체중 관리에서 자주 놓치는 변수다. 술 자체에도 열량이 있고, 안주와 야식 섭취를 늘리기 쉽다. 음주 다음 날 활동량이 줄거나 수면의 질이 떨어지는 것도 체중 관리에 불리하다.
보건복지부 등이 발표한 '한국인을 위한 식생활지침'도 과식을 피하고 활동량을 늘려 건강체중을 유지하라고 권고한다. 또 덜 짜게, 덜 달게, 덜 기름지게 먹는 식습관을 강조한다. 술자리는 대개 짠 음식과 기름진 안주로 이어지기 쉬워 이런 원칙과 멀어지기 쉽다.
다이어트를 위해 술을 완전히 끊어야만 하는 것은 아니다. 하지만 자주 마시던 사람이 횟수와 양을 줄이면 하루 총열량을 낮추는 데 도움이 된다. 특히 맥주, 소주, 막걸리 등과 함께 먹는 튀김, 고기, 라면, 과자류를 줄이는 효과도 함께 생긴다.
현미밥은 흰쌀밥보다 식이섬유와 미네랄이 많은 편이다. 씹는 시간이 길어지고 포만감을 느끼는 데 도움이 될 수 있다. 다만 현미밥도 탄수화물 식품이다. 많이 먹으면 열량 섭취는 늘어난다.
질병관리청은 체중 조절을 위해 탄수화물, 단백질, 지방을 균형 있게 섭취하는 것이 중요하다고 설명한다. 탄수화물을 지나치게 줄이면 피로감이 커지고, 체내 단백질이 에너지원으로 쓰이면서 근육 손실이 생길 수 있다. 반대로 탄수화물을 과하게 먹으면 남는 에너지가 지방으로 저장될 수 있다.
따라서 체중 감량 식단은 특정 식품 하나로 결정되지 않는다. 닭가슴살을 먹더라도 소스와 가공육 섭취가 많으면 나트륨과 지방 섭취가 늘 수 있다. 현미밥을 고르더라도 양이 많으면 감량 효과가 줄어든다. 식단 전체의 균형을 봐야 한다.
체중 감량은 속도보다 유지가 중요하다. 전문가 등에 따르면 초기 체중의 3-5%만 감량해도 혈당, 중성지방, 콜레스테롤 같은 비만 관련 위험이 의미 있게 개선될 수 있다. 비현실적으로 빠른 감량보다 실현 가능한 목표를 정하는 것이 중요하다는 설명이다.
식사 조절만으로 체중을 줄이면 근육량이 함께 줄 수 있다. 그래서 근력운동과 유산소 운동을 병행하는 것이 좋다. 걷기, 자전거 타기 같은 유산소 운동은 에너지 소비를 늘리고, 스쿼트나 팔굽혀펴기 같은 근력운동은 근육 유지에 도움이 된다.
천뚱의 변화도 특정 식품 하나보다 생활습관 변화로 보는 것이 적절하다. 금주, 식단 관리, 꾸준한 활동이 함께 이어질 때 체중 감량 효과가 오래 간다.
[email protected] 한승곤 기자
