밤 운동이 무조건 숙면 방해 한다고?.."운동 강도·끝내는 시간 더 중요"

취침 1시간 전 고강도 운동, 수면 질 저하
스트레칭 등 중·저강도 운동은 숙면 도움
"수면장애, 낮 졸림 지속.. 수면질환 확인해야"

[파이낸셜뉴스] 밤에 하는 운동이 숙면을 방해한다는 인식과 달리 운동 시간 자체보다 운동 강도와 운동을 마치는 시점이 수면의 질에 더 큰 영향을 미친다는 전문가의 설명이 나왔다.

특히 취침 직전 고강도 운동은 피하는 것이 좋지만 중·저강도 운동은 비교적 안전하며 오히려 숙면에 도움이 될 수 있다는 조언이다.

28일 이대서울병원 신경과 조현진 교수는 "여러 메타분석 결과를 보면 고강도 운동이라도 취침 2시간 이상 전에 마치면 오히려 수면에 도움이 될 수 있다"며 "반면 취침 1시간 이내에 고강도 운동을 하면 잠드는 시간이 늦어지고 총 수면 시간이 줄어드는 경향이 나타났다"고 설명했다.

이어 "중·저강도 운동은 시간대와 관계없이 비교적 안전한 것으로 확인됐다"며 "운동 시간 자체보다 강도와 회복 시간이 수면에 미치는 영향이 더 크다"고 덧붙였다.

운동 강도는 심박수와 운동 중 느끼는 힘듦 정도 등을 기준으로 구분된다. 저강도 운동은 최대심박수의 50% 미만 수준으로 가벼운 산책이나 스트레칭이 해당하며, 중강도 운동은 최대심박수의 64~76% 수준으로 빠르게 걷기와 가벼운 자전거 타기 등이 포함된다.

반면 최대심박수의 77% 이상인 고강도 운동에는 달리기와 인터벌 트레이닝, 격렬한 구기 종목 등이 속한다.

조 교수는 과도한 운동으로 회복이 충분하지 않을 경우 오히려 수면의 질이 떨어질 수 있다고 경고했다.

그는 "충분한 회복 없이 과도한 훈련을 지속하면 과훈련증후군이 발생해 불면이나 수면의 질 저하가 나타날 수 있다"며 "회복이 부족하면 스트레스 호르몬 분비가 지속돼 몸이 밤에도 각성 상태를 유지하면서 잠들기 어려워질 수 있다"고 말했다.

수면장애가 지속될 경우에는 전문적인 진료가 필요하다는 조언도 나왔다.
조 교수는 △잠들기 어렵거나 자주 깨는 증상이 주 3회 이상 3개월 이상 지속되는 경우 △충분히 자도 낮 동안 심한 피로나 졸림으로 일상생활에 지장이 있는 경우 △심한 코골이나 수면 중 무호흡 증상이 있는 경우 △규칙적인 운동과 수면위생을 실천해도 호전되지 않는 경우에는 전문의 상담을 권고했다.

조 교수는 "수면의 질 저하는 심혈관질환과 당뇨병, 비만, 정신건강 문제, 인지기능 저하 등 다양한 질환과 관련이 있는 것으로 알려져 있다"며 "잠을 자는 동안 성장호르몬 분비와 근육 회복, 기억 공고화, 뇌 노폐물 제거 등 중요한 생리적 기능이 이뤄지는 만큼 충분한 수면 시간뿐 아니라 수면의 질도 함께 관리해야 한다"고 강조했다.

이어 "자기 전 가벼운 스트레칭은 몸과 마음을 이완시켜 잠들기 쉬운 상태를 만드는 데 도움이 될 수 있다"며 "유산소 운동과 근력 운동 모두 수면의 질 개선 효과가 확인된 만큼 꾸준히 실천할 수 있는 운동을 선택하는 것이 중요하다"고 말했다.

[email protected] 강중모 기자