"2kg 순식간에 쏙"…슬기 '길냥이 식단' 예리 '생버터', 따라해도 될까? [헬스톡]

[파이낸셜뉴스] 인기 걸그룹 레드벨벳의 멤버들이 각자의 유튜브 채널을 통해 체중 감량 식단을 잇달아 공개하면서 대중의 관심이 쏠리고 있다. 슬기는 포만감을 높인 '양배추 참치 쌈밥'으로 단기 감량에 성공했고, 예리는 탄수화물을 제한하고 지방을 늘리는 '키토제닉(저탄고지)' 식단을 시작했다. 두 방식 모두 감량 효과가 알려져 있지만, 건강한 다이어트를 위해서는 각 식단의 영양학적 원리와 주의점을 정확히 파악해야 한다.

슬기가 2kg 감량 비결로 꼽은 '양배추 참치 쌈밥'은 포만감과 단백질 보충을 동시에 챙긴 이상적인 식단이다. 주재료인 양배추는 100g당 열량이 약 20~30kcal에 불과하지만 수분과 식이섬유가 풍부해 적은 양으로도 높은 포만감을 유지해 준다. 특히 양배추 속 비타민 U는 위 점막을 보호해 식단 조절 중 흔히 겪는 속쓰림을 예방하는 데 효과적이다. 여기에 기름을 뺀 참치를 곁들이면 양질의 단백질을 섭취해 다이어트 시 발생하기 쉬운 근육 손실을 방지하고 기초대사량을 지킬 수 있다.

다만 쌈장을 조리할 때는 주의가 필요하다. 된장, 고추장, 올리고당 등을 과도하게 넣으면 나트륨과 당류 섭취가 늘어나 체내 수분 저류로 인한 부종을 부를 수 있다. 따라서 간을 심심하게 맞추고, 흰쌀밥 대신 현미나 귀리 등 복합 탄수화물을 곁들이는 것이 혈당 급상승을 막고 감량 효율을 극대화하는 방법이다.

반면 예리가 시작한 '키토제닉 다이어트'는 탄수화물 섭취를 극단적으로 줄이고 지방 섭취를 대폭 늘리는 고지방·저탄수화물 식이요법이다. 체내 탄수화물 공급이 끊기면 신체는 혈당 대신 간에서 지방을 분해해 생성되는 '케톤체'를 주 에너지원으로 사용하는 '케토시스' 상태에 진입한다. 이 과정에서 체지방 분해가 활성화돼 초기 감량 속도가 매우 빠르다는 장점이 있다.

하지만 급격한 신체 변화에 따른 부작용도 감수해야 한다. 초기 적응기에는 두통, 피로감, 어지럼증, 메스꺼움 등을 동반하는 '키토 플루' 증상이 흔히 발생하며, 채소와 통곡물 제한으로 인해 식이섬유가 부족해지면서 극심한 변비나 장내 미생물 불균형이 유발될 수 있다. 또한 버터나 육류 중심의 동물성 포화지방만 과도하게 섭취할 경우 혈중 저밀도지단백(LDL) 콜레스테롤 수치가 급증해 심혈관 건강을 해칠 위험이 크다. 따라서 올리브유, 아보카도, 견과류, 등푸른생선 등 양질의 불포화지방산 위주로 식단을 구성하는 지혜가 필요하다.

전문가들은 "연예인들의 식단은 단기 체중 조절용인 경우가 많아 무작정 따라 하기엔 무리가 있다"며 "특정 영양소를 지나치게 배제하기보다는 개인의 활동량과 신체 상태에 맞게 영양 균형을 잡고, 오래 유지할 수 있는 건강한 식습관을 만드는 것이 요요 현상과 부작용을 예방하는 최선책"이라고 강조한다.

[email protected] 문영진 기자